280｜扭曲思考方式的5個常見習慣｜漢語Psych2Go Mandarin【心理學】

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0:00 扭曲思考方式的五個常見習慣
1:03 1、過度概括
1:53 2、貼標簽
2:34 3、責備
3:34 4、放大
4:14 5、情緒推理

嘿，我的小夥伴，歡迎來到我們全新的一支影片，是否曾徘徊於思緒之中?是否控製了自己的思想？還是被思想控製了
如果把自己的意識思維比作一部電影，那麽思想就是一幀一秒的框架，正如電影和任何照片一樣，思想也會被操縱
當我們有意識的以某種方式，滋養或參與思想時，它們就會獲得力量，這就是思想與認知扭曲的區別，認知扭曲並不是思想
而是我們積極參與的思考方式，有時甚至令人惱火，持續的認知扭曲，會惡化或造成心理健康問題，幸運的是，扭曲的想法是習慣
我們可以學會改變它們，最終防止這些，不健康的習慣促成不健康的思維方式，這支影片，就來說說，扭曲思考方式的五個常見習慣

1、過度概括
在經歷了一段失敗的戀情後，刪除約會軟件，或徹底挽救戀情是標準的做法，過度概括是一種認知扭曲
可能把所有的信息都建立在一個單一的事件上，這種想法會限製自己，讓自己陷入所有扭曲的想法和情感上的痛苦
它甚至就像在上戰場之前，就建立起了自我挫敗感，大多數情況下，概括是不精確的，思想就像一塊共鳴板，在腦海中反復播放想法
最終組成了旋律，如果發現自己過於概括一個行動或事件，那麽暫停一下，考慮對這個想法做個成本效益分析，想想，值得這樣思考嗎？
問問自己，是否有相關的重要證據支持這個想法

2、貼標簽
貼標簽或錯貼標簽，是過度概括的一種極端形式，舉個貼標簽的例子：忽略上下文，有人可能會因為另一個人，以錯誤的方式惹惱了他們
而給另一個人貼上「混蛋」的標簽，這要麽是全局的自我導向，要麽是指向他人的，事實上，貼標簽只是偏見的另一個說法，
是對某人不懷好意的想法，你或其他人，其實並沒有足夠的證據，支持你的想法，典型的錯貼標簽，包括高度有色和情緒化的語言
通常情況下，人們傾向於在沒有背景的情況下貼標簽，與這些扭曲的想法鬥爭的第一步，是意識到它們

3、責備
是否經常覺得在自己的生活中，有一些事情是自己無法控製的？或者不管多麽小心，壞事還是會發生，然而，這並不能免除自己
對能控製的事情的控製，責備是破壞思考方式的一個常見習慣，一個責備的例子是這樣的：別再讓我自責了
可能會覺得被某人的評論激怒，但就像埃莉諾·羅斯福說的，沒有你的同意，沒有人能讓你感到自卑
責備包括把情感上的痛苦，歸咎於他人或處境，在某些情況下，也可以是另一種方式，為發生的一切責備自己
即使是在自己無法控製的情況下，這種思維習慣，鼓勵對發生在自己身上的事情，不承擔責任，盡管生活中有些事情是自己無法控製的
但要對自己能控製的事情負責，包括自己的行為和情緒

4、放大
想象在任何情況下，最糟糕的情況，做讓自己煩惱的事情，如果這次考試考砸了，或者，在面試時舌頭打結了怎麽辦？
放大或災難化，是指消極地誇大結果，處於一種對負面可能性的焦慮狀態，因此導致誇大了不重要事件的重要性，比如社交失誤
或他人的成就，放大是有害的，因為它會讓我們停滯不前，不敢前進，同樣，放大的道理也適用於最小化
最小化的一個例子，是當貶低個人成就時，比如，在考試中得分很高，但自認為沒那麽聰明啦

5、情緒推理
有沒有曾經回想起某件事，並希望自己當時的反應不同？很容易讓情緒壓倒自己的理性思維，導致相信一些不一定是真的東西
情緒推理將我們的情感發揮到極致，讓我們的思想完全被情感所支配，情緒推理的一些例子包括：我感到內疚
所以我一定是對什麽事感到內疚，或者我感到不足，所以我一定在某些方面不足，進行情緒推理，意味著假設的這些不健康的情緒
反映了現實，心理健康問題，使情緒推理成為最容易扭曲的問題之一，情緒就像天氣在不斷變化，如果遇到了困難，在一個支持你
願意傾聽你的人身上尋找庇護，對你來說，會有很大的幫助，擺脫情緒推理扭曲可能並不容易，實在不行
就向有執照的治療師求助吧

認知扭曲很容易改變一個人的觀點，但往好的方面看，我們也可以很容易的改變這種扭曲，這是因為認知扭曲，本質上是一種習慣
而擺脫壞習慣最有效的方法，是用一個更健康的習慣代替它，當面對扭曲時，意識到扭曲，會最先有幫助
檢查到扭曲存在的證據並挑戰它，會發現，從更清晰的角度看問題時，大多數認知扭曲都會消失，如果在消除一些思維習慣方面遇到困難
求助治療師可以有助於理清思緒，如果贊同這些觀點，歡迎隨時在下面留言區寫下你的觀點和想法，如果覺得這支影片有用
一定要點贊，並與那些正在和認知扭曲做鬥爭的人分享，不要忘記訂閱並打開小鈴鐺，以在明天我們發布新影片時
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Credits
Original YouTube channel: Psych2Go (@Psych2Go)
Original Video:    • 5 Bad Habits Distort The Way You Think  

参考文献
Garcia, Giovanna. “13 Ways You Distort Your Thoughts (and How to Stop Doing It).” Positively Present, 5 May 2009, www.positivelypresent.typepad.com/positively_present/2009/05/10-ways-you-distort-your-thoughts-and-how-to-stop-it.html.
Grohol, John M. “15 Common Cognitive Distortions.” Psych Central, Psych Central, 17 May 2016, www.psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions#How-Do-You-Fix-Cognitive-Distortions?
Hohnberg, Monique. “11 Top Distorted Thinking Habits That Sabotage You.” Riseregardless.com, 2020, www.riseregardless.com/11-top-distorted-thinking-habits-that-sabotage-you/.
Kim, John. “5 Distorted Thought Patterns and How to Change Them.” Psychology Today, Sussex Publishers, 22 Apr. 2017, www.psychologytoday.com/us/blog/the-angry-therapist/201704/5-distorted-thought-patterns-and-how-change-them.
Legg, Timothy J, and Rebecca Joy Stanborough. “What Are Cognitive Distortions and How Can You Change These Thinking Patterns?” Healthline, Healthline, 18 Dec. 2019, www.healthline.com/health/cognitive-distortions.

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