CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD DE PIERNAS

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RUTINA DE MOVILIDAD
   • MOVILIDAD / ESTIRAMIENTOS CUERPO COMPLETO 🤸  

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD DE BRAZOS
   • CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD DE BRAZOS  

Hacer sentadillas o algún movimiento complejo requiere mucho movilidad... 🏋️‍♂️
Pasamos muchas horas sentados, de pie, sin apenas movernos, así que ponerse hacer según que movimientos, requieren una preparación previa...
Estos ejercicios ayudan a prepararse para esos movimientos. Por eso, los días que entreno pierna, intento hacer todos estos ejercicios.
Ten en cuenta también que mejorar tu movilidad te ayudara a evitar posibles lesiones.

Repitiendo este circuito entre 2 y 4 veces también podría ser un pequeño entrenamiento del tren inferior.

Los días que estéis cansados podría servir para desentumecer las piernas y hacer algo de movilidad.

A continuación tenéis una serie de ejercicios o movimientos, los podéis hacer tanto para calentar en los entrenamientos de pierna como para trabajar la movilidad del tren inferior.

Sirve tanto como CALENTAMIENTO en los días de entrenamiento de piernas, como cualquier día, para mejorar la MOVILIDAD.

00:00 LANZAMIENTO DE PIERNAS
00:40 APERTURAS DE CADERA
01:10 ROTACIONES DE CADERA
02:29 TRABAJO DE TOBILLOS - ELEVACIONES DE TALONES Y PUNTAS
03:22 ROTACIONES DE CADERA - 90 / 90
06:45 SENTADILLA PROFUNDA 
07:08 ROTACIONES INTERNA Y EXTERNA
07:42 ESTIRAMIENTO DE PSOAS Y TRABAJO DE DORSIFLEXIÓN 
09:40 ZANCADAS LUNGES O ESTOCADAS
10:23 ACTIVACIÓN DE GLÚTEO - GLUTE BRIDGE O PUENTE GLÚTEO
11:25 APERTURAS LATERALES
12:10 APERTURA DE CADERAS Y TORSO - Ido Portal 


A CONTINUACIÓN UNA SERIE DE TIPS O CONSEJOS:
En los movimientos de lanzamiento es importante que el movimiento sea controlado, donde nosotros controlamos en todo momento el movimiento. La pierna nunca debe ir suelta, no debe moverse por simple inercia. Para ello, lo mejor es que el movimiento se haga lentamente (cosa que no hago en el vídeo, para no hacerlo muy pesado).

Hay que evitar compensar con otras partes del cuerpo, como por ejemplo, moviendo el tronco en lugar de las piernas o las caderas. Para ello, trata de mantener fuerte el abdomen y así podrás evitar compensaciones. Buscar un punto de apoyo, por ejemplo, una valla, te puede ayudar a mantener el tronco bien erguido, y así evitar compensaciones.

ROTACIONES DE CADERA DE PIE
En las rotaciones de cadera debería moverse únicamente la cadera evitando que se mueva el tronco, hay que intentar que el ombligo esté siempre mirando al frente. Una mano en el pecho puede ayudar a evitar que se gire también el tronco.

ROTACIONES DE CADERA A UNA PIERNA SENTADO
En la rotación a una pierna, hay que intentar que la pierna que no se mueve permanezca fija y estable sin acompañar a la otra pierna

90/90 PECHO A LA RODILLA
Tratamos de llevar el pecho a la rodilla los brazos estirados con codos bloqueados puños cerrados y manos mirando al frente

90/90 ELEVACIONES DE LA CADERA
Cuando elevamos la cadera tratamos de evitar compensar el movimiento con el tronco

Hacer bien este ejercicio es complicado y podría ser un trabajo de movilidad avanzada específico pero no es lo que se trata nacer en este vídeo que es simplemente un calentamiento o movilidad básica

SENTADILLA PROFUNDA: BALANCEO/ROCKING
En posición de sentadilla profunda vamos cambiando el peso de un pie al otro para intentar mejorar la dorsiflexion del tobillo
Si no te puedes mantener en esta posición, puedes ayudarte agarrandote a algún sitio.

SENTADILLA PROFUNDA: ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA
Es algo exigente, es posible que tengas problemas para hacer la rotación interna, prueba a separar más los pies.

ESTIRAMIENTO DE PSOAS Y TRABAJO DE DORSIFLEXION
Este estiramiento prefiero ir cambiando a menudo de lado, para que sea un estiramiento más dinámico que estático.

ZANCADAS O LUNGES
Las zancadas es un movimiento parecido a la sentadilla, pero que no me parece tan exigente en movilidad si lo comparamos con una sentadilla bien hecha.

ACTIVACIÓN DE GLÚTEO
Normalmente tenemos el glúteo desinhibido, por su falta de uso (muchas horas sentados, poco tiempo de pie, etc). Activar el gluteo en el calentamiento es una buena forma de asegurarnos que en los distintos ejercicios este nos acompañe.

℗ Epidemic Sound
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