Lunge ( Komando Dansı ) Nasıl Yapılır?

Bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için etkili bir egzersiz seçeneği arıyorsanız, “lunge” hareketi ile siz de mutlaka tanışmalısınız! Lunge nasıl yapılır ve ne işe yarar sorusunun yanıtlarını bu dosyamızda bulabilirsiniz.

Düzenli spor yapmak fiziksel açıdan dengeli bir yaşam sürmenin olmazsa olmaz kuralları arasında bulunuyor. Bu doğrultuda, bireysel veya profesyonel olarak hazırlanan egzersiz programları hem yeterli fiziksel aktiviteyi sağlamak hem de vücudun temel hareket noktalarını güçlendirmek adına önemli bir etki sağlıyor. Sıklıkla squat, şınav, crunch ve plank gibi hareketler içeren bu programlarda, geniş etki alanı sayesinde lunge hareketi de önemli bir yer tutuyor.

Vücudunu güçlendirmek, fiziksel görünümünü iyileştirmek ve atletik performansını artırmak isteyen pek çok kişi, bireysel egzersiz programlarına lunge hareketini de dahil ediyor. Yani, bu egzersiz çeşidini sizin de pek çok kez övgüler eşliğinde duymuş olmanız kuvvetle muhtemel! Peki ya lunge hareketinin tam olarak ne olduğunu ve nasıl faydalar sunduğunu biliyor musunuz? Artık öğrenme zamanı!

Lunge hareketi, bacak ve kalça bölgelerini güçlendirmeye yardımcı olan bir alt vücut egzersizini oluşturuyor. Fonksiyonel bir egzersiz türü olan lunge hareketinin, diğer pek çok egzersiz çeşidinde olduğu gibi özel bir uygulama stili bulunuyor. Orta-zor olarak değerlendirilebilecek olan bu hareket, özellikle de spora yeni başlayan kişiler tarafından sıklıkla yanlış uygulanabildiği gibi bazı sakatlıklara da neden olabiliyor. Bu nedenle hareketi doğru şekilde uygulamaya büyük özen göstermek gerekiyor.

Bir egzersizden maksimum verim alırken olası sakatlıkların veya yaralanmaların da önüne geçebilmek adına, en doğru şekilde nasıl uygulandığını öğrenmek gerekiyor. Öyleyse gelin, lunge hareketinin adım adım nasıl uygulandığına bakalım:

Lunge Hareketinde Ağırlık Kullanılır mı?
Lunge hareketlerinin bazı çeşitleri bulunuyor. Temel lunge hareketi ağırlıksız yapılabileceği gibi, kişinin ağırlığına uygun aletlerle de yapılabiliyor. Temel lunge hareketinden farklı olarak öne değil yana doğru adım atarak yapılan “side lunge” ve bacakların birbirine çapraz açıyla konumlandırıldığı “curtsy lunge” hareketleri genellikle ağırlık kullanılmadan yapılıyor.

“Dumbell lunge” ise adından da anlaşılabileceği üzere, her iki ele uygun ağırlıkta dambıl alınarak gerçekleştiriliyor. Ayrıca bu hareketi yapmak için spor salonlarında bulunan bazı sabit aletlerden de faydalanılması mümkün. Örneğin; bu egzersiz, genellikle arkadaki ayağın sabit bir mekanizmaya geçirilmesi ya da yüksek bir yerde konumlanması ile daha zorlayıcı fakat fonksiyonel şekillerde de uygulanabiliyor.

Lunge hareketi, alt vücutta bulunan büyük kas grupları için en önemli hareketlerden biri. Bunun yanı sıra bu egzersiz tüm vücut için de önemli bir etkiye sahip. Öyle ki lunge egzersizi yalnızca bacakları değil; karın, kalça ve sırt kaslarını da güçlendirmeye etkin bir şekilde yardımcı oluyor.

Lunge hareketinin yapılabilmesi için çekirdek bölgesinden ve sırttan alınan destek, bu bölgelerin de aktif olarak çalışmasını sağlıyor. Ancak lunge hareketi, elbette en çok da üst ön bacak kasları olan quadriceps ve hamstrings kasları ile kalçada bulunan gluteal bölge kaslarını güçlendirmeye katkıda bulunuyor.

Lunge hareketi, n squat ve deadlift gibi hareketlerde de olduğu gibi bacak ve kalça bölgelerinin gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı oluyor. Ancak lunge hareketi, bahsi geçen hareketlere nazaran birden fazla eklemi aynı anda çalıştırmasıyla daha işlevsel bir özellik taşıyor. Böylelikle bu hareket, birden çok egzersiz çeşidiyle uzun süreli antrenman yapmaktan hoşlanmayan kişiler için ideal bir hareket oluyor.

Lunge bacakların sürekli değiştirilmesini gerektirdiğinden, vücuttaki yükü yaymaya ve her bir bacağın bağımsız olarak güçlenmesine de olanak tanıyor. Lunge hareketinde özellikle altı çizilen işlevsellik, bu noktada da kendisini açıkça gösteriyor.

Alt vücuttaki birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmaya yardımcı oluyor.
Başta ön çapraz bağ yaralanmaları olmak üzere spordaki yaralanmaları azaltmaya katkı sağlıyor.
Düzenli olarak uygulandığında yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı oluyor ve kilo verme sürecine katkıda bulunuyor.
Bacaklardaki karşıt kasları çalıştırarak vücudun direnç kazanmasına olanak tanıyor.
Kalça kaslarında etkili olması sebebiyle özellikle kalçada uzun süre oturmanın ve hareketsizliğin yarattığı kasılma ve gerginlik hissini azaltmaya katkıda bulunuyor.
Genel vücut dengesini güçlendirmeye destek sağlıyor.
Çekirdek bölgesini ve sırt kaslarını güçlendirmesi sebebiyle doğru bir duruş kazanmaya yardımcı oluyor.
Kalça ve bacakların sıkılaşmasına ve şekillenmesine katkıda bulunuyor.