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單腳直腿上抬
Автор: William 療健康
Загружено: 26 февр. 2025 г.
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Описание:
改善髖屈肌（Hip Flexors）、腹肌、下背部的穩定性以及腿部力量有幫助。有助於提高髖部的活動範圍、增加核心穩定性並改善下肢的力量。
起始位置：
仰臥在平坦的表面上，雙腿伸直，腳掌放平，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
收緊腹部，保持脊椎的自然曲線，並避免脊柱過度拱起或壓迫。
準備動作：
保持腿完全伸直，另一條腿保持放鬆並且稍微彎曲，兩腳完全平放在地面上。
確保整個身體處於穩定的位置，並專注於核心肌肉的啟動。
進行腿部抬起：
慢慢抬起一條腿，保持膝蓋伸直，腳趾指向天花板，並用腹部的力量來穩定身體，防止腰部過度彎曲。
抬腿的過程應該控制穩定，並且避免臀部或腰部過度用力。
嘗試將腿抬高至30-45度，視你的柔韌性和力量而定。
保持頂端位置：
當抬腿到頂端位置時，停留1-2秒鐘，感覺到腹部和大腿前側肌肉（髖屈肌）的收縮。確保背部仍保持自然的曲線，不要讓脊椎過度拱起或壓低。
慢慢放下腿部：
控制地將腿放回起始位置，避免腿部快速落回地面。
確保整個過程保持穩定，並集中注意力於控制腿部下落的過程。
重複動作：
每次進行10-15次，完成一組後，換另一條腿進行相同的動作。
每組可以進行2-3組，根據需要增加或減少。
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