Kraft, Länge & Leichtigkeit – Rücken zum Boden | 35 Min Ashtanga Yoga Anfänger Deutsch

In dieser Ashtanga Yoga Klasse für Anfänger üben wir Haltungen der Ersten Serie, die in Rückenlage beginnen oder dort verankert sind. Die Sequenz verbindet liegende Asanas, sanfte Rückbeugen und Core-Stabilität zu einer ruhigen, klaren und zugleich kräftigenden Praxis.

➡️ Du bist in Klasse 7 des Ashtanga Yoga Programms für Anfänger (20 Klassen à 35 Min)
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🌸 Was dich in dieser Klasse erwartet
Diese Sequenz vereint Haltungen der Ersten Serie des Ashtanga Yoga, bei denen der Rücken dem Boden zugewandt ist oder die in der Rückenlage beginnen.

Nach aufwärmenden Standhaltungen, die Kraft, Stabilität und Ausrichtung fördern, führt die Praxis in einen fließenden Wechsel aus öffnenden Rückbeugen und kräftigenden Übungen für die Körpermitte.

Im Zusammenspiel mit dem Atem entsteht eine Abfolge, die zugleich stabilisierend, vitalisierend und wohltuend erdend wirkt.

Alle Haltungen werden in vereinfachten, anfängerfreundlichen Varianten geübt – ideal für Anfänger:innen und alle, die liegende Asanas, sanfte Rückbeugen und Core-Aktivierung achtsam und mit Leichtigkeit erfahren möchten.


🥨 Diese Haltungen üben wir
Sūrya Namaskāra A & B – Sonnengrüße
Utthita Trikoṇāsana – Dreieck
Parivṛtta Trikoṇāsana – Gedrehtes Dreieck
Prasārita Pādottānāsana B & C – Vorbeugen in der Grätsche
Pūrvottānāsana – Dehnung der Vorderseite (Tisch)
Supta Koṇāsana – Liegender Winkel
Supta Pādāṅguṣṭhāsana – Liegende Großzehhaltung
Supta Pārśvasahita – Liegende Anschlusshaltung zur Seite
Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana – Beidseitige Großzehenhaltung
Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana – Aufwärts gerichtete Vorbeuge
Setu Bandhāsana – Gespannte Brücke
Ūrdhva Dhanurāsana – Nach oben gerichteter Bogen (Rad)
Paścimottānāsana – Ausgleichsvorbeuge
Sālamba Sarvāṅgāsana – Schulterstand
Halāsana – Pflug
Karṇa Pīḍāsana – Ohrenpresse
Ūrdhva Padmāsana – Nach oben gerichteter Lotus (Lotus im Schulterstand)
Piṇḍāsana – Ballen (Embryo im Schulterstand)
Matsyāsana – Fisch
Uttāna Pādāsana – Haltung mit ausgestreckten Füßen (Fliegender Fisch)
Śavāsana – Schlussentspannung mit Musik


🍀 Ashtanga Yoga Programm für Anfänger (20 Klassen à 35 Min)
Dieses Programm begleitet dich vier Wochen durch eine sanfte, zugängliche Ashtanga Yoga Praxis. Jede der 20 Klassen hat einen eigenen Schwerpunkt – von Hüftöffnungen, Seitneigungen und Vorbeugen bis hin zu Rückbeugen, Twists und Balance.

Du übst vereinfachte Varianten der Ersten Serie und begegnest jeder Asana mindestens viermal, sodass nach und nach Sicherheit und ein vertrauter Bewegungsfluss entstehen. Die Wiederholung macht die Praxis stabil, zugänglich und gut lernbar – ganz ohne Druck.

Ich zeige alle Haltungen in anfängerfreundlichen Varianten und nutze zwei Blöcke als Hilfsmittel, damit die Praxis leicht, stabil und angenehm bleibt. Der Fokus liegt nicht auf Leistung, sondern auf Achtsamkeit, Klarheit und Freude an Bewegung.

Wenn etwas nicht angenehm ist, verändere es so, dass es dir guttut. Deine Praxis darf sich sicher, weich und passend anfühlen.

Programmübersicht:
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🍂 Warum im November
Der November lädt ein, ruhiger zu werden und bewusster bei dir anzukommen. Die Tage werden kürzer, das Licht weicher – eine ideale Zeit, um eine regelmäßige Praxis aufzubauen, die dich von innen stärkt.
Sanfte Bewegung, tiefer Atem und kleine Schritte wirken in dieser Jahreszeit besonders wohltuend und nährend.


🧡 Bleib in Verbindung
Wenn dir diese Klasse gutgetan hat, freue ich mich sehr, dich wieder auf der Matte zu sehen.
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