Haz ESTO para tener RODILLAS A PRUEBA DE TODO (Sin Equipos)

Ejercicios para fortalecer rodillas en casa | Rutina de 15 minutos sin equipo

¿Tienes dolor de rodilla o quieres prevenir lesiones? En este video te muestro una rutina de 15 minutos con 4 ejercicios simples y efectivos para fortalecer las rodillas, ganar músculo en las piernas y mejorar la estabilidad.

Ideal para todos los niveles, sin necesidad de gimnasio.

Perfecta para rehabilitación, prevención y rendimiento.

¡Hazlo desde casa!

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Contenido del vídeo:

0:00 - 1:06: Intro
1:07 - 6:12: Sentadilla split ATG
6:13 - 9:04 Curl de isquios
9:05 - 11:03 Plank Lateral
11:04 - 14:02 Pantorillas
14:03 - 15:58 Conclusión

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Rutina:

1 - Sentadilla Split ATG (4 progresiones a escoger según nivel)

En suelo (o asistido): 3 sets de 15 reps c/pierna
En algo elevado (nivel de rodillas la altura): 3 sets de 15 a 20 reps c/pierna
En algo elevado (nivel por arriba de tobillos): 3 sets de 10 a 12 reps c/pierna
En algo elevado (nivel por arriba de tobillos) con peso extra (entre 5 a 10kg):
3 sets de 8 a 10 reps c/pierna

2 - Curl de isquios ( (4 progresiones a escoger según nivel)

a 2 piernas excentrico: 3 sets de 12 reps
a 2 piernas completas: 3 sets de 10 reps
a 1 pierna excentricas: 3 sets de 8 reps c/pierna
a 1 pierna completas: 3 sets de 4 a 8 reps c/pierna

3 - Planchas laterales (3 progresiones a escoger según nivel)

Apoyo de rodilla en suelo: 3 sets de 60 seg de aguante c/lado
Apoyo en pies: 3 sets de 60 seg de aguante c/lado
Aducción de cadera: 3 sets de 30 seg de aguante c/lado

4 - Pantorillas parado (5 progresiones a escoger según nivel)

Elevacion a 2 piernas ens suelo: 3 sets de 25 reps
Elevación 1 pierna en suelo: 3 sets de 15 reps c/pierna
Elevacion a 2 piernas en superficie elevada: 3 sets de 20 reps
Elevación a 1 pierna en superficie elevada: 3 sets de 15 reps c/pierna
Elevación a 1 pierna en superficie elevada con peso (5 a 10kg): 3 sets de 12 reps c/pierna

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