Как делать плечевой мостик | Тренировка пилатеса

Полный плейлист:    • How to Do Pilates  
-
-
Смотрите другие видео о том, как заниматься пилатесом: http://www.howcast.com/videos/505916-...

Сразу после складного ножа следует мостик на плечах — отличное восстанавливающее упражнение после складного ножа.

Итак, колени согнуты, стопы разведены на ширину внутренней стороны бедра, колени разведены на ширину внутренней стороны бедра. Руки упираются в коврик.

Сделайте вдох для подготовки. Затем выдохните, согните копчик. Поднимите бедра в положение мостика. Задержитесь в этом положении. В этом положении колени находятся в одной плоскости с бедрами и ключицами. Это не выгнутая грудная клетка, как в других видах йоги, но в пилатесе рёбра постоянно размягчаются и стягиваются.

Из этого положения согните правое колено к груди и вытяните правую ногу к потолку. Согните пятку. Опустите ногу вниз, колено к колену. Вытяните и поднимите. Согните, вдох, опуская ногу. Выдохните, вытяните, чтобы поднять. Ещё раз. Вдохните, чтобы опустить. Выдохните, чтобы поднять. Теперь согните колено, поставив стопу на коврик, и поменяйте ноги.

Вытяните ногу к потолку. Согните пятку. Вдохните, опустите ногу, колено к колену. Выдохните, вытяните. Сделайте ещё два, Мадлен. Так, работая, вы держите бёдра очень устойчивыми и сбалансированными. Это очень сложно, но просто постарайтесь сохранять равновесие. Согните колено. Опустите стопу на коврик. Вдохните. Затем выдохните и проработайте позвоночник: верхнюю часть спины, среднюю часть спины, поясницу и копчик. Итак, это постепенный вариант наклона таза. Вы проходите прямо через позвоночник.

Давайте ещё раз. Вдох. Выдохните, поднимите бёдра над ковриком. Согните правое колено к груди. Вытяните ногу к потолку и согните пятку. Вдохните, опустите ногу вниз, колено к колену. Выдохните, направьте руку вверх. И ещё раз. И поднимите. Опуская ногу, продолжайте поднимать бедро к потолку. Готово! Согните колено. Опустите стопу. Поменяйте ноги.

Вытяните ногу. Согните пятку. Опустите на вдохе. Затем выдохните, поднимите. И ещё раз. Ещё раз. Согните колено. Опустите стопу. Снова вдохните. Сбалансируйте таз. Напрягите пресс. Затем выдохните, начните опускаться вниз вдоль позвоночника, по одному позвонку за раз.

Итак, это плечевой мостик, который сразу же переходит к серии боковых движений в системе для начинающих.