Домашняя тренировка по бразильскому джиу-джитсу с собственным весом: ПРОСТАЯ сила и подвижность д...

Домашняя тренировка джиу-джитсу с собственным весом: ПРОГРАММА для развития силы и подвижности

В этом видео вы узнаете о простом наборе упражнений для развития силы и подвижности в джиу-джитсу. 95% упражнений в этом видео не требуют никакого оборудования (круто!).

Чтобы стать сильнее в джиу-джитсу, используя только тренировки с собственным весом, необходимо хорошее понимание механики движений. Отжимания и приседания с собственным весом — это здорово, но если вы хотите стать по-настоящему жестоким на матах, вам понадобится ещё несколько упражнений. В этом видео вы узнаете много нового.

Выбирая упражнения, мы также стремились к мощному сочетанию силы и подвижности — так вы получите максимальную отдачу от своей тренировки.

Наслаждайтесь этой домашней тренировкой джиу-джитсу с собственным весом.

-----
РАССМОТРЕНО В ЭТОМ ВИДЕО

Упражнения на приседания:
приседания «креветка»
приседания «казачок»
боковые прыжки

Упражнения на гантели:
прыжок в длину
«самолёт»
ягодичный мостик на одной ноге

Упражнения на пресс:
отжимания с дефицитом веса
отжимания на брусьях
стойка на руках у стены

Упражнения на подтягивания
перевёрнутая тяга
подтягивание к подбородку
тяга резинки

Упражнения на мышцы кора:
удержание положения «полый корпус»
скручивания «велосипед»
угловой жим

-----
ФОРМАТЫ ПРОГРАММ

Вот несколько примеров, которые вы можете использовать для создания своих собственных тренировок.

Вариант 1 [На всё тело]
Возьмите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте по 3-5 подходов каждого. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

то есть:
а — приседания со штангой 4 x 3–5 на каждую сторону
б — прыжки в длину 4 x 4–8
в — отжимания с дефицитом веса 4 x 8–12
г — тяга к кольцам 4 x 8–12
д — удержание полого тела 4 x 30–45

Вариант 2 [Раздел «Нижняя/Верхняя часть тела»]
Сочетайте 3–4 упражнения из категорий «Приседания» и «Сгибание ног» для составления программы для нижней части тела, а 3–4 упражнения из категорий «Жимы» и «Тяги» для составления программы для верхней части тела.

то есть День 1: Нижняя часть тела
a — приседания с креветкой 4 x 3–5 повторений на каждую сторону
b — приседания «казачок» 4 x 16 повторений с чередованием
c — ягодичный мостик на одной ноге 4 x 10 повторений на каждую сторону
d — удержание положения «полого тела» 4 x 30–45 секунд

День 2: Верхняя часть тела
a — отжимания с дефицитом нагрузки 4 x 8–12 повторений
b — тяга к кольцам 4 x 8–12 повторений
c — стойка на руках 4 x 30 секунд
d — тяга резины 4 x 10–20 повторений

Можно менять количество повторений по мере необходимости, в зависимости от ваших возможностей. Главное — поддерживать правильную технику, контролировать движения и убедиться, что каждый подход даёт нагрузку. Каждую тренировку нужно усложнять, делая приседания глубже, добавляя пару повторений или выполняя дополнительный подход.

Если вы будете следовать этому формату, вы станете СИЛЬНЫМИ (и гибкими). ​​

-----
Тренировки дома могут быть сложными, если у вас нет доступа к оборудованию. Здесь есть пара упражнений, которые «неплохо бы иметь», но для которых требуется либо турник, либо эспандер. Мы включили их сюда, потому что считаем, что программа будет неполной без них.

Если вы тренируетесь дома, стоит иметь в своём комплекте несколько недорогих тренажеров. Вот скромный, но идеальный комплект, который мы рекомендуем:
турник
эспандер XS, S и M
2-3 гири или гантели разного веса
пара колец

ГЛАВЫ
00:00 Введение
00:10 Почему стоит использовать тренировки с собственным весом в бразильском джиу-джитсу
00:27 Пять категорий упражнений
01:23 Приседания для бразильского джиу-джитсу
02:26 Креветка-приседание
04:08 Казак-приседание
05:11 Боковой подскок
06:12 Упражнения на петлях для бразильского джиу-джитсу
07:01 Прыжок в длину
08:19 Самолет
09:30 Ягодичный мостик на одной ноге
10:48 Жимовые упражнения для бразильского джиу-джитсу
11:08 Отжимания
12:36 Отжимания
14:03 Стойка на руках у стены
16:25 Упражнения на тягу для бразильского джиу-джитсу
17:23 Кольцо Тяга
18:08 Подтягивание
19:32 Тяга резинки
20:55 Упражнения на силу корпуса для БЖЖ
21:23 Удержание полого тела
22:51 Скручивания велосипеда
23:31 Угол-сгиб
25:21 Как составить домашнюю программу силовых упражнений для БЖЖ
26:35 Заключение

----------
Не забудьте подписаться на наш канал, чтобы быть в курсе новых видео

Пуленепробиваемый для БЖЖ

Электронная почта: info@bulletproofforbjj.com

Слушайте наш подкаст на Spotify: https://open.spotify.com/show/5o7Mkbb...

Слушайте наш подкаст на Apple: https://podcasts.apple.com/au/podcast...

Сайт: https://www.bulletproofforbjj.com/

Facebook:   / b4bjj  

Instagram:   / bulletproofforbjj  

YouTube:    / bulletproofforbjj