3 exercices de quadriceps que tu dois absolument faire!

TOP 3 EXERCICES POUR DES GROS QUADS (avec techniques avancées)
Aujourd’hui, avec Gab (IFBB Pro Open Bodybuilding) et Catherine (IFBB Pro Figure), on vous montre en détail nos meilleurs exercices pour développer des quadriceps MASSIFS, avec des techniques précises pour mieux sentir vos quads, améliorer votre range of motion, et éviter les erreurs les plus fréquentes.

Dans cette vidéo, on analyse :
🔹 Leg Extension – pourquoi le mettre en début de séance + comment optimiser le ressenti
🔹 Pendulum Squat – placements, angles, pièges, dorsiflexion, activation maximale
🔹 Leg Press VS Split Squat – quel mouvement donne le plus de recrutement quad?
🔹 Les meilleures positions de pieds (pingouin, genou-pied, range, tension)
🔹 Comment augmenter le recrutement du grand droit fémoral
🔹 Le rôle du stretch, des tempos, de l’isométrie et de la fatigue nerveuse
🔹 Nos recommandations de séries, reps et intensité pour maximiser vos gains

Si vous voulez prendre réellement du volume aux jambes, cette vidéo est pour vous.

💪 LES 3 MEILLEURS EXERCICES POUR DEVELOPPER VOS QUADS
1️⃣ Leg Extension (Isolation quadriceps)

Active 100% du quadriceps
Permet un meilleur warm-up et moins de risques de blessure
Accent sur le grand droit fémoral

Conseils :
✔ Monter contrôlé
✔ Descendre lentement
✔ Pas de momentum
✔ Garder tension du début à la fin
✔ Orteil en dorsiflexion = meilleure chaîne musculaire

2️⃣ Pendulum Squat (Compound quad dominant)
Pieds en pingouin
Genou doit dépasser la pointe du pied
Angle de flexion = amplitude maximale = plus de gains
Ajustement de la plaque = plus ou moins de stretch
8–12 reps / 2–3 séries selon l’intensité

3️⃣ Leg Press Quad Bias OU Split Squat (Unilatéral)
Version Gab : Leg Press (quad bias)
Pieds bas + en pingouin
Talons au sol
Garder la tension en bas
Monter seulement à 70–80% du mouvement
Version Catherine : Split Squat
Permet un stretch énorme
100% du poids sur la jambe avant

Mieux pour corriger déséquilibres et recruter les quads profondément

📌 EN RÉSUMÉ
✔ Stretch maximal = meilleur ressenti
✔ Plus de tension = plus de recrutement
✔ Amplitude complète en excentrique
✔ Ne jamais relâcher la tension en haut
✔ Prioriser leg extension + un compound + un unilatéral
✔ Travail précis = meilleur développement quad

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