ぐるぐる思考から抜け出す方法

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00:00 OP
01:29 同じことを考えてモヤモヤする
04:34 切り替える方法
09:08 Noが言える幸せ
14:56 本日の宿題


本日は「ぐるぐる思考から抜け出す方法」というテーマでお話ししようと思います。

ぐるぐる思考のことを、「反すう思考」と言ったりします。精神医学、心理学の世界では。
そこから抜け出す手法ということで、「Rumination-focused CBT」という治療法のことです。

これね、岩崎学術出版から献本いただいたんですよ。
「反すう」に気づいてぐるぐる思考から抜け出そう！―認知行動療法に基づくセルフケアブック
大野 裕 (監修), 梅垣 佑介 (著), 中川 敦夫 (著)

■同じことを考えてモヤモヤする

ずっと同じことを考えてモヤモヤしてしまうとかありますよね。

僕はどちらかというとぐるぐる思考タイプです。なんかわかると思いますけど、ずっと結構考えちゃうのよね。
ボケーッと考えている時は脳内でどういう状態かというと、デフォルトモードネットワークの状態なんですよね。なんとなく考えているような、考えてないような。
無意識に脳が動いているかのような状態ですね。夢を見てるときもそうです。
何かぼやっと、うねうねと考えてる。

デフォルトモードネットワーク自体は悪いものじゃないんですよ。知識の整理になるし、予想になったりとか、思いがけないアイデアが出たりとかですね、いろんな効果があるんですね。

ネガティブなこともモヤモヤしながらでも考えていくと、あるときパッと解決策をひらめいたりね。モヤモヤと考えていることによって、次はこんなことしないようにしようと、次のための失敗対策にもなったりします。

でも、短い時間のデフォルトモードネットワーク、反すう思考はいいんですけども、これが長すぎるとやはり良くないよねということなんですよ。
長いとそれ自体が依存のようになるというか、習慣化しちゃうんですよね。だから過剰だと良くないよということですね。
ダメなこと、困ったことを考える、苦しいことを考えること自体が悪いわけじゃないんですね。
ただ、やりすぎは良くないよねとか、そればかり考えてしまって行動に移せなくなるのは困るよね、ということなんですよね。

だから、「切り替える」というのが大事なんですよね。
ある程度考えたら、追いかけすぎず切り替える。これが大事です。

反すう思考の役割は、失敗や間違いを防いだり、悩み事に向き合い理解するためだったり、問題に対処したりするために必要です。
あと、自分自身を奮起させてやる気やモチベーションを高めるためや、行動を起こす前に頭の中でシミュレーションして最善の方法を探す。それを無意識にやるために必要だったりとか、安全な頭の中で行動してみるとか、行動を先延ばしにできるとか、自分自身に対して批判的にすることでいい考えが生まれてくる。
相手の考えを読み取る、相手のことを考えることによって相手のことを理解する。
こういうもやもやしている時間がないと相手のこと考えられない。だから相手の人格を把握してトラブルを避けるとか。
反面教師にする、自分のことを正当化できる、まあいろんな効果があるわけですね。
だけど、やりすぎは良くないよということです。

■切り替える方法

どう切り替えるかということですよね。やり方はいくつかあります。

この本には書いていませんが、僕が診察でまず言うのは「坐禅」ですね。
ぐるぐるしている時に深呼吸してくださいと。
深呼吸して呼吸に集中する。
だんだん目を閉じて深呼吸をしていると、心臓の動きがゆっくりになるんですね。
呼吸に引っ張られて、心臓の動きもゆっくりになる。
心臓の動きがゆっくりになると、頭がリラックスしてくるんです。冷静になってくる。

逆にぐるぐる思考とか不安な時とか、混乱してる時は、心臓の動きが速いんですね。そして呼吸も浅いんですよ。
だから脳と心臓と呼吸は連動しているので、呼吸を強制的にゆっくりしてあげることによって、心臓の動きもゆっくりになり、頭も冷静になっていく。

これを毎日やっていると、だんだんその連動性のスピードが上がってくるので、ちょこちょこやった方がいいよということです。

モヤモヤとぐるぐる思考で考えている。
そしたらいかんいかんと思って呼吸に戻る。
呼吸に集中していると飽きるんですね。
また何かぐるぐる考える。で、いかんいかんと思って呼吸に戻る。

これが5分続けられないときは休んだ方がいいし、5分以上続けられるならやってみた方がいいと。
30分続かず寝てしまうのであれば、やっぱり疲れているということで、セルフモニタリングの練習にもなるんですけど、こういうことですね。

そうするとぐるぐる思考がそもそも減るんですけど。
でも座禅も大変なので、他にも切り替える方法はあるんですよ。

例えば、意識的にやる方法としては、「具体モード」というのがこの本に載っています。
何かもやもや考えているんだけど、何でこんなことが起きたんだ、これは何だったんだろうとか、そういう抽象的なことを考えるんじゃなくて、具体的に考える。

何が起きたのか、誰が言っているのか、解決はどういう方法があるのか。具体的に考える。
解決できるものをプランを立てて、それに応じて行動する。そういうことですね。
抽象的なことを考えるのではなくて、具体的なことをする、解決できるものについてだけ考える。
死後の世界は考えないとか、そういうやつですね。これも結構大事ですね。

次に「没頭モード」です。
ぐるぐるしている時に没頭モードで解決しようというのがあります。
ダンスをする、絵を描く、ゲームをする、楽しく集中して、何かしら学びと結果や反応が出やすいもの。
他のことで集中できるようなことをする。運動するとかもそうですけど。
そういう没頭モードに切り替えてみるとかですね。

あとは「コンパッションモード」ですね。
ダメなんだと思ったら、わざと自分に対して優しい言葉をかけてあげるモードに切り替える。
こういうトレーニングなんですね。

ずーっと考えていたら、いかんいかん、ぐるぐる思考になってる。
今日はコンパッションモードで行こう。
私は優れてる。素晴らしい、優しい。いいじゃないか。
仕方がなかったじゃないかと、そういうことをするということなんですけど。
こういう切り替え方もあるよということですね。

人間の脳は何かというと、ある意味問題を解決するための装置でもあるので、そういう道具なんだ、自分の思考というか脳というか、脳が働いている現象をある部分、道具として扱う、パソコンのプログラムとして考えるみたいなイメージで、今はぐるぐるモードだから具体モードに変える、スイッチを変える、没頭モードにスイッチを変える、コンパッションモードに変えてあげるみたいな、そういう感じにして捉えると理解しやすいかなと思います。

とにかく行動をするということですね。
そうすると、ぐるぐる思考とかの習慣化が取れてくるよということです。こういうのをマスターするのも大事かなと思います。

■Noが言える幸せ

あとは、アサーティブコミュニケーションをしっかりやるというのも大事だと最後に書いてありました。
最後の数ページなんですけど、アサーティブは結構大事です。

★動画の文字起こしはこちらのnoteに【全文掲載】されています。
https://note.com/wasemenblog
（文字起こし自体がない動画もあります）