6 تمارين لسقوط المستقيم للمبتدئين عند النساء | تمرين كيجل | اهم عضلة لرفع المستقيم

أهم عضلة تُمسك المستقيم مباشرة من السقوط هي العضلة العانية المستقيمة
(Puborectalis)
ضمن مجموعة العضلة الرافعة للشرج (Levator ani)
تشكّل حلقة حول المستقيم، وتعمل كحلقة شد تمنع خروجه للأسفل
هنبدء خطوة الاولي ب 6 تمارين للمبتدئين التمارين تدعم قاع الحوض بالتحريك، التنفس، والاستطالة من غير ما نطلب من العضلات انقباض/استرخاء مباشر مثل كيجل
🏋️♀️ تمارين تدعم قاع الحوض بدون انقباض مباشر:
1. تمرين الجسر (Bridge pose)
• استلقي على ظهرك، ثني الركبتين، والقدمين على الأرض.
• ارفعي الحوض ببطء للأعلى مع شد المؤخرة.
• ابقي 3–5 ثوانٍ ثم انزلي.
➡️ يقوي المؤخرة والعضلات العميقة الداعمة للحوض.
________________________________________
2. وضعية القرفصاء (Deep Squat)
• اجلسي في سكوات عميق مع إبقاء الظهر مستقيمًا.
• استرخي في الوضعية من 20–30 ثانية.
➡️ تفتح مفاصل الحوض وتخفف الضغط عن قاع الحوض وتساعد على مرونته.
________________________________________
3. تمرين التنفس الحجابي (Diaphragmatic breathing)
• اجلسي أو استلقي، ضعي يدًا على البطن.
• خذي نفسًا عميقًا للبطن (وليس للصدر).
• عند الزفير، اتركي الحوض يسترخي طبيعيًا.
➡️ التنفس العميق يعيد التنسيق بين الحجاب الحاجز وقاع الحوض.
________________________________________
4. تمرين وضعية الطفل (Child’s pose)
• اجلسي على الركبتين وميلي للأمام مع مد اليدين للأمام.
• استرخي 30–60 ثانية.
➡️ يريح قاع الحوض ويخفف التوتر العضلي.
________________________________________
5. تمرين القط–البقرة (Cat–Cow stretch)
• على اليدين والركبتين.
• عند الشهيق: ارفعي الرأس والحوض (بقرة).
• عند الزفير: قوسي الظهر للأسفل (قط).
➡️ يحرك العمود الفقري ويعيد توازن قاع الحوض.
________________________________________
6. تمارين التوازن (مثل الوقوف على رجل واحدة)
• قفي على رجل واحدة 10–20 ثانية، ثم بدّلي.
➡️ يقوي العضلات العميقة حول الحوض والفخذين، ويحفّز دعم المستقيم والرحم.

تحبين أعمل لك جدول أسبوعي مرتب (أيام × عدات × وقت) لهذه التمارين بحيث يكون مثل برنامج يومي لدعم المستقيم والرحم؟
للتدريب اونلاين Whatsapp +447727945111

تمارين قاع الحوض
تقوية قاع الحوض
تمارين سقوط المستقيم
تمارين بدون كيجل
تمارين للنساء بعد الولادة
تمارين استرخاء الحوض
دعم المستقيم والرحم
تمارين تنفس للحوض
تمارين اليوغا لقاع الحوض
علاج هبوط المستقيم بالرياضة
تمارين التوازن للحوض
تمرين الجسر للحوض
وضعية الطفل للحوض

  / squat-gym-1088562867975875  
  / tarek_abulmagd  
   / @tarekfitcore