Я тренировал одну сторону ТЯЖЕЛЫЕ против ЛЕГКИХ (60-дневный эксперимент)

Получите БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный доступ к более продуманным тренировкам с приложением BWS+: https://bws.plus/f1

Получите скидку 300 долларов на сканирование всего тела в Prenuvo: https://prenuvo.com/JEREMYETHIER

Стоит ли поднимать тяжёлые или лёгкие веса? Для наилучшего роста мышц нужно тренироваться с тяжёлыми или тяжёлыми весами; по крайней мере, так говорят многие. Но не все с этим согласны. Вопрос о том, что лучше — лёгкие или лёгкие веса, — один из самых обсуждаемых в фитнесе. Поэтому я сам решил проверить, что лучше — тяжёлые или лёгкие веса. В течение 60 дней подряд я буду тренировать тело пополам. Одна сторона будет работать с тяжёлыми весами, другая — с лёгкими.

Вот мой 60-дневный план тренировок с тяжёлыми и лёгкими весами. Каждая крупная мышца будет тренироваться по отдельности. Каждая сторона будет получать одинаковое количество подходов, и каждый подход будет выполняться максимально близко к отказу. Но тяжёлая сторона должна достичь отказа за 3–6 повторений, а лёгкая — за 15–30. Кроме того, чтобы обеспечить реальные изменения в росте мышц и силе, я также буду питаться с небольшим избытком калорий.

У меня многолетний опыт тренировок; мне интересно, по-разному ли отреагируют мышцы новичка на этот эксперимент с тяжёлыми и лёгкими весами. Поэтому я пригласил Денниса. Его отчёт показывает, что он также часто использует правшу, с начальным содержанием жира в организме 18,4% и 113,6 фунтами сухой массы.

Неделя 1: Учитывая, что среднестатистический новичок может набрать около 8–10 фунтов мышц за первый год тренировок, я уверен, что Деннис сможет набрать как минимум несколько фунтов мышц, если мы увеличим его тренировки во время этого эксперимента с лёгкими и лёгкими весами.

Интересует объём тренировок в этом эксперименте с тяжёлыми и лёгкими весами? Умножив общее количество подходов на количество повторений на вес с первой недели, мы получили, что вес лёгкой стороны превысил 100 тысяч фунтов (45,7 кг), тогда как вес тяжёлой стороны составил примерно половину от этого. Некоторые считают, что общий поднятый объём и время под нагрузкой являются ключами к росту; если это так, лёгкая сторона должна доминировать. Итак, сможет ли тяжёлая сторона сохранить этот результат, несмотря на меньший общий объём, вдвое меньшее время на подход, отсутствие жжения и меньшую болезненность на следующий день?

Неделя 2: Чтобы помочь Деннису расти, мы сосредоточились на его рационе, установив ежедневную норму калорий и белка. Мы оба заметили более быстрый прогресс в тяжёлой стороне. Почему? При работе с тяжёлыми весами увеличение веса с 100 до 105 фунтов (45,7 кг) составляет 5%. С лёгкими весами увеличение веса с 22 до 25 кг (50,7 кг) составляет 10%, что затрудняет добавление веса при выполнении большого количества повторений. Для лёгкой стороны разумнее превзойти результаты прошлой недели, а не слишком быстро увеличивать вес. Мы оба заметили, что лёгкая сторона получает НАМНОГО большую накачку. Накачка происходит, когда кровь приливает к мышцам быстрее, чем может оттекать; исследования неоднозначны относительно того, способствует ли это долгосрочному росту.

Недели 3–6 тяжёлой или лёгкой программы: тяжёлая правая нога Денниса продолжала расти с весом, в то время как лёгкая почти не двигалась. Мой болгарский сплит-присед увеличился с 205 до 215 фунтов (91,7 кг) на тяжёлой стороне, в то время как лёгкая сторона осталась на том же весе. Дополнительная усталость от множества высокоповторных подходов сказывалась на восстановлении и моральном выгорании. Затем: острая боль в верхней части колена во время тяжёлого подхода.

Тяжелые веса создают большую нагрузку на суставы, что со временем может укрепить сухожилия, но если использовать только тяжёлые веса, особенно в упражнениях, которые не подходят, это может стать слишком большим. Я переключил тяжёлую ногу на более лёгкие веса для большого количества повторений и выгорел ГОРАЗДО быстрее. Это и есть адаптация к выносливости. Благодаря постоянным тренировкам с большим количеством повторений ваши мышцы создают больше митохондрий, что снижает «жжение», а мозг повышает болевой порог.

Недостаток лёгких тренировок? Ваши более крупные и мощные волокна обеспечивают наибольший рост мышц, но они задействуются только при необходимости. С тяжёлыми весами они активируются с первого повторения. С лёгкими весами они подключаются только при утомлении более мелких волокон, поэтому, если вы остановитесь из-за жжения, вы их потеряете.

7–8 недели плана «подъём тяжёлых и лёгких» весов: «ползучесть» формы и «эго»-подъём могут создавать иллюзию прогресса. Я поправил Денниса, когда заметил это. Тем временем мой локоть начал «болеть» при выполнении изолирующих упражнений.

День 60, тест на силу: сила была специфична для каждого движения. В нетренированных тестах результаты оказались неожиданными; в отработанных упражнениях, таких как сгибания рук на сгибаниях, тренированный паттерн имел значение. В тренажёре для жима от груди и жиме гантелей на горизонтальной скамье стабилизация и перенос веса р...