練單腳、分腿蹲總是飄？腳掌控制訓練從拇趾踩不穩開始解決

練單腳、分腿蹲總是飄？腳掌控制訓練從拇趾踩不穩開始解決

分腿蹲站不穩、單腳會晃？真正關鍵在腳掌沒貼地
很多人在做分腿蹲、深蹲、或單腳訓練時，常常會出現這些狀況：- 拇趾踩不穩、腳掌內側浮起來- 膝蓋往內跑、屁股歪一邊- 明明有出力，但大腿或屁股沒什麼感覺- 做完反而下背痠、單側卡卡的你可能會以為是核心沒力、髖部控制差，但真正的關鍵，往往是腳底沒貼穩地板。

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cue「踩大拇趾」沒用？因為拇趾踩不穩不是用喊的
很多教練、很多學生都聽過「踩大拇趾」這個 cue，但你應該也遇過：學生努力踩了，還是晃、還是不穩，甚至越做越歪。
不是他們不用力，而是身體不知道怎麼踩，也踩不下去。這時候不是再多講一次「貼地」，而是要讓腳自己找回「怎麼貼地」的能力。

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三步驟腳掌控制訓練流程
步驟一：放鬆舟狀骨與小腿後側，讓腳跟能貼地
很多人腳踩不穩，是因為腳底結構太緊，特別是舟狀骨與小腿深層肌群。- 按壓舟狀骨內側下緣（脛後肌附著點）- 放鬆比目魚肌與脛後肌- 滾小腿後側時膝蓋微彎，集中放鬆比目魚肌

步驟二：前足後足扭轉，喚醒腳掌的旋轉連動
這一步是關鍵。有些人不是腳沒力，而是整隻腳掌死硬，完全不會轉。- 一手握第一蹠骨（大拇趾根部）- 一手握跟骨後方- 前腳掌往外轉，後腳跟往內扭，就像擰毛巾這個動作會喚醒你腳底的旋轉感，讓腳貼地時能有內建穩定感。

步驟三：前腳掌內側墊高，整合進分腿蹲動作中
在前腳大拇趾根部「內側偏下」墊一小塊軟墊- 下蹲時，拇趾根部與內側腳跟同時貼地，不能翻起來- 膝蓋朝第二趾方向，骨盆穩定下蹲，不要甩出去cue：「內側壓住、屁股坐下來，不要讓腳翻開」

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功能性貼地是什麼？從跟骨外翻到足弓下沉的動作邏輯
正確動作中，腳應該出現：- 跟骨外翻：幫助腳跟貼地，適應地面- 足弓下沉：自然進入旋前階段，幫助吸震與分力- 腳掌旋前：幫助重心導入，準備產力
跟骨卡住 → 前足亂扭 → 拇趾外翻？結構補償的連鎖反應

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如果跟骨卡住、無法外翻，中足與前足就會被迫代償旋前，導致：- 前腳掌過度旋前- 第一蹠骨內塌- 拇趾根部承受錯誤張力 → 拇趾外翻

小結：腳掌貼不穩，踩再大力也站不穩
這三步驟流程做完，你會發現學生從「踩不穩 → 穩穩踩住」，整個動作都變順了。膝蓋不亂跑、屁股不外甩、下背不代償，才真的能進入訓練狀態。

最後提醒：有腳底痛或舊傷，請先找醫師或物理治療師

這篇文章的流程是針對結構健康、但控制感不足的族群所設計。如果你或學生有腳底痛、拇趾紅腫、舊傷，請先找專業人員評估後再開始訓練。

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