Верхняя часть тела - Выносливость @fit.for.hiking.lifestyle Серия походов EnduroPhaseX

🛑 Всегда прислушивайтесь к своему телу и изменяйте или прекращайте любую позу, которая вызывает дискомфорт или боль.

Подготовьтесь к упражнениям, включенным в эту тренировку, прочитав информацию ниже.

Тренировки
ВАЖНО!
Темп: 1 счет вниз; 1 счет вверх; БЕЗ пауз

Каждый большой подход выполняется 3 раунда. Каждое упражнение длится 40 секунд; отдых между упражнениями всего 10 секунд — этого достаточно, чтобы сменить гантели при необходимости. Ваш пульс повысится. Отдых между большими подходами — 60 секунд.

Грудь / Спина (с рюкзаком и опорой на шест)

Жим лежа
Как это делать:
• Лягте на спину, ноги на месте
• Вес находится на уровне груди
• Напрягите мышцы кора
• Выжимайте прямо вверх
• Опускайте с контролем
Почему (для туристов):
Развивает силу толчка для контроля рюкзака и подъема с земли.

Пуловер
Как выполнять:
• Лягте на спину, руки на груди
• Слегка согните локти
• Опустите вес за голову
• Отведите руку назад, чтобы начать задействовать широчайшие мышцы спины
Почему (для туристов):
Улучшает подвижность плечевых суставов и дыхание под нагруженным рюкзаком.

Разведение рук с гантелями
Как выполнять:
• Руки находятся над грудью
• Слегка согните локти
• Разведите руки в стороны
• Сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение
Почему (для туристов):
Развивает выносливость грудных мышц, уменьшая усталость от лямок рюкзака.

Тяга штанги в наклоне
Как выполнять:
• Встаньте лицом к перекладине
• Наклонитесь в тазобедренных суставах, позвоночник прямой
• Подтяните перекладину к ребрам
• Медленно опустите
Почему (для туристов):
Укрепляет верхнюю часть спины для поддержания вертикальной осанки во время длительных подъемов.

Тяга штанги в наклоне
Как выполнять:
• Встаньте в планке с гантелями
• Расставьте ноги широко для баланса
• Тяните одной рукой
• Держите бедра на одном уровне
• Поменяйте стороны
Почему (для туристов): Тренирует силу тяги и стабильность корпуса для неровной местности.

Плечи (переноска рюкзака и использование треккинговых палок)

Жим штанги над головой
Как выполнять:
• Встаньте прямо, вес на плечах
• Напрягите мышцы кора
• Выжмите штангу над головой
• Опустите штангу контролируемым движением
Почему (для туристов):
Развивает силу для лазания, подъема рюкзаков и работы руками над головой.

Подъем штанги от боков к груди
Как выполнять:
• Руки вдоль тела
• Поднимите руки до уровня плеч
• Поднимите руки вперед до уровня плеч
Почему (для туристов):
Тренирует выносливость плечевых суставов с помощью различных движений во время похода.

Попеременный жим штанги над головой
Как выполнять:
• Вес на плечах
• Выжмите одну руку над головой
• Опустите штангу полностью
• Поменяйте стороны
Почему (для туристов):
Улучшает устойчивость на одной стороне при неравномерной нагрузке рюкзака.

Разведение рук в стороны (задние дельтовидные мышцы)
Как выполнять:
• Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах
• Руки свисают вниз
• Поднимите руки в стороны
• Сведите лопатки
Почему (для туристов):
Компенсирует наклон вперед при ношении рюкзака и длительных спусках.

Жим Арнольда
Как выполнять:
• Вес на груди, ладони обращены внутрь
• Поднимайтесь, поворачивая ладони наружу
• Завершайте движение над головой
• Выполняйте обратное движение при спуске
Почему (для туристов):
Развивает выносливость плечевых суставов в полном диапазоне движений для преодоления препятствий.

Руки (хват, палки и контроль рюкзака)

Разгибание трицепса над головой лежа на спине
Как выполнять:
Опустите вес к голове, полностью выпрямите локти.

Почему:
Развивает выносливость рук для длительных отталкиваний палками и подъема в гору.

Жим трицепса
Как выполнять:
Держите локти напряженными, выпрямляйте руки контролируемо.

Почему:
Поддерживает силу толчка и стабильность локтей при спусках.

Сгибание рук с гантелями (Hammer Curl)
Как выполнять:
Сгибание рук с ладонями внутрь, без раскачивания.
Почему:
Укрепляет предплечья и хват для треккинга и лямок рюкзака.

Сгибание рук с гантелями (Bicep Curl)
Как выполнять:
Ладони вверх, контролируемое сгибание, локти прижаты друг к другу.

Почему:
Улучшает силу тяги при подъеме и перемещении рюкзака.

Чередующие разгибания рук с гантелями (Tricep Kicks Backs)
Как выполнять:
Наклоняйтесь вперед, полностью выпрямляя каждую руку.

Почему:
Развивает выносливость рук, не перегружая плечи.

Выносливость (перенос с похода)
Отжимания с широкой постановкой рук
Как выполнять:
Руки широко расставлены, грудь опускается между руками, корпус напряжен.

Почему:
Завершается напряжением всего тела и выносливостью для долгих дней на тропе.

**************
Это видео записано на iPhone 17 Pro с помощью @inshotapp для редактирования.


INSTAGRAM ➡️   / fit.for.hiking.life  

Что такое периодизация в программе Longevity – Train to Hike for Life?

https://fitforhikinglife.wordpress.co...

Блог (объяснение того, как следует планировать тренировки и т. д.)
https://fitforhikinglife.wordpress.com

#hikingworko...