Mejor Rutina de 3 Días Para Mujeres ¡EN GIMNASIO vs SIN PESAS!

¡Descubre una rutina de gimnasio de 3 días a la semana para mujeres para lograr un cuerpo más tonificado y atractivo en solo 8 semanas!

HOY TE DARÉ ALTERNATIVAS DE CADA EJERCICIO PARA HACER DENTRO DE GIMNASIO Y FUERA DEL GIMNASIO SIN PESAS

Desde ejercicios de pecho y hombro hasta intensos entrenamientos de pierna y glúteo, te guiaré paso a paso con explicaciones detalladas. Al final del vídeo te explicaré los tiempos de descanso entre series y ejercicios ¡para conseguir el máximo resultado!

Este video presenta ejercicios clave como press banca, sentadilla búlgara, hip thrusts, y más. Aprenderás cómo trabajar cada grupo muscular para obtener resultados óptimos.

¿Lista para transformar tu cuerpo? Este programa de 8 semanas es tu guía completa 💪🔥

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⭐️ RUTINA DE GIMNASIO DE 3 DÍAS (Ejercicios dentro y fuera del GYM):

DÍA 1 - LUNES: PIERNA Y GLÚTEO

1. SENTADILLA EN MULTIPOWER
4 Series x 8-10 Reps. (Alternativa exterior: 4 Series x 25 Reps. Sentadilla sin peso)

2. PRENSA
3 Series x 10-12 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 15 Reps. Sentadilla Búlgara con cada pierna)

3. HIP THRUST
4 Series x 8-10 Reps. (Alternativa exterior: 4 Series x 15 Reps. Elevaciones de Cadera a una Pierna)

4. PATADA DE GLÚTEO EN POLEA
3 Series x 12-15 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 25 Reps. Patada de Glúteo en Cuadrupedia con cada pierna)

5. CURL FEMORAL SENTADA
4 Series x 12 Reps. (Alternativa exterior: 4 Series x 15 Reps. Curl Femoral con Banda)

6. ABDUCCIÓN EN MÁQUINA
3 Series x 15 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 15 Reps. Abducción en el Suelo con Esterilla)

7. ADUCCIÓN EN MÁQUINA
3 Series x 15 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 15 Reps. Aducción con Banco o Silla)

8. ABDOMINALES
8 Minutos

DÍA 2 – MIÉRCOLES: PECHO, HOMBRO

1. PRESS BANCA CON MANCUERNAS
3 Series x 8-12 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 8-15 Reps. Flexiones Normales o con Rodillas)

2. ABERTURAS CON MANCUERNAS
3 Series x 8-10 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 8-10 Reps. Flexiones con Abertura Ancha de Brazos)

3. PRESS MILITAR EN MÁQUINA
2 Series x 8-10 Reps. (Alternativa exterior: 2 Series x 6-8 Reps. Flexiones Pike)

4. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
4 Series x 12-15 Reps. (Alternativa exterior: 4 Series x 12-15 Reps. Elevaciones Laterales con Banda Elástica)

5. ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS
4 Series x 12-15 Reps. (Alternativa exterior: 4 Series x 15 Reps. Facepull con Banda Elástica)

6. CORRER
30 Minutos

DÍA 3 – VIERNES: GLÚTEO, ESPALDA Y BRAZOS

1. HIP THRUST
3 Series x 8-10 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 15 Reps. Elevaciones de Cadera a una Pierna)

2. ADUCCIÓN EN MÁQUINA
2 Series x 15 Reps. (Alternativa exterior: 2 Series x 15 Reps. Aducción con Banco o Silla)

3. ABDUCCIÓN EN MÁQUINA
2 Series x 15 Reps. (Alternativa exterior: 2 Series x 15 Reps. Abducción en el Suelo con Esterilla)

4. JALÓN AL PECHO CON AGARRE ANCHO
3 Series x 8-10 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 20 Reps. Remo con banda)

5. REMO EN POLEA BAJA
3 Series x 12-15 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 15 Reps. Remo con Banda Elástica)

6. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA DE PIE
3 Series x 12 Reps. (Alternativa exterior: 3 Series x 12 Reps. Extensión de Tríceps con Banda Elástica)

7. PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS
2 Series x 15 Reps. (Alternativa exterior: 2 Series x 8-15 Reps. Flexiones Diamante con o sin Rodillas)

8. CURL DE BÍCEPS AL UNÍSONO CON MANCUERNAS Y SENTADA
5 Series x 12 Reps. (Alternativa exterior: 5 Series x 15-20 Reps. Curl con Banda Elástica)

9. RUTINA DE ABS
12 Minutos

10. BICI ESTÁTICA
20 Minutos"

Descansos explicados al final del vídeo :)

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¡Que tengas un muy excelente día!
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