Krafttraining 1x1: Langhantel-Bizeps Curls für die Arme

In dieser Folge des Krafttraining 1x1 zeigt dir David ganz genau, wie du Langhantel-Curls im Stehen korrekt ausführst – eine der effektivsten Übungen für den Bizeps, aber auch eine, bei der viele Trainierende typische Fehler machen.

Ich erkläre euch, Schritt für Schritt, worauf es ankommt – von der Griffposition bis zur Endkontraktion. So kannst du live mitverfolgen, was du anpassen solltest, um das Maximum aus der Übung rauszuholen – ohne Schwung, ohne Schulter-Kompensation, ohne Umwege.

1. Griff und Haltung vorbereiten:
Greife die Langhantel so, dass sie nah am Handballen liegt – das reduziert die Belastung auf den Unterarm und lenkt den Fokus auf den Bizeps.
Drehe die Handgelenke leicht ein, damit dir die Hantel bei schweißnassen Händen nicht entgleitet.
Je enger dein Griff, desto mehr triffst du den äußeren Bizepskopf – je breiter, desto mehr den inneren.

2. Körper stabilisieren:
Aktiviere Oberschenkel, Gesäß und Bauch – dein Körper bleibt eine stabile Einheit.
Zieh die Schultern hinten unten – so verhinderst du, dass die vordere Schulter die Arbeit übernimmt.

3. Bewegung korrekt ausführen:
Ellbogen bleiben fixiert am Oberkörper – keine Bewegung nach vorne oder oben!
Führe die Hantel kontrolliert nach oben, bis sie kurz vor dem Kinn ist – nicht höher, sonst arbeitet wieder die Schulter mit.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert ab – gerade hier findet der meiste Muskelreiz statt.

4. Fehler vermeiden:
Kein Schwung, kein „Mitreißen“ aus der Schulter.
Halte deinen gesamten Körper unter Spannung – stell dir vor, du „verankerst“ dich im Boden.
Weniger Gewicht, dafür saubere Technik – lass dein Ego in der Umkleide.

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Wer ist David Bachmeier?
David Bachmeier ist Natural Bodybuilder, Personal Trainer, Ernährungsberater & Coach. Als einer von nur rund 55 TÜV-zertifizierten Personal Trainern in Deutschland, Österreich und der Schweiz hilft er seinen Klienten in den Bereichen Gesundheit, Fitness, Ernährung und Schmerzen. Im Laufe der Jahre hat er sich zum Experten in den Bereichen Personal Training, Ernährung und Coaching entwickelt und hält darüber auch Vorträge.

Neben Webinaren, selbst aufgebauten Communities und regelmäßig stattfindenden Live-Vorträgen, hat er es geschafft, dass seine Klienten ihre Wunschfigur erreichen, ohne Verzicht oder Jojo-Effekt.

David in Zahlen:
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