뇌신경계 이완 훈련을 통한 편도체 안정화

이번 시간에는 뇌신경계 이완을 통해서 불안이나 분노와 같은 부정적 감정을 가라앉히는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
보다 구체적으로는 턱 근육, 얼굴 근육, 안구 근육, 혀밑 근육, 목 주변 근육(흉쇄유돌근과 승모근) 등을 이완하고, 내장감각에 집중하며 알아차림 훈련을 하는 것입니다.

현대 뇌과학은 대부분의 만성통증과 감정조절장애가 본질적으로 같은 과정을 통해 생겨난다는 것을 밝혀내었습니다.
만성통증은 신체의 일부의 기능적 이상보다는 내부감각에 대한 능동적 추론시스템의 오류때문에 생기는 것입니다.
물론 불안장애나 우울증 등의 감정조절장애 역시 마찬가지입니다.
감정과 통증은 모두 뇌의 능동적 추론의 결과임을 이해해야 감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어날 수 있는 길이 보이기 시작합니다.
이를 위해서 주의력의 재배치(redepolyment of attention)의 훈련이 필요한데, 특히 뇌신경계와 관련된 부위를 이완하고 이에 대해 알아차리는 것이 효과적입니다.

(출처: 내면소통 429 - 451)
마음근력 훈련을 위해서는 전전두피질의 활성화가 필요하고, 전전두피질의 활성화를 위해서는 우선 편도체를 안정화해야 한다.
편도체를 안정화하기 위해서는 내부감각 신호를 과도하게 부정적 정서나 통증으로 해석하는 능동적 추론 시스템의 오류 상태를 수정해야 한다.
이를 위해 필요한 것이 내면소통 명상이다.
내부감각 신호에 의도적으로 집중함으로써 편도체를 안정화하는 효과적인 훈련법은 오랜 전통을 지닌 다양한 명상법에서 찾아볼 수 있다.
종교적・문화적・역사적 전통에 따라 명상의 종류는 셀 수 없이 많다.
명상은 운동에 비유할 수 있다.
달리기와 같은 육상 종목도 있고, 수영이나 다이빙과 같은 수상 종목도 있으며, 축구나 야구 같은 구기 종목도 있다.
무거운 무게를 드는 근력운동이나 격투기와 같은 무술도 있고, 요가 등의 장력운동도 있다.

명상이 무엇이냐, 명상은 어떻게 하는 것이냐 하고 묻는 것은 마치 운동이 무엇이고 운동은 어떻게 하느냐고 묻는 것과 비슷하다.
한마디로 답하기 곤란할 정도로 명상에는 다양한 종류가 있다.
앉아서 하는 명상만 있는 것이 아니라 누워서 하거나 서서 하는 명상도 있다. 걷기 명상, 달리기 명상, 수영 명상도 있다.
타이치나 기공 혹은 쿤달리니 요가나 수피 댄스처럼 움직이
며 하는 명상도 있다.
운동이 몸과 마음을 건강하게 해주듯이 명상 역시 마음
과 몸을 건강하게 해준다.
명상에는 수없이 많은 종류가 있지만 거의 모든 명상에서 공통적으
로 강조하는 것은 허리를 곧게 펴고 경추 1번 위에 머리를 잘 올려놓는 자세
를 취하는 것이다.
한마디로 똑바로 앉거나 서는 것이 핵심이다.
우리 몸에서
두개골과 직접 연결되는 유일한 부위인 경추1 번은 무거운 머리의 무게를 오
롯이 받아낸다.
그래서 경추 1번을 ‘아틀라스(atlas)’라고 부르기도 한다.
경추
1번과 두개골이 직접 맞닿아 있는 부위는 대단히 좁다.
머리는 그야말로 경
추 1번 위에 아슬아슬하게 얹혀 있는 형국이기 때문에 두개골과 목, 어깨 등
몸통을 연결하는 많은 근육은 늘 긴장 상태에 놓이게 된다.
특히 뇌신경계를
통해 뇌와 직접 연결되는 승모근, 흉쇄유돌근, 교근 등의 긴장은 곧바로 뇌에
부정적 감정으로 받아들여진다.
부정적 감정이나 스트레스가 목과 어깨 부위 근육에 전반적인 긴장을 가져오고 통증을 유발한다는 것은 널리 알려진
사실이다.
편도체 안정화를 위해서는 이러한 부위들의 긴장을 완화하는 것이 매
우 중요하다.
그러기 위해서는 무엇보다도 우선 머리가 경추 1번 위에 똑바
로 얹혀 있어야 한다.
그래야 뇌신경계와 관련된 부위들의 긴장이 전반적으
로 완화될 수 있고, 나아가 부정적 정서를 가라앉히는 데 도움을 줄 수 있기
때문이다.
거의 모든 명상의 기본자세인 ‘똑바로 앉아서 어깨를 내려뜨리고,
머리・얼굴・목・어깨의 긴장을 이완시키면서 천천히 호흡에 집중하기’는 편
도체를 안정화하기 위한 가장 기본적인 방법이라 할 수 있다.

뇌신경계란?
우리 몸 대부분의 운동신경이나 감각신경은 뇌로부터 척수를 지나 온몸으로 퍼져 있는 척수신경계를 통해 연결되어 있다.
반면에 머리와 목, 내장기관 등 특정 신체 부위들은 척수를 거치지 않고 뇌의 아랫부분과 직접 연결되어 있다.
이것이 뇌신경계(cranial nerve system)다.
편도체가 활성화되면 그 신호는 뇌줄기의 여러 부위와 연결된 뇌신경계를 통해서 몸의 각 부위로 전달되고, 시상하부와 내분비선을 통해서는 호르몬에 의해 간접적으로 몸의 여러 부위에 영향을 미친다.
중요한 것은 신체에 다양한 변화를 가져오는 대부분의 신호가 뇌신경계를 거친다는 점이다.
자율신경계의 핵심이라 할 수 있는 미주신경 역시 뇌신경 중 하나다.
뇌신경들은 대부분 뇌줄기의 다양한 부위에서 시작되어 몸의 특정한 부위들과 연결된다.

단순화의 오류를 무릅쓰고 쉽게 요약해서 말하자면, 편도체가 활성화함으로써 발생한 신호들은 뇌신경계를 거쳐서 우리 몸에 전달되어 몸을 변화시키고 그렇게 변화된 몸의 상태에 대한 신호들은 다시 뇌신경계를 통해서 시상을 거쳐 대뇌로 전달된다.
뇌신경계가 감정 유발이라는 작용을 통해 의식과 몸을 연결해주는 통로 역할을 하는 것이다.
뇌신경계를 거쳐서 올라오는 다양한 몸의 내부감각 신호들은 대뇌피질의 내적모델에 의해서 능동적 추론을 통해 특정 감정으로 ‘해석’된다.
만성통증 역시 이와 마찬가지로 내부감각 자료에 대한 추론을 통해 해석된 결과다.
뇌신경계는 좌우뇌에서 모두 12쌍이 뻗어 나와 있으며 몸의 특정한 부위와 연결되어 있다.
1번부터 12번까지 번호가 매겨져 있는 뇌신경계 중에서 후각(1번), 시각(2번), 청각(8번)과 관련된 것은 ‘감각성’ 신경으로 우리가 의도를 갖고 조절하거나 훈련하기가 곤란하다.
이 세 가지 뇌신경계를 제외한 나머지 뇌신경계는 ‘운동성’ 혹은 ‘혼합성’ 신경으로 상대적으로 쉽게 인지하고 조절할 수 있는 부위들이다.

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