«Не хочу показаться умником, но…» (22 причины, почему…)

https://go.chasingstrength.com/kettle...
_________________
22 причины, по которым мужчинам нашего возраста следует избегать тренировок до отказа:

1. Нет преимущества в силе при соответствующем объёме (отказ и отсутствие отказа схожи).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles..., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26666...

2. Гипертрофия схожа при соответствующем объёме; потенциал для отказа невелик и в основном при очень лёгких весах.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

3. Отказные тренировки приводят к более острой усталости, повреждению мышц и более высокому воспринимаемому усилию, что снижает готовность к следующей тренировке.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34881..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

4. Отсутствие отказа позволяет тренироваться чаще (частотно) и накапливать продуктивный объём — ключ к гипертрофии после 40.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102...

5. Меньшая «потеря скорости» (т.е. остановка подходов перед шлифовкой) сохраняет мощность/скорость, одновременно улучшая силу. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038..., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049...

6. Стремление к сильному утомлению (большая потеря скорости) не нужно для развития силы и может ослабить нейромышечную адаптацию.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

7. Предотвращение отказа от упражнений резко повышает артериальное давление — особая осторожность для мужчин старше 40 лет.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3980383/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2632751/

8. Если у вас гипертония (или риск её развития), программа тренировок с суботказом снижает воздействие пикового АД, сохраняя при этом долгосрочное положительное влияние на показатели АД в состоянии покоя.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

9. Тренировки с отказом могут негативно влиять на уровень анаболических гормонов/гормонов стресса по сравнению с тренировками без отказа (↓ ИФР-1, менее благоприятный профиль тестостерона/кортизола). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16410...

10. С точки зрения механизма, высокоутомительные упражнения увеличивают уровень АМФ/ИМФ и активируют АМФК — сигналы, которые временно блокируют синтез белка, управляемый mTOR.
https://journals.plos.org/plosone/art..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

11. Техника выполнения ухудшается при глубоком утомлении, увеличивая «утечку» нагрузки на суставы и позвоночник — разумный фактор риска, которого следует избегать после 40.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

12. Отказ приводит к острому повреждению мышц/DOMS без дополнительного прироста силы — ненужная нагрузка на восстановление для занятых спортсменов-ветеранов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34881...

13. Более выраженные повреждения могут временно снизить чувствительность к инсулину на 24–48 часов, затрудняя переваривание углеводов. Слабительный эффект смягчается.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8865083/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17887...

14. После 40 лет важен долг восстановления: мышцы старшего возраста часто восстанавливаются медленнее или менее эффективно, поэтому предотвращение сбоев способствует поддержанию стабильности. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

15. Хронический высокий уровень глюкокортикоидов преимущественно атрофирует быстро сокращающиеся волокна — ещё одна причина не пытаться постоянно испытывать стресс, достигающий уровня отказа.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23806..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

16. Приверженность к терапии выигрывает: тренировки без отказа приятнее (меньше дискомфорта / RPE) при равных результатах — люди продолжают их. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

17. Для чистой силы более тяжёлые веса с резервными повторениями лучше постоянного отказа; нет необходимости «опустошать бак».
https://doi.org/10.1249/MSS.000000000..., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555...

18. Отказ имеет тенденцию удлинять окна восстановления — плохо подходит для высокочастотных упражнений на развитие навыков, характерных для программ 40+. (Помните: сила — это навык.)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...

19. Управление усталостью (остановки скорости) поддерживает скорость штанги, что важно для силы, баланса и атлетизма с возрастом.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27038..., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681...

20. Работа до отказа с очень большим количеством повторений (метаболическая нагрузка) не обязательна и может негативно сказаться на сухожилиях и суставах, особенно на плечах и коленях, при накоплении усталости. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32049..., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles....