[무릎재활운동] 프롤로주사 치료 전 후 무릎운동 하세요_청담마디신경외과

오늘은 프롤로주사 치료 후 재활운동 세번째 무릎운동을 준비했습니다.

0:34 1. 슬개골(무릎뼈) 가동성 운동
-앉은 상태에서 다리를 쭉 펴고 무릎 아래쪽에 수건을 말아 깔고 무릎이 살짝 구부러지게끔 자세를 잡아줍니다.
1) 먼저 슬개골을 아래쪽으로 밀어 3초정도 고정합니다. 다시 제자리로 왔다가 총 10회 반복합니다.
2) 두번째는 슬개골 아래쪽에 양 엄지손가락을 놓고 슬개골을 위로 당겨줍니다. 같은 방법으로 10회 운동합니다.
3) 세번째는 바깥쪽으로 밀고, 마지막으로 안쪽으로 밀어줍니다.
-어떤 방향이던 통증이 나타난다면 강도를 낮추시고 다음날 똑같이 밀었을때 통증이 감소한다면 지속적으로 진행, 통증이 그대로 남아있다면 꼭 내원하셔서 정확하게 검사를 받아보시길 바랍니다.

1:44 2. 무릎 관절 가동성 운동
1) 앉은 자세 운동 방법 : 다리 힘이 없어서 한발로 서기 힘든 분들에게 추천합니다.
-의자에 끝부분에 앉아 구부려야할 발은 뒤로 건측은 앞쪽에 위치합니다.
-양팔과 건측의 다리를 이용하여 몸을 앞쪽으로 이동시키고 환측의 발은 바닥에 고정하여 무릎이 천천히 구부러질 수 있게끔 합니다.
-끝지점에서 20초 정도 유지하고 다시 제자리로 와서 총 5회 반복합니다.
-양팔 힘이 없으신 분들은 특히 조심하시기 바랍니다.

2) 서서 하는 운동 방법
-건측 발은 바닥에, 문제가 있는 환측 발은 의자와 같은 적당한 높이의 구조물 위에 올려줍니다.
-양손은 허벅지 위에 올리고 체중을 앞쪽으로 천천히 이동시켜 무릎이 구부러지도록 합니다.
-이때 발이 미끄러지지 않도록 주의해주세요.
-마찬가지로 20초 유지 총 5회 반복합니다.

3:02 3. 대퇴 사두근 스트레칭
1) 선 자세 스트레칭
-벽에 손을 대거나 의자의 등받이 부분에 손을 짚고, 오른쪽 근육을 스트레칭 할때엔 왼손을 짚어 균형을 잡아주고 오른손으로는 우측 발등을 뒤쪽에서 잡아줍니다.
-그대로 무릎을 뒤쪽으로 보내 허벅지 앞쪽에 당겨지는 느낌을 느껴보세요.
-이 스트레칭을 할 때 골반이 앞쪽으로 기울어지지 않게 주의합니다.
-20초 스트레칭 3~5회 반복합니다.

2) 옆으로 누운 자세 스트레칭
-선 자세와 마찬가지로 뒤쪽에서 발등을 잡아주고 골반이 기울어지지 않게끔 무릎을 뒤로 보내 스트레칭 해줍니다.
-선 자세보다 좀더 안정적으로 스트레칭 할 수 있습니다.

4:02 4. 장경인대 스트레칭(선자세, 누운자세)
1) 선 자세 장경인대 스트레칭
-(좌측무릎에 통증이 있다면)건강한 오른쪽 다리는 앞으로, 통증이 있는 좌측다리는 뒤쪽으로 보내 다리를 꼬아줍니다.
-그리고 허리를 숙이면 좌측 허벅지 바깥쪽에 당기는 느낌이 느껴집니다.
-이때 몸통을 오른쪽으로 젖혀주면 당기는 느낌이 더 강해집니다.
-20초 유지 총 5회 반복해주세요.

2) 누운자세 장경인대 스트레칭
-양측 무릎을 구부리고 건측의 발을 환측의 무릎 바깥쪽에 위치해줍니다.
-그대로 건측을 이용하여 환측 무릎을 가볍게 눌러주면서 다리를 틀어줍니다.
-마찬가지로 20초 유지 총 5회 반복합니다.

5:09 5. 하프 스쿼트
-양손은 골반에 올려주고 발은 골반너비, 양발은 11자 자세를 잡고 발바닥 전체가 지면과 밀착할 수 있도록 해줍니다.
-운동 중간에 발 안쪽이나 발 바깥쪽에 체중이 지지 되지 않도록 신경 써줍니다.
-이 상태에서 무릎을 천천히 앞쪽으로 구부려주면서 상체는 자연스럽게 함께 구부려줍니다.
-상체가 너무 구부러지지 않도록 등근육에 긴장을 주고 가슴이 앞쪽을 바라볼 수 있도록 상체를 고정해주세요.
-내려가다가 무릎통증이 느껴지시는 분들은 통증 범위 전까지만 내려가고, 통증이 없으면 무릎의 각도를 90도까지만 구부려주세요.
-이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하며 최대한 상체를 세워준다 생각합니다.
-내려가서 20초 유지를 시작으로 길게는 1분까지 버티는 연습을 합니다.
-운동 중간 혹은 후에 통증이 있으면 각도를 줄이거나 버티는 시간을 줄여 강도를 낮추길 바랍니다.
-하루에 3~5회 본인 기량에 맞게끔 조절하여 운동해보세요.

운동 전, 후에는 반드시 스트레칭을 해주시고 일반적인 보행중에 지속적으로 무릎통증이 나타난다면 즉시 내원하여 정확하게 검사받고 문제를 해결합니다.

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