全身を鍛える自重トレーニング｜コレ1本でしっかり追い込む【20分間】

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自重でできる全身のトレーニングをご紹介します。
上半身・体幹・下半身を網羅した20分間です。
動画と一緒にチャレンジしてみましょう！

【このトレーニングがオススメな方】
自重トレーニングで全身を鍛えたい方
自宅でできるトレーニング方法を知りたい方
まずはこれをやっておけばOKという基本のトレーニングを知りたい方

【オススメのタイミング】
食事と食事の間
有酸素運動の前
自宅やジムでまとまった時間が取れるとき
など

【オススメの頻度】
1日1回
週に2日〜3日

【オススメ動画】
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【メニュー】
0:00 はじめに

0:18 プッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋）
●ポイント：あごを引き、胸を張ったら、お腹とおしりに力を入れて姿勢をキープする。

0:58 プルダウン（脊柱起立筋・広背筋）
●ポイント：お腹に力を入れて、腰の負担を軽減しながらおこなう。

1:40 クランチ（腹直筋）
●ポイント：肩甲骨が床から離れる程度まで、背中を丸めながら上半身を起こす。

2:21 ヒップリフト（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋など）
●ポイント：両手で身体を支え、腰が反りすぎないようにおしりを持ち上げる。

3:02 ロシアンツイスト（腹斜筋）
●ポイント：軽く背中を丸め、息を吐きながら脇腹を縮めるように動かす。

3:43 膝付きワイドプッシュアップ（大胸筋・三角筋など）
●ポイント：あごを引き、上半身をまっすぐに保ったまま、胸を床に近づける。

4:24 サイドプランク（腹斜筋・腹横筋など）
●ポイント：胸を張り、頭からかかとまでを一直線にキープしながら腰の高さを保つ。

5:46 バードドッグ（脊柱起立筋・大殿筋など）
●ポイント：手脚を伸ばすときは、腰が反りすぎないように気を付ける。

7:08 マウンテンクライマー（腹直筋・腸腰筋など）
●ポイント：1回ずつ脚全体を大きく前後に動かすことを意識する。

7:49 ワイドスクワット（大殿筋・内転筋など）
●ポイント：しゃがんだときに、膝が内側に入らないように気を付ける。

8:30 カーフレイズ（下腿三頭筋）
●ポイント：かかとを持ち上げたら、上で少しキープする。

9:12 バックランジ（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど）
●ポイント：股関節・膝・つま先を一直線にキープする。

10:12 2Set
●ポイント：自身のできる範囲でフォームを調節しながら継続しよう！


※トレーニングの結果には個人差があります。
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせておこなってください。
※痛みが生じた場合は直ちに中止してください。


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#グロング #全身筋トレ #自重トレーニング


【前田のまいにちセルフケア！by GronG】

当チャンネルでは、コンディショニング（心身をよい状態に整えること）の専門家がストレッチやエクササイズなどのセルフケア方法をわかりやすくお伝えし、みなさまの健康的な生活習慣に貢献できるよう情報を発信しています。

心身をよい状態に保つことは、現代生活において大切な要素です。
是非、毎日のセルフケアに動画をご活用ください。

■出演者：前田 修平

■保有資格：NASM-PES、鍼灸師

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