Batería de ejercicios de terapia para hombro

Rep= repeticiones / Seg= segundos
1- Péndulos circulares en sentido de las manecillas del reloj. (10 rep)
1.2- Péndulos lineales adelante atrás (10 rep)
1.3- Péndulos circulares en sentido contrario de las manecillas del reloj. (10 rep)
2- Balanceos en posición "cangrejo", llevando la cadera adelante y atrás con los brazos siempre extendidos. (12 rep)
3- Plancha alta en tensión estático. (30 seg)
4- Plancha alta con Balanceos llevando la cadera arriba y atrás para luego ir adelante y bajando un poco la cadera (12 rep)
5- Protracción y Retracción de escapula unilateral, elevando un poco el hombro del suelo y siempre manteniendo el brazo extendido al frente. (10 rep x lado)
6- Tensión estática con brazos extendidos al frente a la altura del hombro. (20-30 seg)
7- Tensión estática con codos flexionados 90° (20-30 seg)
8- Rotaciones de hombro, manteniendo los codos cerca al cuerpo y formando un ángulo de 90° (14 rep)
9- Abducciones verticales unilateral desde posición de plancha alta (8 rep x lado)
10- Flexo-Extensiones de hombro con codo a 90°. (12 rep)
11- Flexo-Extensiones de hombro con codos extendidos (12 rep)
12- Rotaciones de hombro desde acostado con brazos y codos a 90° (12 rep)
13- Adducciones por encima del hombro, manteniendo siempre los codos extendidos y siempre sube y baja a la misma velocidad.
14- Elevación de brazo escalando con los dedos (mantener siempre codos extendidos y se acerca al muro a medida que va subiendo el brazo) al llegar arriba hace 10 rep de hiper extensiónes cortas. Al bajar igual, desciende "caminando" con los dedos, siempre mantener codos extendidos y descansa 20 seg.

Se recomienda hacer entre 5-8 de estos 14 ejercicios y entre 5-6 series.