IT Band @fit.for.hiking.lifestyle Enduro Addons Hiking Series

🛑 Всегда прислушивайтесь к своему телу и изменяйте или прекращайте любую позу, которая вызывает дискомфорт или боль.

Прочитайте ниже информацию об упражнениях, включенных в эту тренировку.

Оборудование:
Эластичная лента
-
Подъем ноги в сторону с эластичной лентой стоя
Как выполнять:
Лента выше колен. Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу, поднимите другую ногу прямо в сторону, не наклоняясь.

Почему:
Укрепляет среднюю ягодичную мышцу для контроля опущения бедра, что является ключевым фактором для снижения нагрузки на подвздошно-большеберцовый тракт при ходьбе по неровной местности.

Упражнение «Ракушка» с эластичной лентой
Поменяйте стороны
Как выполнять:
Лягте на бок, бедра расположены друг над другом, лента выше колен. Держите стопы вместе и разведите верхнее колено, не откатываясь назад.

Почему:
Воздействует на глубокие стабилизаторы бедра, которые помогают предотвратить подгибание колена и боковую боль в колене.

Упражнение «Крабовая походка» с эластичной лентой выше колен
Как выполнять:
Лента чуть выше колен, слегка согните ноги, делайте шаги из стороны в сторону, удерживая колени разведенными в стороны.

Почему:
Развивает стабильность тазобедренного сустава, ограничивая нагрузку на колено, отлично подходит для ранней реабилитации подвздошно-большеберцового тракта.

Ходьба крабом с эластичной лентой выше лодыжек

Как:
Лента выше лодыжек, сохраняйте низкую и контролируемую позу, делайте широкие шаги, не сближая ноги.

Почему:
Увеличивает нагрузку на среднюю и боковую ягодичные мышцы для лучшего контроля на тропе и при спуске.

Ходьба крабом с эластичной лентой на ногах
Как:
Лента вокруг середины стопы, поддерживайте натяжение, делая боковые шаги с мягкими коленями.

Почему:
Обеспечивает контроль стопы, лодыжки и бедра, что важно при проблемах с подвздошно-большеберцовым трактом, связанных с плохой стабильностью стопы.

Боковой шаг вниз с эластичной лентой (удержание)
Как:
Встаньте на ящик, натянув колено на ленту. Медленно опустите свободную ногу и удерживайте в нижнем положении.

Почему:
Тренирует эксцентрический контроль квадрицепсов и тазобедренного сустава, что крайне важно для спуска и при болях в подвздошно-большеберцовом тракте.

Упражнение «Пожарный гидрант» с эластичной лентой в положении стоя с согнутыми коленями
Как выполнять:
Лента выше колен. Поднимите колено в сторону, держа бедра на одном уровне.

Почему:
Укрепляет вращатели бедра, защищая колено при нагрузке на одну ногу.

Упражнение «Приподнятый ягодичный мостик» с эластичной лентой
Как выполнять:
Верхняя часть спины или стопы подняты, лента выше колен. Поднимите бедра вверх, одновременно разгибая колени.

Почему:
Развивает силу задней цепи мышц и стабильность таза, снижая боковую нагрузку на колено.

Планка Копенгагена и отжимания на бедрах
Как выполнять:
Верхняя нога на скамье, нижняя свободная. Слегка опустите бедра, затем вернитесь в планку.

Почему:
Укрепляет приводящие мышцы и боковые мышцы корпуса, часто упускаемые из виду, но необходимые для баланса подвздошно-большеберцового тракта.

************
Это видео записано на iPhone 17 Pro с использованием @inshotapp для редактирования видео.

INSTAGRAM ➡️   / fit.for.hiking.life  

Что такое периодизация в программе Longevity – Train to Hike for Life?

https://fitforhikinglife.wordpress.co...

Блог (объяснение того, как следует планировать тренировки и т. д.)
https://fitforhikinglife.wordpress.com

#hikingworkout #fitness #workout

#hiker #hiking #connectivetissue

🎶🎶🎶🎶🎶🎶🎶🎶🎶🎶🎶🎶

NCS Release