전국민발뒤꿈치들기운동. 종아리근육, 장딴지는 제2의 심장! 발뒤꿈치를 들면 건강이 찾아옵니다! 어디에서나 발뒤꿈치를 살짝만 들어보세요! 종아리근육 발달에 큰 도움이 됩니다.

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‘제2의 심장’, 혈액순환의 펌프?... ‘종아리’ 근육 챙기는 운동법

코메디닷컴 입력2024.05.31. 오전 6:31

종아리는 ‘제2의 심장’으로 불리며, 건강수명을 좌우하는 바로미터이다.

운동을 열심히 하는 사람들도 '종아리' 근육을 따로 단련하는 경우는 드물다. 걷기나 달리기를 하면 자연스럽게 하체 근육이 단련된다고 생각하기 때문이다. 사실, 종아리는 '제2의 심장'으로 불리며, 건강수명을 좌우하는 바로미터이다.

종아리는 심장에서 발 밑으로 내려온 혈액을 다시 심장으로 올려주는 혈액순환의 펌프 역할을 담당한다. 또한 몸의 균형을 유지해서 낙상 사고를 막고, 하지정맥류나 부종을 예방하는 기능도 있다. 이렇게 중요한 종아리 근육을 단련할 수 있는 운동법을 알아본다.

◆ 운동 시작 전에 '종아리 스트레칭'

종아리 운동을 시작하기 전에 종아리 스트레칭은 필수이다. 근육이 제대로 이완되지 않으면 통증이 발생하거나, 심한 경우엔 근육이 다칠 수도 있다. 간단한 수건 스트레칭으로 종아리 근육을 풀어주면 좋다. 발 끝을 수건으로 감싸고 당겨주는 동작으로 이완을 충분히 해주는 운동이다. 한쪽씩 15~30초 정도 유지하고, 3세트 정도 진행하면 좋다. 근육을 풀어주는 '마사지건'도 효과적이다. 손쉽게 종아리 근육을 풀어줄 수 있고, 단시간에 효과를 볼 수 있다.

◆ 종아리와 하체 단련하는 '스쿼트 운동'

앉았다 일어서는 스쿼트 운동을 하면, 종아리와 허벅지 등 하체 전반을 단련할 수 있다. 30~40대부터 종아리와 허벅지 근육을 관리하면, 중년과 노년에 큰 병 없이 보낼 수 있다. 육류, 견과류, 콩류 등 단백질 음식도 함께 먹으면 근육 운동에 효과적이다. 다만, 무릎 관절이 약하거나 통증이 있다면, 전문가와 상담이 필요하고 스쿼트 운동에 주의해야 한다.

◆ 종아리 근육 강화 '까치발 운동'

집이나 사무실에서 가장 쉬운 종아리 운동은 바로 '까치발(발 뒤꿈치 들기) 운동'이다. 먼저 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들며, 뒤꿈치부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 드는 게 중요하다. 종아리 근육을 강화하는 까치발 동작을 20회 3세트 정도 하거나, 종아리를 늘려주는 운동을 10~15초 3번 반복하면, 심장병 예방에도 도움을 준다.

◆ 일상에서 손쉬운 '계단 오르기'

종아리 근육을 키우기 위해서는 일상 생활에서 가장 손쉬운 계단 오르기가 효과적이다. 계단을 오르기는 장소와 시간에 제약 없이 종아리 포함 하체 단련에 효과적인 운동법이다. 특히 계단 오르기는 종아리와 허벅지 근육을 단련하는 데 효과적이다. 다만 운동량이 많고 힘들어서 긴 시간을 지속하기는 어렵고, 자투리 시간을 활용하면 좋다.

김수현


[액티브 시니어] 종아리는 제2의 심장이다


우리 몸의 종아리는 건강과 밀접한 관련이 있다. 종아리 근육은 다리로 내려간 혈액을 심장으로 올려줘 다시 몸 전체를 돌게 한다.

종아리 근육은 혈액 순환에 중요한 펌프 역할을 한다. ‘제2의 심장’ 이라고 불리는 이유다.

올해 100세인 김형석 연세대 철학과 명예교수는 지금도 매일 자택의 계단을 수십 번 오르내린다고 한다. 계단을 오르면 자연스럽게 다리, 종아리 근력을 키우는데 좋다.

내려올 때만 조심하면 집에서도 할 수 있는 최고의 근력운동인 셈이다.

종아리가 부실하면 심부정맥 혈전증에 걸릴 위험이 높아진다. 우리 몸의 피 가운데 동맥은 심장이 뛰는 힘으로 돌지만 정맥은 주로 다리나 팔의 근육이 움직여 짜주는 힘이 있어야 한다.

그래야 피가 심장으로 다시 돌아간다. 종아리 근육이 건강하지 않으면 피가 심장으로 돌아오지 못하고 역류할 수 있다. 정맥에는 두장의 판막이 있어 겨우 피의 역류를 막아준다.

질병관리본부에 따르면 심부정맥 혈전증은 주로 종아리와 허벅지의 정맥에서 발생하지만 골반이나 팔의 정맥에서도 생길 수 있다. 인구의 고령화, 식습관의 서구화, 수술이나 암환자의 증가 등으로 인해 심부정맥 혈전증이 늘어나고 있다. 특히 오래 누워 지내는 환자들은 병 자체보다 종아리 근육이 약해져서 오는 심부정맥 혈전증으로 더 큰 위기를 겪을 수 있다. 이 병의 치명적인 합병증이 폐색전증이다. 90%이상이 다리에 생긴 혈전이 떨어져 나가 정맥을 타고 폐동맥을 막아 발생한다. 심부정맥 혈전증을 제 때 치료하지 않으면 30%에서 폐색전증이 생겨 생명을 위협할 수 있다.

자는 도중 생기는 다리의 경련도 건강을 위협한다. 다리의 정맥 혈액 순환에 이상이 생기는 질병이다. 야간 다리 경련이 발생하면 경련이 난 다리를 가볍게 당겨 올려준 후 발가락을 손으로 잡고 위로 당기는 동작이 좋다. 이때 다리를 쭉 펴고 발등을 무릎쪽으로 당겨 구부리면 증상완화에 도움이 된다고 한다. 야간 다리 경련을 예방하기 위해서는 수시로 종아리와 허벅지 등을 스트레칭, 마사지하고 규칙적인 운동을 하는 것이 좋다.

그렇다면 종아리 근육을 단련하기 위해서는 어떤 운동이 좋을까. 발 뒤꿈치 들기를 자주해 보자. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들며 뒤꿈치 부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 드는게 중요하다. 이 운동은 건강한 종아리를 갖고 있다면 큰 무리없이 25회를 할 수 있다. 종아리 근육을 강화하기 위해서는 하루에 10회씩 3세트 반복하면서 꾸준히 늘려가면 된다.

30~40대부터 하체 건강에 신경쓰면 중·노년을 큰 병 치레 없이 보낼 수 있다. 육류, 견과류, 콩류 등 단백질 음식도 적당히 먹어야 한다.

100세의 노교수도 매일 다리 근육을 단련하고 있다. 나이가 더 들기전에 지금 당장 운동을 시작하는게 좋겠다. 노년의 건강을 위하여.

이무선 명예기자


종아리 근육은 건강의 디딤돌, 어떤 운동으로 단련할까

코메디닷컴 입력2019.06.04. 오전 10:35

우리 몸의 종아리는 건강과 밀접한 관련이 있다. 종아리 근육은 다리로 내려간 혈액을 심장으로 올려줘 다시 몸 전체를 돌게 한다. 종아리 근육은 혈액 순환에 중요한 펌프 역할을 한다. '제2의 심장'이라고 불리는 이유다.

올해 100세(1920년생)인 김형석 연세대 철학과 명예교수는 지금도 매일 자택의 계단을 수십 번 오르내린다고 한다. 계단을 오르면 자연스럽게 다리, 종아리 근력을 키우는데 좋다. 내려올 때만 조심하면 집에서도 할 수 있는 최고의 근력 운동인 셈이다.

종아리가 부실하면 심부정맥 혈전증에 걸릴 위험이 높아진다. 우리 몸의 피 가운데 동맥은 심장이 뛰는 힘으로 돌지만, 정맥은 주로 다리나 팔의 근육이 움직여 짜주는 힘이 있어야 한다. 그래야 피가 심장으로 다시 돌아간다. 종아리 근육이 건강하지 않으면 피가 심장으로 돌아오지 못하고 역류할 수 있다. 정맥에는 2장의 판막이 있어 겨우 피의 역류를 막아준다.

질병관리본부에 따르면 심부정맥 혈전증은 주로 종아리와 허벅지의 정맥에서 발생하지만, 골반이나 팔의 정맥에서도 생길 수 있다. 인구의 고령화, 식습관의 서구화, 수술이나 암환자의 증가 등으로 인해 늘어나고 있다. 특히 오래 누워 지내는 환자들은 병 자체보다 종아리 근육이 약해져서 오는 심부정맥 혈전증으로 더 큰 위기를 겪을 수 있다.

이 병의 치명적인 합병증이 폐색전증이다. 90% 이상이 다리에 생긴 혈전이 떨어져 나가 정맥을 타고 폐동맥을 막아 발생한다. 심부정맥 혈전증을 제 때 치료하지 않으면 30%에서 폐색전증이 생겨 생명을 위협할 수 있다.

자는 도중 생기는 다리 경련도 건강을 위협한다. 이런 증상이 지속적으로 나타난다면 하지정맥류를 의심해볼 필요가 있다. 다리의 정맥혈액 순환에 이상이 생기는 질병이다.

김양현 고려대 의과대학 교수(가정의학과)는 "야간 다리 경련이 발생하면 경련이 난 다리를 가볍게 당겨 올려준 후, 발가락을 손으로 잡고 위로 당기는 동작이 좋다. 이 때 다리를 쭉 펴고 발등을 무릎 쪽으로 당겨 구부리면 증상 완화에 도움이 된다"고 했다. 야간 다리 경련을 예방하기 위해서는 수시로 종아리와 허벅지 등을 스트레칭, 마사지 하고 규칙적인 운동이 좋다.

그렇다면 종아리 근육을 단련하기 위해서는 어떤 운동이 좋을까? 비싼 헬스클럽에 갈 필요 없이 집이나 사무실에서 발 뒤꿈치 들기를 자주 해보자. 양손을 벽 혹은 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대로 들며, 뒤꿈치부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 드는 게 중요하다.

이 운동은 건강한 종아리를 갖고 있다면 큰 무리 없이 25회를 할 수 있다. 25회까지 하기 어려운 사람은 종아리 근육(후경골근, 비복근, 가자미근)의 수행력이 감소된 상태이다. 종아리 근육을 강화하기 위해서는 하루에 10회씩 3세트 반복하면서 꾸준히 늘려가면 된다.

아파트나 지하철에서 계단도 이용해 보자. 별도의 시간을 들일 필요 없이 출퇴근 때 자연스럽게 종아리 근육을 키울 수 있다. TV를 볼 때도 소파에 파묻혀 있지말고 수시로 일어나 뒤꿈치를 드는 동작을 해 보자. 등산도 좋지만 하산할 때 2개의 스틱을 이용하는 등 관절 건강에 유의해야 한다.

앉았다 일어서는 스쿼트 운동까지 하면 허벅지 등 다리 전반을 단련할 수 있다. 30~40대부터 하체 건강에 신경 쓰면 중노년을 큰 병치레 없이 보낼 수 있다. 육류나 견과류, 콩류 등 단백질 음식도 적당히 먹어야 한다. 100세의 노 교수도 매일 다리 근육을 단련하고 있다. 나이가 더 들기 전에 지금 당장 운동을 시작하자.

김용 기자 ([email protected])



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