Тазобедренный сустав и пресс: функциональная тренировка.

Тренировка направлена на укрепление тазобедренного сустава, улучшение гибкости и развитие силы пресса и ног.
Все упражнения выполняются медленно и с контролем, поэтому подойдут даже новичкам.
Тренировка помогает:

улучшить подвижность бёдер,
укрепить пресс и ягодицы,
развить баланс и координацию,
снять зажатость в пояснице.

Выполняйте вместе со мной согласно инструкциям и счёту.
00:00 Разминка спины
01:45 Стоя на четвереньках: подъёмы ноги в сторону
04:25 Кошечка вперёд назад
05:15 Четвереньки: разгибания ноги вдоль тела
09:20 Четвереньки: вращение прямой ноги в тазобедренном
10:22 Четвереньки: растяжка согнутая нога и противоположная рук
14:20 согнутая нога вращение в тазобедренном
17:02 вращения, растяжки
18:58 Лёжа на боку: верхняя нога согнута, движение к груди
25:48 Лёжа на ягодице работа с двумя согнутыми ногами
29:13 Лёжа на боку: верхняя нога ровная к животу и вращения стопой
34:17 Сидя на ягодицах: скрутки ногами
38:05 Лёжа на боку: занос коленом вперёд
42:50 встаем растяжка спасибо



Некоторые упражнения Пошагово для новичка:
1. Выходы в кобру из позиции сидя на голени
Сидим на пятках, ладони на полу перед собой.
Переносим вес вперёд и плавно поднимаем корпус в позу «кобры» (грудь вперёд, живот тянется вниз). Возвращаемся обратно.

2. Стоя на четвереньках: подъёмы ноги в сторону
Встаньте на ладони и колени.
Одну ногу поднимайте в сторону (как будто «собака у дерева»).
Сделайте несколько движений в динамике, затем удержите в статике параллельно полу.

3. Четвереньки: разгибания ноги вдоль тела
Поднимите согнутую ногу назад, выпрямите её параллельно полу.
Сгибайте и разгибайте её, удерживая корпус неподвижным.

4. Четвереньки: вращение - провороты прямой ноги в тазобедренном
Поднятая назад нога остаётся прямой.
Делайте круговые вращения в тазобедренном суставе.

5. Четвереньки: растяжка с рукой
Поднимите ногу назад.
Противоположной рукой захватите её и потяните.

6. Собака мордой вниз
Встаньте в упор, руки и ноги прямые.
Поднимите таз вверх, тело в форме буквы «V».

7. Четвереньки: круги согнутой в колене ногой
Поднимите ногу согнутую в колене и рисуйте круги.

8. Лёжа на боку: верхняя нога согнута, движение к груди
Лягте на бок, нижняя нога согнута.
Верхнюю согнутую ногу подтягивайте к груди, двигая параллельно полу.

9. Лёжа на боку: колено к полу
Та же позиция, но теперь опускайте колено согнутой верхней ноги вниз к полу.

10. Лёжа на ягодице: разгибания ноги
Лягте на одну ягодицу, другая нога согнута.
Разгибайте её вперёд, держа параллельно полу.

11. Лёжа на спине: вращения голенью
Лягте ровно, ноги согнуты в коленях, голова приподнята.
Делайте вращения голенями.

12. Лёжа на спине: перекрещенные ноги вниз
Лягте, перекрестите согнутые ноги и опускайте их к полу в стороны.

13. Лёжа на боку: верхняя нога ровная к животу
Верхняя нога прямая. Подтягивайте её к животу.

14. Лёжа на боку: вращение стопой
Та же позиция, делайте круговые движения стопой.

15. Сидя на ягодицах: скрутки ногами
Сидя, согните одну ногу и поставьте её за другую.
Поочерёдно меняйте ноги.

16. Лёжа на боку: занос коленом вперёд
Верхняя нога согнута. Двигайте её поверх нижней, занося перед собой и касаясь пола.

17. Финальная растяжка
Встаньте, ноги прямые.
Наклонитесь вниз, руки и голова тянутся к полу.

Видеозапись тренировки осуществлена в фитнес клубе Черноморска "Фитнес и Массаж. LaK. Стретчинг, Баланс и Лечебный, Гуаша" ссылка нагугул бизнес точку https://share.google/ToSWdNJ1S3gyoJhBV

возможны групповые и индивидуальные онлайн фитнес тренировки. подробнее
сайт тренера project707920.tilda.ws
инстаграм   / fitnes_chernomorsk  
фейсбук   / fitneschernomorsk  
телеграм https://t.me/LaK831831
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988