Los Únicos Ejercicios que Necesitas para Estar Musculoso ¡PARA CADA GRUPO MUSCULAR!

Si solo pudieras hacer un ejercicio para tu pecho, ¿cuál sería? ¿Y para la espalda? ¿Y los bíceps? En este video, voy a cubrir el único ejercicio que necesitas para cada grupo muscular, de modo que puedas elegir aquellos que mejor trabajen tus músculos y los ayuden a crecer más rápido, especialmente si tienes poco tiempo.

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Comenzamos con el pecho.

El ejercicio elegido tanto por Jesse como por mí es el mismo, el press de banca. La diferencia está en el equipo que usamos. Prefiero usar mancuernas debido a problemas en el manguito rotador y el labrum en mi hombro, mientras que Jesse tiende a preferir el press de banca con barra, donde puede manejar más peso y lograr una sobrecarga progresiva más fácilmente.

Para la parte superior del pecho, Jesse opta por el cruce de cables de abajo hacia arriba, que le permite trabajar más fácilmente las fibras de esa parte del pecho. También me gustan los cables, pero prefiero hacer un press inclinado con cables. Colocando los brazos un poco más abiertos, puedes entrenar la función de aducción del pecho mientras no abandonas los beneficios del press.

Para la parte inferior del pecho, ambos coincidimos en que nos gustan las dominadas con peso. Sin embargo, me gusta realizarlas con un estilo de repeticiones y media para acentuar la posición de estiramiento del pecho y aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos pectorales.

Pasando a la espalda, yo prefiero el remo con cable alto a una mano. Esto me permite estar de pie mientras me concentro en los dorsales al llevar el brazo pegado a mi costado y hacia atrás. Además, aquí obtengo un gran estiramiento. Jesse prefiere el jalón de brazos rectos en lugar del remo con barra, que predije que elegiría.

Para los bíceps, debe ser un curl. A Jesse le gusta la contracción enfocada del bíceps que logra con el curl alterno de pie con mancuernas, mientras que yo prefiero el curl estricto con barra, que luego convierto en un curl con trampa para usar más peso. La serie descendente en los ejercicios de bíceps es una de las combinaciones más efectivas para desarrollar bíceps más grandes.

Para los tríceps, a Jesse le gusta empujar con mucho peso haciendo el press de banca con agarre cerrado. Yo prefiero las extensiones de tríceps acostado por su capacidad para hacer crecer la cabeza larga del tríceps. Este es un ejemplo de cómo puedes elegir el ejercicio de tríceps que mejor desarrolle la parte menos trabajada de tu músculo tríceps. La cabeza larga se construye mejor con extensiones acostado y la cabeza lateral con el press de banca con agarre cerrado.

Para los hombros, el ejercicio elegido para construir los deltoides medios es la elevación lateral. A Jesse le gustan los beneficios de estiramiento de las elevaciones laterales con cable, mientras que yo prefiero las elevaciones laterales con trampa por su capacidad de sobrecarga. Los deltoides anteriores los trabajo mejor con una elevación frontal con mancuernas (aún mejor si se realiza sentado en un banco inclinado para estirar los deltoides anteriores en cada repetición), mientras que Jesse prefiere el press por encima de la cabeza.

Los deltoides posteriores se trabajan mejor con pesos más pesados en ejercicios como el remo sentado con cable. A Jesse le gusta usar la estación pectoral inversa en su gimnasio si tiene acceso a ella. De cualquier manera, si quieres desarrollar hombros redondos, debes asegurarte de no saltarte los deltoides posteriores.

Para los antebrazos, se reduce a elegir acarreos si quieres desarrollar la fuerza de la mano y el agarre al mismo tiempo o los rodillos de muñeca que te permiten entrenar los músculos delanteros y traseros de los antebrazos simplemente cambiando la dirección en que enrollas la barra.

El músculo braquial te permite tener brazos más anchos y bíceps más voluminosos. Jesse y yo coincidimos en que este músculo se trabaja mejor con el curl martillo cruzado. La capacidad de mantener el antebrazo más pronado te permite reducir la contribución del bíceps mientras aumentas el trabajo del braquial para desarrollarlo mejor.

Para los músculos de la parte superior de la espalda, creo que es bastante obvio que el ejercicio elegido aquí debería ser el jalón a la cara.

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