TODA MI SEMANA DE ENTRENAMIENTOS para el primer trimestre del año. tips para realizar los ejercicios

NUEVO Año , nueva rutina . actualmente estoy entrenando 4 veces por semana , dos rutinas de pierna y glúteos y dos de tren superior para mejorar nuestros brazos.
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Rutina:
lunes femorales y glúteos:
1. estiramiento dinámico - 5 a 10 mín
2. peso rumano en smith (4x10)
3. desplantes (4x8 cada pierna)
4. sentadillas (4 x10)
5. hip thrust (4x10)
6. sentadillas sumo con mancuerna (4x10)
7. femorales con balón al fallo muscular.

martes - tren superior ( espalda y brazos)
10 min calentamiento en caminadora
30 segundos de planchas , 30 seg en descanso (repite 4 veces).
circuito de abdominales
elevaciones laterales (4x10)
vueltas al mundo (4x10)
press militar (4x10)
remo en banca inclinada (4x10)
remo con una mancuerna (4x10)
superset jalones de polea- polea a la cara (4x8 cada ejercicio).

miércoles : quads y glúteos
extensión de quads(4x10)
patada de glúteo (4x10)
prensa (4x10)
hip thrust (4x10)
reverse hypers (15 reps o hasta que no puedas mas ).

jueves- tren superior ( espalda y brazos)
abs ( 4x10 ) crunches o hasta el fallo muscular.
pushups (4x10)
superset : elevaciones de hombro frontales - elevaciones laterales (4x8)
elevaciones laterales de hombro - al fallo muscular.
lat pull down (4x10).
remo a una mano con mancuerna.
remo con mancuerna en banca (4x10 ).

music : Gravity
Diamond eyes