【 成熟的動作 】-深蹲 Squat // 包含身體功能性、適當的骨骼結構、完整的身體感受

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Squat 深蹲
►理想上
是很多肌力體能書籍以及各種訓練系統裡面，經常使用的動作，是一個非常經典而且深具功能性以及進步潛力的動作。

許多體能書籍也藉由深蹲(不限於此)，評斷運動員是否有足夠的功能性肌力、爆發力等。

在健身房，幾乎可以看到每天都有人在做深蹲，也看到網路許多人在教如何做深蹲
只是其實這個動作要求的細節很多人都沒做好，下蹲的過程中的動作需求也不少

►現實中
因為是負重潛力很高的動作，會讓操作者想要在上面加上更多的重量，想在上面得到更多重量訓練的好處，尋求更多的成就感、獲取別人的眼光等等

很多人的情況是，動作要領不清楚，也無法確定自己能夠做的動作範圍、關節能承受的角度，在加重同時，也強化身體的代償機制，導致累積性的身體疲勞，時間一久，身體張力可能會改變，骨骼排列也會受到影響。

案例1.右腳脛骨內轉角度不足，造成足底壓力無法平均分攤，這時候膝蓋容易內夾，臀部也無法確實用力

案例2.日常姿勢不良，骨盆沒有相對髖關節前傾，腰椎壓力沒有平均分攤，下蹲的過程，脊椎軀幹難以穩定，將重量平均給大腿跟臀部。

🔶成熟的動作控制
深蹲可以是一個訓練動作，也可以是一個結果，用以觀察或者檢視。
包含以下：

1️⃣身體功能性，足夠的肌力以及關節活動度，表示身體可以在適當的力學結構下，發展出相應的覺察能力。
2️⃣骨骼結構和組成，發展神經肌肉的適應
3️⃣完整的體感，包含周圍神經系統(PNS)與中樞神經(CNS)路徑完整

►中樞神經（Central Nervous System, CNS）：包含大腦、脊髓 ，功能為整合訊息、發出命令。
►周圍神經 （Peripheral Nervous System, PNS）：包含腦神經12對、脊神經31對，功能為聯絡受器、傳遞訊息等。
►本體感覺
訊息傳遞與回饋：

當身體的感覺受器接收到刺激，將訊息傳遞到脊神經，再傳遞到腦部，由大腦整合訊息之後，傳遞給脊神經，再傳遞到動器，產生對應動作。

舉例：
當你的右手「被蚊子咬」，是透過周圍神經來傳遞這個訊息給大腦(中樞神經系統 )，大腦接受這個訊息之後，再透過周邊神經傳遞給你的左手，讓左手「抓癢」。

「被蚊子咬」= 身體受器受到刺激
「抓癢」=透過中樞神經整合訊息之後發出的命令。

🔶動作需求
1. 胸腹內壓維持
2.全腳掌踩滿地板面，足底三角支撐
3.膝蓋對準腳尖，第二、三腳趾
4.背部保持伸直，胸椎剛性維持
看似簡單的指令，其實包含許多 #細微的動作控制 在裡面。

🔶肌動學分析
1️⃣踝關節背屈能力：一般標準建議約45度，越是接近全蹲，腳踝需求越高，這也是穿舉重鞋可以讓軀幹角度更加垂直地面，動作變更穩定的原因。
2️⃣髖關節全範圍活動能力，包含髖屈120度、外旋轉 30~35度，內旋轉30~35度 ：
3️⃣骨盆腰椎段穩定性：骨盆微前傾，腰椎穩定，腹內壓維持
4️⃣胸椎剛性：全程背部打直，胸內壓維持

🔶適合練習族群：
1️⃣想增加全身力量
2️⃣加強下肢肌肉量，包含股四頭、臀肌、腿後側等
3️⃣加強下肢雙側爆發力
4️⃣加強下肢關節勁度
5️⃣提高骨質密度


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