5 TYPÓW: popraw OHP / wyciskanie nad głowę / żołnierskie / Push Press

Wodyn opisuje trening wyciskania ponad głowę A.K.A "OHP" - over head press (patrz: poprzedni odcinek), ale zamiast wrzucać wszystkich do jednego worka, dzieli trening na 5 typów. Neurotypów dokładniej mówiąc (patrz: podział promowany m.innymi przez Charlesa Poliquina i Christiana Thibaudeau).
Przykłady strategii treningowych poprawy OHP dla 5-ciu neurotypów:

-Typ 1A: Rotacja odmian OHP co trening, lub gdy poprzednia wersja przestała progresować. Deloadem jest zmiana cwiczenia. OHP 5-10 serii po 1-3 powtórzeń, nawet cwiczenia asysty w niskim zakresie powtórzeń np rampa 3-5 serii po 3-5 powt

-Typ 1B: Rotacja OHP gdy poprzednia przestała progresować, następnie tydzień deloadu. OHP dobrze się sprawdza w wersjach dynamicznych jak push-press lub z mocnym stretch reflex'em. 1-3 serie po 1-5 powt, 1-2 "back-off set" na 80% po 5-8 p, ewentualnie jeszcze jeden "back off set" na 60% na 10-15p. Ćwiczenia asysty zaś rampa 4-5 serii po 5-10 powt

-Typ 2A: Tu sie sprawdza rotacja metod co 2-4 tygodni. Koniecznie zmieniając także odmiany OHP (patrz poprzedni odcinek). Ćwiczenia asysty i ich objętość także często zmieniane.

-Typ 2B: Tu rotacja ćwiczeń co 6-8 tygodni, po których następuje deload w postaci przerwy od treningu na 5-7 dni. OHP zazwyczaj w 3-5 serii po 6-8 powt. Ćwiczenia asysty w seriach łączonych, albo w drop-setach po 3-4 serie po 8-12 powt w serii lub trój-serii / czworo-serii / gigant-serii.

-Typ 3: Rotacja ćwiczeń raz na 2-4 miesiące. Jako deload traktujemy zmianę ćwiczeń i/lub wycofkę na mniejsze ciężary o ok 20% pomiędzy cyklami. 5-10 serii po 6-10 powtórzeń stałym ciężarem. Ćwiczenia asysty powolnym tempem, 3-4 serie po 10-15 powt.

Ściągnij sobie podręcznik PICP na podstawie którego robię kurs na level 3 wsparcia kanału https://drive.google.com/file/d/1loTv...

Chcesz więcej odpowiedzi ? Chcesz wiedzieć więcej niż inni o zasadach programowania treningu?
"KURS TRENERSKI" I NIE TYLKO:
   / @coach_wodyn  
↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️↗️

00:00:00 sprawdź linki w opisie
00:02:26 endomorfik, ektomorfik, mezomorfik
00:11:21 Typ 3
00:17:05 typ 2B
00:22:42 typ 2A
00:27:37 typ 1a i 1b


👉LINKI WSPOMNIANE W FILMIE:

👉 POPRZEDNI ODCINEK jako referencja do dzisiejszego (ważne)
-OHP oraz NIEAKTYWNE barki. Wyciskanie i ŁOPATKI.
   • OHP i SŁABE PUNKTY do poprawy.  Wyciskanie...  

👉 2-gi ODCINEK WSTECZ jako referencja do dzisiejszego (ważne)
-5 TYPÓW: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU #neurotyping
   • 5 TYPÓW: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU #neurotyping  

👉Modyfikowany 10x10. POLSKA OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ. Poliquin & Wodyn
   • Modyfikowany 10x10. POLSKA OBJĘTOŚĆ I INTE...  

👉Trening 10x10. *Przykładowy plan w komentarzu
   • Trening 10x10. *Przykładowy plan w komentarzu  

👉 POLIQUIN STRUCTURAL BALANCE, część 1: wyciskania, drążek, poręcze. LICZBY W OPISIE
   • 🫵POLIQUIN STRUCTURAL BALANCE, część 1: wyc...  

👉 POLIQUIN STRUCTURAL BALANCE #2 Kimura & Powell Raise
   • 🫵POLIQUIN STRUCTURAL BALANCE #2 Kimura & P...  

👉 SZYJA i aktywacje Wodyna : podcast na kanale KFD
   • SZYJA: NAJWAŻNIEJSZA GRUPA MIĘŚNIOWA? WODY...  

👉 AKTYWACJA mięśni. FAKT czy MIT ? Cz.1 Adam Roszkowski
   • AKTYWACJA mięśni. FAKT czy MIT ? Cz.1 Adam...  

👉 KARNET: Trening Strongmana Adama Roszkowskiego.
   • KARNET: Trening Strongmana Adama Roszkowsk...  

👉 seria odcinkow o OHP:

👉O.H.P.👑Król Ćwiczeń góry ciała. Poliquin twierdził inaczej.
   • 👉O.H.P.👑Król Ćwiczeń góry ciała. Poliquin ...  

👉Wyciskanie OHP "na barki" - żołnierskie taktyki i chwyty
   • Wyciskanie OHP "na barki" - żołnierskie ta...  

👉 PUSH PRESS - wyciskanie (nie tylko) na barki. OHP cz.3.
   • PUSH PRESS - wyciskanie (nie tylko) na bar...  

👉 Wyciskanie SZTANGIELKI vs Wyciskanie SZTANGIELEK. OHP cz.4
   • Wyciskanie SZTANGIELKI vs Wyciskanie SZTAN...  

👉 Wyciskanie ZZA KARKU: OHP cz. 5. Mobilność barków.
   • Wyciskanie ZZA KARKU: OHP cz. 5. Mobilność...  

👉 Twoje BŁĘDY w OHP, o których nikt nie mówi. Wyciskanie żołnierskie. Wyciskanie nad głowę.
   • Twoje BŁĘDY w OHP, o których nikt nie mówi...  

👉 KARNET: Priorytet na OHP, rotacja 3cwiczeń.
   • KARNET: Priorytet na OHP, rotacja 3cwiczeń.  

👉GRUPA FACEEBOOK:
  / 1290792688617539