Cómo comer para perder grasa (¡3 etapas!)

Perder grasa no tiene que ver con correr todos los días durante 3 horas.

Se trata de tener una buena alimentación.

Sin embargo, necesitas seguir distintas dietas a lo largo de todo el proceso y dependiendo de los objetivos que quieres lograr.

Por eso la mayoría de las personas fallan al perder grasa corporal.

En este video te mostraré las 3 etapas que debes seguir si tu objetivo es tener menos de 10% de grasa en tu cuerpo.

00:00 Intro
00:26 Explicación de las 3 etapas
01:22 Etapa 1: 15% grasa corporal
05:36 Etapa 2: 12% grasa corporal
07:32 Etapa 3: 10% grasa corporal
09:23 Outro

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Es muy fácil ganar grasa abdominal y casi imposible perderla. Quizá sepas que una buena dieta es la clave para perder grasa, pero tal vez no sepas dónde comenzar ni cómo perder grasa durante el tiempo suficiente para llegar a las zonas más complicadas.

Hoy te guiaré paso a paso por tres etapas que te ayudarán a perder grasa y a ser constante hasta que logres eliminar esa grasa abdominal para siempre.

La primera etapa está diseñada para iniciar el proceso de pérdida de grasa hasta alcanzar 15% de grasa corporal. Tus niveles de hambre serán bajos durante esta etapa. El riesgo de pérdida muscular es bajo y, fisiológicamente, será la etapa más fácil de superar.

Es bastante simple. Sólo hay dos factores que debes considerar: calorías y proteínas. Lo único que debes hacer es producir un déficit de energía para forzar a tu cuerpo a quemar grasa para obtener energía. Desarrollarás este déficit consumiendo menos calorías de las que quemas al día.

Aunque consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita te ayudará a perder peso, la mayor cantidad de esa pérdida de peso debe ser de grasa y no de músculo. Aquí es donde entra la proteína: tienes que empezar a comer más. Algunos estudios revelan que sujetos con la misma dieta y la misma cantidad de peso perdido se diferencian porque los que consumieron más proteína perdieron más grasa y menos músculo.

Respecto a cuánta proteína debes consumir, una buena recomendación en esta etapa para hombres más pesados, con mayor grasa corporal, es consumir 1 gramo por cada centímetro de estatura.

La segunda etapa va de 15 al 12% de grasa corporal. En este punto tendrás más hambre, la pérdida de grasa disminuirá y tendrás un riesgo ligeramente mayor de perder músculo. Por eso mucha gente se estanca en esta parte, pero yo te diré dos formas de superarla.

Primero tienes que ser más preciso con la implementación de la primera etapa. Conforme pierdas grasa, tu metabolismo disminuirá y empezarás a quemar menos calorías. Es la manera en la que tu cuerpo protege la grasa que le queda. Significa que el déficit de energía que desarrollaste en la primera etapa para llegar a 15% ya no será suficiente para alcanzar 12% de grasa corporal.

Registra tus alimentos para que sepas cuántas calorías consumes en realidad y asegúrate de estar en déficit calórico. Segundo: empezarás a enfocarte en tu ingesta de carbohidratos y grasas.

Ahora vamos con la tercera etapa. Esta es la etapa más difícil. Aunque la constancia en lo que ya vimos es la clave para progresar hasta esta etapa, ahora también se requiere más disciplina y sacrificio.

Primero, no solo tendrás que registrar con mucha precisión tu ingesta calórica diaria, también deberás asegurarte de que tus comidas aprovechan al máximo las calorías limitadas que tienes. En este punto, tus niveles de hambre serán mayores, así que una buena parte de tus comidas diarias debe contener alimentos de alto volumen que te ayuden a estar satisfecho con menos calorías.

En mi opinión, para los levantadores de pesas, entre 12 y 15% de grasa corporal es lo más adecuado. Es práctico mantenerla, tienes los beneficios de ser delgado y te ves muy bien, en especial si tienes buena cantidad de músculo y abdominales bien desarrollados por entrenamiento. Aunque ser más delgado te dará mayor definición, no sólo requiere más sacrificios, sino que, para mucha gente, implica que los niveles de energía y la fuerza empiecen a verse afectados de manera negativa.

Así que, aunque puedas llegar a 10% de grasa corporal esforzándote con lo que aprendiste, por lo menos considera permanecer en un nivel de grasa corporal más alto y enorgullécete de lo lejos que has llegado, además de darte cuenta de que el último esfuerzo quizá no valga la pena si no lo puedes mantener.

Jeremy Ethier

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