Сколько повторений нужно делать для наращивания мышечной массы (РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА)

Когда речь заходит о тренировках и наращивании мышечной массы, я хочу, чтобы вы перестали считать повторения. В этом видео я объясню, почему подсчёт количества повторений, а также целевого диапазона повторений противоречит логике достижения желаемого результата. Вместо этого вам стоит заняться кое-чем, что поможет вам получить максимальную пользу от каждой тренировки.

Скидка 60% на все программы AX - http://athleanx.com/x/340-workouts
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW

Целяясь за определённым количеством повторений, вы обрекаете себя на посредственные результаты и низкое качество повторений. Поэтому вместо того, чтобы думать о том, сколько повторений вы собираетесь сделать для наращивания мышечной массы, я хочу, чтобы вы думали об общих принципах. В целом, я могу подобрать вес, который будет находиться в диапазоне от 1 до 7 повторений. Следующий диапазон повторений требует умеренного веса в диапазоне от 8 до 14. С меньшим весом мне пришлось бы делать 15–30 повторений. Последнее количество повторений, свыше 30, требует очень лёгкого веса.

Каждый из этих диапазонов будет наращивать мышцы. В самом низком диапазоне повторений преимущество заключается в чрезвычайно высоком напряжении, что означает, что мне не нужно доходить до полного отказа. Благодаря этому напряжению я могу увеличить рост мышц. По мере увеличения диапазона повторений отказ становится ещё важнее, поскольку напряжение начинает снижаться.

Отказ определяется как неспособность выполнить повторение упражнения с правильной техникой. Это означает, что если вы выполняете сгибание рук, вы не делаете то, что выглядит как «гуд-монинг», чтобы поднять вес.

Что касается достижения определённого количества повторений, наше тело часто самокорректируется. Если мы выполняем сложное повторение с меньшим количеством, чем целевое, то начинаем недотягивать или мошенничать в следующих повторениях, пока не достигнем этого последнего числа. Поступая так, вы упускаете возможность прогресса. Вместо того, чтобы выполнять эффективные приёмы на протяжении всего подхода, вы ограничиваете их количество.

Если я выбрал вес, который вызывает у меня полный отказ в нужном мне диапазоне повторений, мы знаем, что перегрузка для роста будет происходить примерно в последних трёх повторениях. Однако, когда речь идёт об эффективных повторениях в этом диапазоне, это не означает, что первые повторения тоже не могут быть эффективными. На самом деле, они могут быть чрезвычайно эффективными, если вы выполняете каждое повторение с добрым намерением создать более прочную связь между мозгом и мышцами. Установив более прочную связь между мозгом и мышцами, вы сможете лучше выполнять последующие повторения для перегрузки. Когда вы пытаетесь улучшить качество выполнения упражнения, эта связь между мозгом и мышцами помогает лучше чувствовать работающие мышцы.

Более того, вы будете лучше понимать, что такое отказ, и сможете использовать эти последние несколько повторений для создания перегрузки, необходимой для роста мышц. Итак, не думайте, что первые повторения — это просто лишние повторения. Используйте их, чтобы улучшить упражнение и лучше выполнять каждое повторение, особенно по мере приближения к отказу. Это сделает последние, эффективные повторения ещё более эффективными.

Опять же, крайне важно воспринимать эти диапазоны повторений как нечто общее. Вместо того, чтобы фокусироваться на конкретном числе, что приведёт к посредственным результатам, нужно сосредоточиться на цели каждого повторения. Когда я начинаю тренировку, я не смотрю на количество повторений; я стремлюсь достичь диапазона, основанного на выбранном весе, и работаю с ним до отказа.

Я уже упоминал, что вы всё ещё можете нарастить мышцы, выполняя более 30 повторений. С таким лёгким весом напряжение также крайне низкое. В этом случае вам потребуется большой объём. При низкой интенсивности объём важен для роста мышц.

Неважно, к какому диапазону повторений вы стремитесь, вы всё равно можете нарастить мышцы. Однако важным аспектом каждого подхода является обеспечение высокого уровня усилий в каждом повторении. Я всегда говорил: перестаньте считать повторения, но сделайте так, чтобы они были подсчитаны. С высокой степенью намерения достигается максимальный рост мышц, поскольку вы создаете более тесную связь между мозгом и мышцами в первых повторениях и перегружаете мышцы в последних повторениях в рабочем диапазоне.

Чтобы получить научно обоснованную программу тренировок, объясняющую, как сделать каждое повторение эффективным для наращивания рельефной мышечной массы, перейдите на сайт ATHLEAN-X по ссылке ниже и найдите программу, которая лучше всего подходит для ваших тренировочных целей.

Чтобы смотреть больше видео о том, как максимально эффективно нарастить мышечную массу, подпишитесь на наш канал на YouTube по ссылке ниже и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео.