Спортивное питание для набора мышечной массы

Сегодня мы разберём лучшее спортивное питание для набора мышечной массы. И начнём с того что на рынке спортпита и бадов эффективных добавок менее 5%.
Зачастую остаётся лишь самое неэффективное и безопасное, что не попадает в доказательную медицину. Поэтому список полезных добавок для роста мышц будет не особо насыщенным и вы ни чего нового не узнаете. В данном обзоре я буду ссылаться на результаты обзоров международного общества спортивного питания 2010 и 2018 года.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

В категории полезных для мышечного роста добавок расположились лишь четыре, с наилучшей доказательной базой.
Во-первых это протеин (или белок) содержит все необходимые аминокислоты из которых состоят наши мышцы. Общая рекомендация для спортсменов включает потребление 1,6-2,2 гр белка на кг веса тела. Не все обыватели потребляют такое количество белка, поэтому наряду с тренировками для гипертрофии мышц будет полезно повысить потребление белка и протеин даёт такую возможность (как и просто повышенное потребление мяса, молочки или даже если сильно постараться круп и орехов)

Во-вторых это EAA (или незаменимые аминокислоты) - самое важное в составе любого белка. Всем известно что из-за недостатка некоторых аминокислот растительный источник белка слабее повышает синтез белка в организме чем животный. Добавление EAA может максимизировать мышечный рост при скудном питании.

В-третьих креатин моногидрат. Добавка, которая задерживает жидкости внутри мышц, даёт энергию и повышает силовые показатели. Креатин есть и в пище, но гораздо проще повысить его запасы используя спортпит.

В-четвертых гейнеры или углеводные смеси. Дополнительные калорий способствуют выводу в профицит калорий и общему анаболизму. В избытке калорий мышечный рост значительно ускоряется, но это может быть чревато набором лишнего веса и не всегда оправдано.

А вот HMB (или гидроксиметилбутират) хотя и попал в данный топ в 2018 года позже опровергнут несколькими исследованиями. На самом деле, оценивая последние данные, производная лейцина не улучшает роста мышц или силы.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Мой Инстаграм:   / yeti_blog  
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931