【低糖質】歯列矯正中の歯に優しい神レシピ1週間分【1週間献立】

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こちらのチャンネルは体質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！
現在、私歯列矯正をしておりまして柔らかいものしか食べられないweekを過ごしております。今回は歯列矯正中でなくても1週間楽しめる低糖質な献立になっているので是非試してみてください！

下ごしらえ
【肉だね】3日分
鶏ひき肉　300g
塩胡椒　　少々

作り方
1,ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせる。

月曜日
【つくねと豆腐のピリ辛スープ】（1人分）
鶏ひき肉　　 100g
塩　　　　　　　　 少々
豆腐　　　 　100g
水　　　　　　　　 400cc
A鶏ガラスープの素 小さじ1.5
A豆板醤　　　　　　小さじ1/2
A塩胡椒　　　　　　少々
小ネギ　　　　　 　適宜
ごま油　　　　　　 小さじ1

作り方
1,鶏ひき肉と塩をボウルに入れてよく混ぜ団子状にする。（下ごしらえとして水曜日のラタトゥイユと土曜日ハンバーグ用に全部で300g作っておき、冷凍しておく）小ネギは小口切り。
2,鍋にお湯を沸かし、豆腐、1を入れて煮込みAを加え,器によそいごま油をたらす。

火曜日
【サーモンの山かけ丼】（1人分）
材料
サーモン 80g
山芋　　 80g
しそ　　 3-4枚
もち麦ご飯 100g
めんつゆ　 大さじ1

作り方
1,しそは細かく千切りにし、山芋は皮を剥いてすりおろす。サーモンは包丁でたたく。
2,お茶碗に炊いたもち麦ご飯、1を乗せる。

※今回はサラヤの「へるしごはん」を使用。

水曜日
【具沢山ラタトゥイユ】（2人分）
なす　 2本
ズッキーニ　 1本
パプリカ　　　 1個
にんにく　　　 1かけ
トマト缶　　 1缶
オリーブオイル 大さじ2
Aコンソメ　　　 小さじ1
A塩胡椒　　　　 少々
鶏ひき肉　　　 100g
(月曜に作り置きしたもの)

作り方
1,なす、ズッキーニは縦1/4にカットし2cm幅に切る。パプリカも2cm幅に切る。にんにくは薄切り。
2,フライパンにオリーブオイルをひき、1を入れて炒め、水大さじ1を　入れて蓋をして4-5分蒸し焼きにする。
3,2にトマト缶、A、鶏ひき肉を入れよく混ぜ蓋をして約5分煮込み、皿に盛る。

木曜日
【鯖ばくだんそうめん】（1人分）
豆腐そうめん　　1パック
鯖缶　　　　　　1缶
納豆　　　　　　1パック
キムチ　　　　　30g
小ネギ　　　　　適宜
めんつゆ　　　　適宜

作り方
1,豆腐そうめんは水切りしておく。小ネギは小口切り。キムチは細かく刻む。
2,皿に豆腐そうめん、水切りした鯖缶、納豆、キムチ、小ネギを散らしめんつゆを回しかける。

金曜日
【アジのなめろう冷奴】（1人分）
Aアジのお刺身　　　 100g
Aしそ　　　　　　 　2-3枚
A味噌　　　　　　　 大さじ1/2
A小ネギ　　　　　　 適宜
A生姜チューブ　　　 2cm
Aめんつゆ（3倍濃縮） 小さじ1
絹豆腐 　　　　 　200g

作り方
1,しそ、小ネギはみじん切り、アジのお刺身は細かくたたく。豆腐は水切りしておく。
2,ボウルにAを入れてよく混ぜ、器に豆腐を乗せAを乗せる。

土曜日
【チーズハンバーグラタトゥイユ添え】（1人分）
水曜日のラタトゥイユ　 1人分
月曜の鶏ハンバーグのたね 100g分
オリーブオイル　　　　　 大さじ1
チーズ　　　　　　　　　　20g

作り方
1,フライパンにオリーブオイルをひき、月曜の鶏ハンバーグのたねを両面焼く。
2,1に水曜日のラタトゥイユ、チーズを乗せ蓋をし、皿に盛る。

日曜日
【鮭のオートミール雑炊】（1人分）
鮭缶　　　 1缶
オートミール　30g
小ネギ　　　　少々
ごま油　　　　少々
白だし　　　　大さじ1
水　　　　　　200ml

作り方
1,小ネギは小口切りにする。
2,鍋にお湯をわかし、全ての材料を入れ約2分ほど煮込み皿に盛る。

#歯列矯正中ごはん #低糖質レシピ #1週間献立

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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家

幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質オフ）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。著書「1週間2000円！ 欲望解放やせレシピ」

藤本なおよ公式HP
https://naoyofujimoto.com