🔥 14 дней до стройных рук | Быстро подтяните и подтяните руки дома

#тренировки #фитнес #упражнения

🔥 14 дней к стройным рукам | Быстро подтяните и накачайте руки дома

---

💪 *Описание:*

Устали от дряблых рук и мечтаете о более стройных и подтянутых руках? 😣
Не волнуйтесь — всего *10–12 минут в день* без какого-либо оборудования помогут вам *подтянуть и накачать руки за 14 дней* прямо дома!

👉 Эта тренировка прорабатывает **руки, плечи и трицепсы**, помогая сжигать жир, подтягивать мышцы и формировать женственную, чёткую линию рук.

---

🧘‍♀️ *План тренировок – 14-дневный марафон «Стройные руки»*

🔹 *Дни 1–7: Сжигание жира и укрепление (начальный уровень)*

1. *Круги руками* — 40 сек. × 2
👉 Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны, делайте небольшие круги вперёд 20 сек., затем назад 20 сек.
💡 Расслабьте плечи и держите спину прямо.

2. *Похлопывания по плечам* — 30 сек. × 2
👉 В положении высокой планки коснитесь правой рукой левого плеча, затем поменяйте сторону.
💡 Сохраняйте бёдра неподвижными — без раскачивания!

3. *Разгибание рук в висе* — 40 с × 2
👉 Слегка наклонитесь вперёд, локти прижмите к телу, выпрямите руки назад и верните их в исходное положение.
💡 Почувствуйте жжение в трицепсах.

4. *Отжимания от стены* — 30 с × 2
👉 Упритесь руками в стену на уровне плеч, наклонитесь вперёд и оттолкнитесь назад.
💡 Напрягите мышцы кора, не прогибая спину.

5. *Пульсирующие движения руками* — 40 с × 2
👉 Поднимите руки на уровень плеч и быстро пульсируйте вверх и вниз.
💡 Это жжение означает, что работает!

6. *Растяжка* — 1 минута
👉 Мягко потяните руки, плечи и шею, чтобы расслабиться после тренировки.

⏱️ *Общее время:* 10–12 минут

---

🔹 *Дни 8–14: Формирование и укрепление мышц (продвинутый уровень)*

1. *Планка вверх-вниз* — 40 с × 2
👉 Начните с планки на предплечьях, поднимитесь в высокую планку, поочередно поднимая руки, затем опуститесь.
💡 Держите тело прямо от головы до ног.

2. *Отжимания на трицепс (на стуле)* — 40 с × 2
👉 Сядьте на край стула, руки за спиной, опуститесь вниз и поднимитесь обратно.
💡 Не выпрямляйте локти в верхней точке.

3. *Подъёмы рук в стороны* — 30 с × 2
👉 Поднимите руки до уровня плеч, затем медленно опустите. Можно использовать небольшие бутылки с водой для сопротивления.
💡 Движения должны быть контролируемыми и плавными.

4. *Удары руками* — 45 с × 2
👉 Встаньте прямо, руки подняты, и попеременно наносите удары вперёд в стабильном темпе.
💡 Чем быстрее вы наносите удары, тем больше калорий сжигаете!

5. *Удержание рук* — 1 минута
👉 Держите руки прямо на уровне плеч — опускать их нельзя!
💡 Почувствуйте жжение в мышцах — это упражнение быстро тонизирует ваши руки.

6. *Растяжка* — 1 минута
👉 Заминка и глубокое дыхание.

⏱️ *Общее время:* 12–14 минут

---

💬 *Мотивация:*

💫 «Когда захочется бросить, вспомните, зачем вы начали».
🔥 Будьте последовательны — через 14 дней вы увидите и почувствуете разницу в своих руках!

---

🏷️ *Теги (без #):*

тренировка для стройных рук, сжигание жира на руках, подтянутые руки, 14-дневный челлендж для рук, избавление от жира на руках, домашняя тренировка, без оборудования, упражнения для рук для женщин, сжигание жира на руках, быстрое похудение рук

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

📌ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: При выполнении домашних тренировок соблюдайте меры предосторожности и занимайтесь в безопасной обстановке. Если вам нужна помощь или вы не видите результатов, я рекомендую обратиться к специалисту по здоровью и фитнесу, который даст вам индивидуальные рекомендации по технике выполнения упражнений и питанию. Я не медицинский работник, и на своём канале я делюсь своими взглядами и опытом, который помог мне. Ваше здоровье и безопасность превыше всего, поэтому найдите то, что подходит именно вам.
Вы всё равно увидите результаты, следуя подходящей программе, соблюдая диету, контролируя дефицит или избыток питательных веществ (в зависимости от ваших целей), выполняя упражнения в правильной форме и т. д. Всё это одинаково важно. Вы не накачаете пресс, ягодицы или бицепсы волшебным образом за 1-2 видео за 1, 2, 3 или 4 недели, потому что все люди разные. Я много раз объяснял в своих видео на канале, что для этого нужно время и множество факторов, поэтому не вырывайте название видео из контекста. Целевое сжигание жира не имеет научного обоснования. Все люди разные, и для этого нужно время. ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
✅Спасибо за просмотр!
✅ 👍➡️Поделитесь➡️Оставьте комментарий и подпишитесь прямо сейчас, чтобы увидеть больше!
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
© Авторские права принадлежат HOME FITNESS CHALLENGE ☞ Не перепечатывайте