План тренировок для женщин на массу методом одного подхода (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, грудь
Разминка 5-10 мин    • Как делать разминку перед тренировкой  
1. Кардиотренажёр 5 минут
Ноги и ягодицы
2. Приседания со штангой 1х10-15    • Техника приседаний со штангой + фишка для ...  
3. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15    • Приседания в ГАКК-тренажёре: техника и нюансы  
4. Жим ногами в тренажёре 1х10-15    • Жим ногами в тренажёре: техника и нюансы  
5. Становая тяга стоя на подставке 1х10-15    • Становая тяга стоя на подставке: техника и...  
6. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15    • Становая тяга на прямых ногах: техника и н...  
7. Становая тяга с гантелями 1х10-15    • Становая тяга с гантелями: техника и нюансы  
8. Гиперэкстензия 1х10-15    • Гиперэкстензия: техника и нюансы  
9. Выпады со штангой 1х10-15    • Выпады со штангой: 3 варианта и 2 стиля вы...  
10. Выпады с гантелями 1х10-15    • Выпады с гантелями: 3 варианта  
11. Выпады с ходьбой 1х10-15    • Выпады с ходьбой: техника и нюансы  
12. Подъём таза лёжа 1х10-15    • Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы  
13. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25    • Подъём на носки в тренажёре стоя: техника ...  
14. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25    • Подъём на носки в тренажёре сидя: техника ...  
Грудь
15. Отжимания от пола широким хватом 1х10-15    • Отжимание от пола классические: 5 варианто...  
16. Жим штанги лёжа классический 1х10-15    • Жим штанги лёжа классический: техника и ню...  
17. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х10-15    • Жим сидя в грудном тренажёре: техника и ню...  
18. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1x10-15    • Жим гантелями лёжа под углом вверх: техник...  
19. Разводы с гантелями лёжа 1х10-15    • Разводы с гантелями лёжа: техника и нюансы  
20. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х10-15    • Сведение рук в тренажёре Бабочка: техника ...  
Заминка 2-5 мин    • Заминка после тренировки  

Тренировка 2    • План тренировок для женщин на массу методо...  
Тренировка 3    • План тренировок для женщин на массу методо...  
Тренировка 4    • План тренировок для женщин на массу методо...  

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhci...
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/d... https://tvoytrener.com/dlia_pechati/d...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
На каждой тренировке вы будете делать в среднем по 20 упражнений. Но делать будете каждое упражнение всего по одному рабочему подходу. Но, так как подход всего один, то придётся выкладываться в каждом подходе. То есть последние повторения должны быть тяжёлыми. В таком случае тренировки будут очень эффективны. А метод: новый подход – новое упражнение – сделает эти тренировки нескучными. Кстати, такой метод называется «метод одного подхода».

Традиционно любимые для женщин группы мышц вы будете тренировать 2 раза в недели. А именно: ягодицы, ноги, пресс и спину. Остальные: руки, плечи и грудь – 1 раз в неделю. В комплексе 4 тренировки в неделю, в которых 75 разных упражнений. Так что скучать не придётся. Отдых между подходами - по 2 минуты. Поэтому тренировки будут довольно короткими (60 – 80 минут).