Упражнения для коленей от боли в коленях / Боль в коленях прошла! 5 простых упражнений для стабил...

«Полное руководство по облегчению боли в суставах» — это краткое руководство по пониманию и лечению боли в суставах простыми и эффективными шагами.
Вы узнаете, как облегчить боль, укрепить суставы и защитить себя от дальнейшего ухудшения состояния… всё это в понятной и доступной форме для каждого.
Если вы хотите, чтобы движения были легче, а жизнь без боли — начните прямо сейчас и получите свой экземпляр.
https://ahmedraouf71.gumroad.com/l/jo...

МОЙ БЛОГ: https://bonedoctor71.blogspot.com/

упражнения для укрепления коленей, как укрепить колени, упражнения для укрепления коленей, упражнения для укрепления коленей, как укрепить колени, укрепить колени, упражнения для укрепления коленей, укрепление коленей и голеностопных суставов, укрепление коленных суставов, укрепление коленей после травм, упражнения для укрепления коленей, упражнения для укрепления коленей дома, упражнения для укрепления коленей, лучшие упражнения для укрепления коленей, лучшие упражнения для облегчения боли в коленях, упражнения для ног при проблемах с коленями, упражнения для облегчения боли в коленях
если ваши колени болят при ходьбе, подъёме по лестнице или даже после Если вы долго сидите, не волнуйтесь — вы не одиноки. Миллионы людей сталкиваются с той же проблемой. Хорошая новость в том, что существуют простые упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить колени, улучшить их устойчивость и уменьшить боль.
Сам коленный сустав устроен довольно просто. Он сгибается, разгибается — и это, по сути, всё. Но вот в чём секрет: здоровье и устойчивость коленей зависят не только от самого колена. Они во многом зависят от мышц вокруг колена — квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц, — а также от правильного положения тазобедренных и голеностопных суставов.

Поэтому, если вы хотите, чтобы колени были сильнее, здоровее и не болели, вам нужно тренировать не только само колено, но и мышцы, которые его поддерживают и контролируют.

Упражнение первое: сеты на квадрицепсы

Сядьте, выпрямив ногу перед собой.
Прижмите заднюю часть колена к полу, напрягая мышцы бедра. Удерживайте напряжение в течение трёх-пяти секунд, затем расслабьтесь.
Это Это простое упражнение, но оно помогает наладить связь между мозгом и мышцами, чтобы ваши квадрицепсы могли работать правильно.
Стремитесь к 10 повторениям, и если вам удобно, увеличьте количество подходов по 10.

Упражнение 2: Подъёмы прямых ног

Теперь немного усложним задачу.
Лягте ровно или сядьте слегка откинувшись назад. Сначала напрягите мышцы бедра, выполняя это упражнение на квадрицепсы. Выпрямив колено, медленно поднимите ногу примерно на 30 сантиметров от пола. Задержитесь на мгновение, затем контролируйте движение, опустив её обратно.
Главное — всё время держать колено идеально прямым.
Сделайте 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов по 10.

Упражнение 3: Квадрицепсы с короткой дугой

Для этого упражнения вам понадобится небольшая подушка, свёрнутое полотенце или пенный валик. Подложите его под колено так, чтобы оно было слегка согнуто.
Из этого положения напрягите квадрицепсы и выпрямите ногу. Поднимите ногу, пока колено почти не выпрямится, но всё ещё будет опираться на опору. Медленно опустите.
Это небольшое движение, но оно очень эффективно для изолированной проработки квадрицепсов.
Выполните 10–30 повторений. Если вам легко, добавьте небольшой утяжелитель для ног, чтобы увеличить сопротивление.

Упражнение четвёртое: Мостики

Теперь давайте проработаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Напрягите ягодичные мышцы, напрягите заднюю поверхность бедра и поднимите бёдра к потолку. Задержитесь примерно на три секунды, затем медленно опуститесь.
Это укрепляет мышцы, поддерживающие таз и колени.
Выполните 10–30 повторений.
Если вы готовы к более сложной задаче, попробуйте мостик на одной ноге, оторвав одну ногу от пола и одновременно поднимая бёдра другой.

Упражнение пятое: Отведение бёдер в положении лёжа на боку

Наконец, Давайте проработаем приводящие мышцы бедра — те боковые мышцы, которые помогают держать колени ровно.
Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю.
Поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад, отводя пятку вперёд, затем медленно опустите её.
Это упражнение отлично подходит для укрепления внешней поверхности бедра и улучшения стабильности колена.

Старайтесь выполнить 10 повторений и постепенно увеличивайте до трёх подходов по 10 повторений.

Заключение

И вот вам пять простых, но эффективных упражнений для укрепления и стабилизации коленей.

Помните: главное — постоянство. Начните медленно, прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы будете придерживаться этих упражнений, вы заметите, что ваши колени становятся сильнее, стабильнее и, надеюсь, гораздо менее болезненными.

Когда будете готовы к большей интенсивности, не забудьте ознакомиться со второй фазой, где представлена ​​продвинутая версия этой тренировки — ссылка найдёте ниже.

Бол...