Lantio liikkuvuus

Tee kahdeksan ensimmäistä liikettä dynaamisesti, liikkuen hengityksen tahdissa venytykseen ja venytyksestä pois. Tee noin 1 minuutti jokaista liikettä. Huomioi tarvittaessa puolierot, tekemällä haastavammalle puolelle enemmän toistoja.


1. Puoliympyrän piirto
Käy selinmakuulle ja jätä jalat koukkuun. Nosta toinen nilkka toisen reiden päälle, ja lähde piirtämään tällä jalalla puoliympyrää.
Lopuksi voit jättää jalan paikalleen ja painaa toisella kädellä polvea itsestäsi pois päin. Liike kohdistuu pakaran alueelle.

2. Dynaaminen sammakko päinmakuulla
Asetu päinmakuulle ja tuo kädet otsasi alle.
Aktivoi keskivartalo ja lähde liikuttamaan toista jalkaa lattiaa pitkin.
Pyri säilyttämään muu asento kropassa samana, eli älä anna lantion lähteä nousemaan/kallistumaan liikaa.

3. Sammakko
Asetu nelinkontin ja siirrä tästä asennosta polvia kauemmaksi toisistaan.
Asettaudu kyynärnojaan, aktivoi keskivartalo ja kannattale ylävartaloasi hyvällä lapatuella (hartiat pois korvista).
Lähde liikkumaan edestakaisin, taaksepäin siirtyessä huomaat venytyksen nivusten alueella.
Hallitse selän neutraaliasento.

4. Jalan liu'utus
Käy istumaan lattialle, ja tuo kädet selkäsi taakse. Kädet tukevat asentoasi siten, että selkäsi säilyy koko ajan suorana.
Lähde liu'uttamaan toista jalkaa lattiaa pitkin siten, että vedät jalan ensin koukkuun, minkä jälkeen lähdet suoristamaan jalkaa sivulle ja palautat tämän jälkeen takaisin toisen jalan viereen.
Tee myös toisinpäin: jalka lähtee ensin loitontumaan, minkä jälkeen vedetään koukkuun ja lähelle nivusia.

5. Pakaran venytys
Käy istumaan ja asetu risti-istuntaan, joko siten, että toinen jalka on toisen päällä tai siten, että jalat ovat peräkkäin (toinen lähempänä ja toinen kauempana sinusta).
Uloshengityksellä lähde nojaamaan eteenpäin, kunnes huomaat etummaisen tai päällimmäisen jalan pakarassa venytyksen.
Sisäänhengitys palauttaa takaisin.

6. Perhonen
Käy istumaan ja tuo jalkapohjat yhteen.
Ota käsillä kiinni joko nilkoista tai varpaiden ympäri ja vedä itseäsi kevyesti eteenpäin; huomaat kuinka selkäsi suoristuu ja venytys tehostuu nivusten alueella.
Lähde nopeasti, mutta hallitusti nostamaan ja laskemaan polvia pienellä liikkeellä.
Voit lopuksi jättää jalat paikalleen, ja lähteä uloshengityksen avulla painamaan lempeästi toisella kädellä toista polvea lähemmäksi lattiaa.

7. Happy Baby
Asetu selinmakuulle ja levitä polvet vartalon sivulle, ja ota jalkojen ulkoreunasta kiinni. Pyri säilyttämään selkä neutraalissa asennossa ja kiinni lattiassa. Lähde rennosti keinnuttelemaan itseäsi puolelta toiselle. Käsillä voit työntää polvia kevyesti kauemmaksi toisistaan.

8. Polvien tiputus puolelta toiselle
Jatka selinmakuulla, jalat koukussa ja noin lantion levyisessä asennossa.
Säilytä pieni tuki keskivartalossa ja lähde rauhallisesti kallistamaan polvia puolelta toiselle. Säilytä yläselkä kiinni lattiassa, ja vie polvia niin lähelle lattiaa kuin tuntuu hyvältä. Aktivoi kevyesti koko ajan keskivartalonlihaksia.

9. Neulansilmä alavartalolle
Selinmakuuasennosta nosta toinen nilkka toisen reiden päälle, ja lähde tuomaan jalkapohjaa kohti lattiaa. Vie sen verran pitkälle, että saat säilytettyä ylävartalon lattiassa kiinni. Jos jalkapohja tulee lattiaan, jätä asento siihen. Tarvittaessa voit tarttua toisella kädellä nilkasta kiinni ja kevyesti vetää jalkaa ylemmäs, jolloin venytys tehostuu entisestään (pakara ja alaselkä). Jos jalkapohja ei tule lattiaan, voi laittaa jalan alle koroketta, jotta pystyt rentoutumaan asennossa.
Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia rauhallisesti hengittäen, ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.