Рейтинг упражнений на плечи (от лучшего к худшему!)

Существует множество упражнений на плечи, но на каких из них следует сосредоточиться, если вы хотите нарастить плечи и увеличить их силу? В этом видео я расскажу вам о самых популярных упражнениях для плеч, отсортированных от худших к лучшим, и помогу вам определить, какие из них вам стоит делать, а от каких, вероятно, стоит отказаться.

Скидка 60% на все программы AX - http://athleanx.com/x/264-workouts
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

Итак, необходимо определить критерии выбора упражнений для плеч. Первое: упражнение должно быть многомерным, по возможности. Это означает, что если оно хорошо только на гипертрофию, но не даёт возможности для перегрузки и постепенного наращивания силы, то оно не будет в одном ряду с упражнениями для плеч, которые хорошо работают и в том, и в другом направлении.

Более того, если упражнение вредно для плечевого сустава или может со временем привести к травме, оно просто не будет занимать высокое место в рейтинге, независимо от того, какую краткосрочную пользу оно может принести выполняющему его человеку.

С учётом вышесказанного, мы начинаем составлять список и продвигаемся от худшего к лучшему упражнению на плечи.

ХУДШИЕ
1. Тяги к подбородку
2. Кубинский жим
3. Жим из-за головы
4. Боковые разведения рук в стороны с питчером

Тяга к подбородку — просто ужасное упражнение с точки зрения биомеханики для плеч и не должна быть частью долгосрочной программы тренировок плеч. Оно создаёт импинджмент-позицию плечевого сустава и увеличивает вероятность развития симптомов, если их ещё нет.

Кубинский жим находится всего в шаге от того, чтобы присоединиться к тяге к подбородку как к худшему из худших, но всё равно довольно плох. Несмотря на то, что он включает в себя элемент внешней ротации, он выполняется из приподнятого и повёрнутого внутрь положения.

Жим гантелей из-за головы выводит плечи из плоскости лопаток и заставляет двигаться из неудобного положения локтей. Опять же, жимы над головой — отличное упражнение для развития мощных плеч, но не стоит делать их из этого положения, когда мы знаем, что есть более эффективные варианты без риска.

Перестаньте лить воду на разведение рук в стороны, вместо этого поднимите большие пальцы вверх, и вы превратите плохое упражнение для плеч в отличное, вот так.

ЛУЧШЕ
5. Разведение гантелей в стороны — передние дельты
6. Разведение гантелей в стороны с читингом — средние дельты
7. Обратные разведения гантелей в стороны — задние дельты

Разведение гантелей в стороны с читингом — хорошее упражнение для развития передних дельт, но ему не хватает амплитуды движения, которую можно получить с другими упражнениями для передней головки дельт.

Разведение гантелей в стороны с читингом — хорошее упражнение для развития средних дельт, поскольку оно позволяет вам взять больший вес, чем вы привыкли. Это даёт вам возможность хорошо эксцентрически нагрузить эту головку дельтовидных мышц, стимулируя рост. Однако замена мышц ограничивает ваши возможности целенаправленно прорабатывать средние дельтовидные пучки.

Обратная разводка гантелей, возможно, самое популярное упражнение на задние дельтовидные пучки, но у него есть свои ограничения. Недостаточная способность разгибать руку за корпус делает это упражнение менее эффективным по сравнению с теми, что будут представлены ниже.

ЕЩЁ ЛУЧШЕ
8. Жим Арнольда — передние дельтовидные пучки
9. Отведение рук в наклоне — средние дельтовидные пучки
10. Тяга к лицу — задние дельтовидные пучки

Жим Арнольда — хорошее многоголовочное упражнение для развития плеч. Оно держит локти выдвинутыми вперёд, что безопаснее для суставов, но, как и все жимы, ограничено в возможности более целенаправленно прорабатывать переднюю головку.

Тяга к лицу — моё любимое упражнение, хотя оно и задействует слишком много других мышц, таких как вращательная манжета плеча и средние лопаточные мышцы, что ограничивает его место в этом списке упражнений на плечи.

ПОЧТИ ЛУЧШИЕ
11. Жим гантелей гантелями ковшом — передние дельты
12. Разведение рук в стороны — средние дельты
13. Обхваты бедра — задние дельты

Эти три упражнения для плеч — одни из лучших упражнений для развития больших плеч. Посмотрите видео, чтобы понять, почему они выделяются.

ЛУЧШИЕ
14. Разведение рук гантелями перед собой — передние дельты
15. Разведение рук в стороны на тросах — средние дельты
16. Тяга рук к задним дельтам — задние дельты

Лучших упражнений для развития больших дельт просто нет, чем эти — для передних, средних и задних дельт. Они сочетают в себе максимальную нагрузку, прорабатывают нужную головку и делают это максимально безопасно.

Если вы хотите просто нарастить общую массу плеч и увеличить их объём, обязательно посмотрите бонусный ролик о вариациях жима стоя и жима стоя.

Чтобы получить полную пошаговую программу тренировок, разработанную с таким же научным подходом к выбору каждого упражнения, перейдите на сайт athleanx.com по ссылке ниже и воспользуйтесь инструментом выбора программ.

Чтобы посмотреть больше видео об упражнениях для ...