공황장애의 숨겨진 비밀! 과호흡과 횡격막이 당신의 몸에 미치는 영향

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공황장애는 정말 많은 분들이 고통스러워하는 증상입니다. 몹시 바쁘게 살 때, 혹은 스트레스가 여러가지 겹칠 때 급작스럽게 나타나곤 하는데요.
공황장애는 한 마디로 우리 몸의 "경고 시스템"이 오작동을 일으키는 상태라고 볼 수 있어요. 원래는 위험한 상황에서 우리를 보호하기 위해 교감신경이 활성화되고, 긴장 상태가 되면서 적절히 대처할 수 있게 하는데, 공황장애가 있는 분들은 이 시스템이 아무 경고도 없이, 또는 과도하게 작동하게 됩니다. 그래서 아무런 이유 없이 숨이 막히는 것 같은 느낌, 가슴이 두근거리는 증상, 어지럽고 손발이 저리는 것 같은 공포스러운 감각들이 나타나는 거죠. 정말 일상 자체가 무너지는 느낌일 거예요.

근데 많은 분들을 치료하면서 저는 이걸 비정상호흡패턴 관점으로 해석합니다.
공황장애와 비정상 호흡 패턴(과호흡)의 연결
공황장애에서 자주 나타나는 "과호흡"은 사실 핵심적인 원인 중 하나예요. 비정상적인 호흡 패턴이 자율신경계에 직접 영향을 미치기 때문인데요. 과호흡은 우리 몸이 실제 필요한 것보다 더 많은 산소를 들이마시고, 이산화탄소를 과도하게 내보내는 상태를 말합니다.
그 결과, 혈중 이산화탄소 농도가 떨어지고(PH 변화), 뇌로 가는 혈류가 감소하면서 어지럽거나 손발이 저리고, 심장은 더 빠르게 뛰기 시작합니다. 이때, 우리 몸의 경고 시스템은 "위험 신호"라고 착각하고 더 큰 공황 반응을 일으키죠. 이 악순환 속에서 공황 증상이 점점 심해지는 거예요.
그림에서 보셨겠지만 횡격막이라는 근육이 비정상적인 호흡 패턴에 영향을 받아 과도하게 긴장하게 됩니다. 횡격막은 단순히 숨 쉬는 데 관여하는 근육이 아니라, 자율신경계를 안정화시키는 중요한 역할을 해요. 하지만 과긴장이 계속되면 이 근육이 제 기능을 하지 못하고, 공황 증상을 더 악화시키는 원인이 될 수 있어요.
좋아지는 방식: 횡격막 긴장 해소와 기능 강화
많은 분들이 호흡훈련을 하면 "숨을 깊게 마시세요", "가슴을 열어보세요" 같은 지시를 듣게 되는데요. 문제는 이런 지시가 오히려 호흡 불균형 패턴을 고착시키고, 강박을 유발할 수 있다는 겁니다. 호흡은 의식적으로 강제하기보다는 자연스럽게 회복되도록 도와주는 게 가장 중요해요.
공황장애를 갖고 계시는 분들은 횡격막이 정상적으로 쓰이고 있지 않을 확률이 매우 큽니다.
MRI 상 정상 횡격막의 움직임입니다. 근데 공황장애 환자분의 경우는 이 움직임이 거의 안나온다는거예요
횡격막은 우리가 제대로 숨을 쉬고, 몸을 안정시키는 데 핵심적인 역할을 합니다. 그래서 복부에 손을 얹고 호흡할 때 배가 부드럽게 올라갔다 내려가는지 느껴보는 간단한 연습부터 시작할 수 있어요. 중요한 건 “억지로” 하지 않고, 편안하게 호흡이 이루어질 수 있도록 환경을 만들어주는 겁니다.

근데 이런 분들이 횡격막 호흡이 그나마 들어오는 자세가 있긴합니다. 우리가 달리기를 하고 나서 무릎에 손을 대고 헥헥 댈 때, 횡격막이 쓰입니다.


이렇게 몸을 구겨넣어야 횡격막 호흡이 들어오는거죠. 바꾸어 말하면 서있거나 앉아있는, 혹은 누워있는 평소 자세에서는 횡격막이 호흡이 안들어오고 흉식호흡등만 되는거죠.
혹시 도움이 될 수 있다면 이런 자세를 취하거나 주무실 때 상체베개와 발판을 하고 누워있는 겁니다.

하지만 이렇게 계속 생활 할 수 없죠.
횡격막은 근육이기 때문에 기능적인 강화훈련이 필요합니다. 예를 들어, 몸의 코어를 활성화시키는 동작들과 함께 호흡을 연습하는 방식이 큰 도움이 될 수 있어요. 그러면서 일상생활 동작에서도 횡격막이라는 근육이 잘 쓰일 수 있도록 재활이되는겁니다.
저는 공황장애를 겪으시는 분들을 볼 때마다 정말 마음이 아파요. 숨 쉬는 것조차도 두렵다고 느끼시는 그 상황은 얼마나 힘들까요? 한 분이 상담 중에 "숨 쉬는 것조차 제 뜻대로 안 되니 살아있는 느낌이 들지 않아요"라고 말씀하셨을 때, 정말 가슴이 먹먹했던 기억이 나요.
하지만, 제가 임상에서 느낀 건, 이런 증상들은 잘 관리하면 분명히 나아질 수 있다는 겁니다. 제가 함께했던 많은 분들이 처음에는 정말 절망스러운 상태였지만, 횡격막 긴장 해소와 정상 호흡 패턴을 재활하면서 점차 자신감을 되찾으셨거든요. 너무 좌절하지 마세요.

근데 이건 기질적인 문제가 아니고 기능적인 문제이기 때문에 영상검사로 볼수 없거든요. 호흡패턴을 봐야 보입니다.

시청해주셔서 감사합니다 :)
#공황장애 #호흡 #통증