🔥 СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ (10 МИНУТ – 10 УПРАЖНЕНИЙ) | Лучшие упражнения для девушек дома

#тренировки #фитнес #упражнения
🔥 *СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ (10 МИНУТ – 10 УПРАЖНЕНИЙ)*

⏱ Каждое упражнение: *40 секунд тренировки + 20 секунд отдыха*
🎯 Цель: *Сжигание жира — Тонус всего тела — Тонкая талия — Подтяжка ягодиц — Скульптурирование подтянутых рук*

---

1️⃣ *Джампинг Джек — Разминка для всего тела*

*Как:* Встаньте прямо, руки по бокам. Выпрыгните, расставив ноги и подняв руки над головой, затем вернитесь в исходное положение.
*Преимущества:* Разогревает всё тело, повышает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы.
*Совет:* Держите колени слегка согнутыми и дышите ровно.

---

2️⃣ *Приседания – тонизируют ягодицы и бёдра*

*Способ выполнения:* Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бёдра назад и опуститесь, как будто садитесь на стул.
*Преимущества:* Укрепляет ноги, укрепляет ягодичные мышцы и улучшает осанку.
*Совет:* Держите спину прямо, колени за пальцами ног, напрягайте ягодицы в верхней точке.

---

3️⃣ *Отжимания на коленях – стройные руки и крепкие плечи*

*Способ выполнения:* Начните с положения для отжиманий на коленях. Опустите грудь близко к полу, затем поднимите тело.
*Преимущества:* Тонизирует грудь, плечи и трицепсы.
*Совет:* Держите тело прямо, напрягая мышцы кора.

---

4️⃣ *Боковые скручивания стоя — стройная талия*

*Способ выполнения:* Руки за головой, поднимите правое колено к правому локтю, затем поменяйте сторону.
*Преимущества:* Прорабатывает косые мышцы живота, формируя четкую талию.
*Совет:* Держите пресс напряженным и не отклоняйтесь назад.

---

5️⃣ *Ягодичный мостик — подтягиваем и формируем ягодицы*

*Способ выполнения:* Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите бёдра вверх, пока тело не образует прямую линию, задержитесь на 1–2 секунды, затем опустите.
*Преимущества:* Активизирует ягодичные мышцы, тонизирует нижнюю часть тела, подчеркивает изгибы.
*Совет:* Напрягайте ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибайте спину.

---

6️⃣ *Альпинисты – сжигатель жира для всего тела*

*Как выполнять:* В высокой планке подтяните правое колено к груди, затем быстро поменяйте ноги, как при беге.
*Преимущества:* Сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы кора.
*Совет:* Держите плечи над запястьями, не поднимайте бёдра слишком высоко.

---

7️⃣ *Подъёмы ног – укрепление нижнего пресса*

*Как выполнять:* Лягте на спину, руки под бёдрами. Поднимите обе ноги под углом 90°, затем медленно опустите их, не касаясь пола.
*Преимущества:* Выпрямляет и тонизирует нижний пресс.
*Совет:* Держите поясницу прижатой к коврику, вдыхайте, опуская ноги.

---

8️⃣ *Планка: касание плеч – сила корпуса и баланс*

*Как выполнять:* Из положения высокой планки коснитесь левого плеча правой рукой, затем правого плеча левой рукой.
*Преимущества:* Укрепляет плечи, пресс и улучшает устойчивость.
*Совет:* Держите бедра неподвижными, а корпус напряженным.

---

9️⃣ *Обратные выпады – моделируйте ноги и ягодицы*

*Как выполнять:* Сделайте шаг назад и опустите одну ногу, согнув оба колена под углом 90°, затем вернитесь в положение стоя. Поочередно меняйте ноги.
*Преимущества:* Укрепляет ягодичные мышцы и бедра, улучшает баланс.
*Совет:* Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.

---

🔟 *Подъёмы ног в стороны стоя – Стройные бёдра и ноги*

*Выполнение:* Встаньте прямо, руки на бёдра. Поднимите одну ногу в сторону, задержитесь на 1 секунду, затем опустите. Поменяйте сторону.
*Преимущества:* Тонизирует бёдра и внешнюю поверхность бёдер, удлиняет ноги.
*Совет:* Сохраняйте равновесие и задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения.

---

🌼 *КОНЕЦ ТРЕНИРОВКИ*

👏 Отличная работа! Вы только что завершили свою *10-минутную домашнюю тренировку!*
Сделайте глубокий вдох, мягко потянитесь и насладитесь позитивной энергией, струящейся по вашему телу 💖
Продолжайте тренироваться ежедневно, чтобы достичь *идеальной фигуры, тонкой талии и сияющей уверенности в себе!* ✨
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

📌ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: При выполнении любых домашних тренировок соблюдайте меры предосторожности и занимайтесь в безопасной обстановке. Если вам нужна помощь или вы не видите результатов, я рекомендую обратиться к специалисту по здоровью и фитнесу, который даст вам индивидуальные рекомендации по технике выполнения упражнений и питанию. Я не медицинский работник, и на своём канале я делюсь своими взглядами и опытом, который помог мне. Ваше здоровье и безопасность превыше всего, поэтому найдите то, что подходит именно вам.
Вы всё равно увидите результаты, следуя подходящей программе, соблюдая диету, контролируя дефицит или избыток питательных веществ (в зависимости от ваших целей), выполняя упражнения в правильной форме и т. д. Всё это одинаково важно. Вы не накачаете пресс, ягодицы или бицепсы волшебным образом за 1-2 видео за 1, 2, 3 или 4 недели, потому что все люди разные. Я много...