【整形外科医が教える！】背中や腰の痛みに！　腹部インナーマッスルトレーニング

腹部の筋力が弱いと体幹を支える力が弱くなり、腰痛や背中の痛みの原因となります。腹部インナーマッスルを強化して痛みを元から解消しましょう！

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【整形外科医が教える！】背中や腰が硬い人へ　リラクゼーション体操
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0:00 ハイライト
0:21 腹部インナーマッスルについて
4:36 腹横筋に力を入れる方法
5:45 寝て行う腹横筋トレーニング
8:46 寝て行う腹部インナーマッスル複合トレーニング
11:37 まとめ
12:35 関連動画ご紹介

今回は腰の痛みに効果的な腹部のインナーマッスルトレーニングをご紹介します。

今回のトレーニングは次のような方にお勧めします。
・長時間、同じ姿勢をしていると腰に痛みが出る方。
・腰を曲げたり反ったりすると腰に痛みを感じる方。
・仰向けでベッドに寝るとベッドと腰の間に隙間ができる方。

腰の痛みは、長時間にわたって腰や背中の筋肉が緊張し続けた時や、加齢や運動不足などで腰を支える筋肉が弱くなってしまった場合などに起こりやすくなります。
一方腹筋も腰の痛みと深い関係にあります。
腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４つの筋肉があります。
この中でも一番深い場所にある腹横筋と内腹斜筋が腹部インナーマッスルです。
腹横筋は、腹部の横から内臓を囲み、支える役目をしているインナーマッスルです。体幹を安定させて腹圧をかけて内臓の働きを助ける働き、腹圧をかけて呼吸を助ける働きなどをしています。
腹横筋は、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群と共に腹筋群のインナーマッスルとして知られており、主に腹式呼吸で息を吐く（呼気）場合に最も働く筋肉です。

腹部のインナーマッスルが弱いと体幹が十分に安定せず、姿勢が崩れてしまいがちです。
重心が偏った状態の姿勢を続けていると、腰への負担が増え、腰や背中の筋肉が過剰に緊張し、痛みに繋がります。
さらにこの状態が続くと慢性的な腰痛へと変化していきます。
そのため、腹部のインナーマッスルを強化して、良い姿勢を保てるようにすることが重要になってきます。

今回は、寝た姿勢で行える腹部インナーマッスルトレーニングを2つご紹介します。１つ目は腹部インナーマッスル「腹横筋」のトレーニングです。２つ目は腹横筋を含め横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群を全体的に鍛えるための複合的なトレーニングです。
このトレーニングによって、体幹が安定し良い姿勢を保つことにつながります。腰への負担が軽減でき、腰痛の軽減や予防にも繋がります。
どちらも簡単な動きで行うことができますので、ぜひ参考にして実践してみてください。

このトレーニングでは「正しく腹横筋に力を入れられる」ことが重要になってきます。トレーニングを始める前に「腹横筋に力を入れる方法」をご紹介します。まずはそちらをご覧いただき、正しく力を入れられるか確認しましょう。
正しく力が入れられないと、トレーニング効果が得られなかったり、トレーニングを行うことで腰の痛みが強くなってしまったりする恐れがあるため、正しく力が入れられるまで練習してから今回のトレーニングに移ってください。

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