Allenare il Petto 🔥 Guida per Forza e Massa dei Pettorali (12 studi scientifici)

Nel video di oggi parliamo di come allenare il petto, o meglio il muscolo grande pettorale. Cominciando da una spiegazione di com’è fatto questo muscolo e di quali articolazioni sono importanti da conoscere per allenarlo, introduciamo l’importanza della panca piana e delle spinte. Come tutti gli esercizi in cui spingi qualcosa, questi sono due movimenti fondamentali per allenare il petto. Spieghiamo anche come i piegamenti siano una variante ideale per chi si allena a corpo libero per ottenere lo stesso effetto ipertrofico, ma non lo stesso sviluppo della forza e della presa.
Nella seconda parte del video abbiamo introdotto l’importanza delle varianti delle distensioni su panca piana: la panca con presa stretta e con presa larga, inclinata o declinata. Questo ci ha portato poi a parlare degli esercizi complementari per il petto, soprattutto delle croci e del pullover. Abbiamo concluso parlando di supporti diversi: macchinari, cavi incrociati, elastici e così via.

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Gli studi citati nel video:
Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
Akagi, Ryota & Tohdoh, Yukihiro & Hirayama, Kuniaki & Kobayashi, Yuji. (2013). Relationship of Pectoralis Major Muscle Size With Bench Press and Bench Throw Performances. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 28. 10.1519/JSC.0000000000000306.
Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003
Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet. 2017;57:61-71. Published 2017 Jun 22. doi:10.1515/hukin-2017-0047
Barnett, Chris & Kippers, Vaughan & Turner, Peter. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research. 9. 10.1519/00124278-199511000-00003.
Reiser, Fernando C.; Lira, Jumes L.O.; Bonfim, Beatriz M.A.; Santos Filho, Solival J.A.; Durante, Br. 2017 Electromyography of Dumbbell Fly Exercise Using Different Planes and Labile Surfaces. The Free Library (December, 1), https://www.thefreelibrary.com/Electr... of Dumbbell Fly Exercise Using Different Planes and...-a0532084888 (accessed February 12 2021)
Reiser, Fernando & Lira, Jumes & Bonfim, Beatriz & Filho, Solival & Durante, Bruno & Cardoso, João & Miotto, Hamilton & Soares, Marcos & Bonuzzi, Giordano & Tavares, Lucas. (2017). Electromyography of Dumbbell Fly Exercise Using Different Planes and Labile Surfaces. Journal of Exercise Physiology Online. 20. 31.
Marchetti, Paulo & Uchida, Marco C.. (2011). Effects of the Pullover Exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi Muscles as Evaluated by EMG. Journal of applied biomechanics. 27. 380-4. 10.1123/jab.27.4.380.
Campos, Yuri & Silva, Sandro. (2014). Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz: Revista de Educação Física. 20. 10.1590/S1980-65742014000200010.
Bagchi, Amritashish. (2015). A COMPARATIVE ELECTROMYOGRAPHICAL INVESTIGATION OF TRICEPS BRACHII AND PECTORALIS MAJOR DURING FOUR DIFFERENT FREEHAND EXERCISES.
Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises - University of Winsconsin Lacrosse