Kronlyft är tillbaka – men inte som förr | Ryggpass & reality check

Det här passet började ärligt talat på minus.
Snökaos, rörig dag och noll sug – men ibland är det just då man behöver träna som mest.

I veckans ryggpass testar jag att ta tillbaka kronlyft efter flera års uppehåll. Med respekt för ländryggen, fokus på teknik och utan att jaga gamla vikter. Det handlar inte om ego – det handlar om långsiktighet.

Efter baslyftet går vi över till kabelövningar för kontakt och pump, testar nya roddmaskiner, snackar remmar, setup och varför man blir bra på det man faktiskt gör ofta. Volymen hålls låg, passet effektivt och känslan… ja, den vände.

Det här är inget ”maxa för kameran”-pass.
Det är träning på riktigt – när livet också pågår.

PASSET:

Rack pull
5-10 reps
8-10 reps

Single arm cable pulldown
8-10 reps
8-12 reps

Single arm cable row
8-10 reps
10-12 reps

Cable pulldown wide grip
8-10 reps
10-15 reps

Seated machine row
2 set x 8-12 reps

Single arm cable curl short range
2 set x 8-12 reps

Single arm cable curl long range
2 set x 10-15 reps

Facepulls
3 set x 12-15 reps
superset
Cable crunch
3 set x 12-20 reps

-
📲 Instagram: @victoriatonnesenpersson
🎬 Prenumerera för fler vloggar om livet, träning & allt däremellan
🎥 TikTok: @victoriatonnesenpersson
💪 Ambassadör för: Better Bodies, GASP & Optimize

[00:01:05] Varför kronlyft? Bakgrund & skadehistorik
[00:02:01] En rörig dag, låg motivation & snökaos
[00:02:58] Utrustning, skor & varför fötterna står på vikter
[00:03:55] Uppvärmningsstrategi & varför jag trappar ner reps
[00:04:15] Repsintervall & plan för arbetssätt
[00:05:10] Första känslan i kronlyft efter långt uppehåll
[00:05:55] Grepp utan remmar – vad som styr valet
[00:07:15] Första tunga setet & fokus på stabilitet
[00:08:00] Sluta jaga gamla siffror – träna där du är nu
[00:08:36] Byter till kabelövningar för kontakt & pump
[00:09:10] Enarms lat pulldown – setup & draglinje
[00:09:46] Varför remmar är guld i kabelövningar
[00:10:35] Tempo, pauser & att undvika momentum
[00:11:46] Sista pulldownset & vidare till rodd
[00:12:19] Enarms kabelrodd – teknik & armbågsbana
[00:13:40] Skillnaden på bredd vs tjocklek i ryggträning
[00:14:11] Latsdrag med paus – kontroll före vikt
[00:15:16] Testar nya roddmaskiner – första intryck
[00:16:10] Mitt nuvarande träningsupplägg (split)
[00:17:17] Bröststödd rodd, maskinval & inlärning
[00:18:47] När maskiner lurar dig i belastningen
[00:19:30] Anpassning över tid – byt inte allt på en gång
[00:20:05] Biceps i kabel – två enkla varianter
[00:20:46] Mage + face pulls som effektivt superset
[00:22:00] Passet klart – känsla & tidsåtgång
[00:22:53] Humöret vände – därför funkar träning
[00:23:44] Jämför dig inte med förr
[00:24:38] Styrka & teknik är färskvara
[00:25:34] Årets fokus: kronlyft, ben & glutes
[00:26:24] Volym, set & hur nära failure jag tränar
[00:27:14] Avslut & fluff-rap