Как делать позу лебедя | Тренировка пилатеса

Полный плейлист:    • How to Do Pilates  
-
-
Смотрите другие видео о том, как заниматься пилатесом: http://www.howcast.com/videos/505898-...

Это упражнение «Нырок Лебедя» — углублённая версия «Нырок Лебедя» в средней последовательности упражнений на мате.

Начнём с лёжа на животе в позе «Лебедя», подведя руки под плечи. Это подготовка к полноценному «Ныроку Лебедя». Я покажу несколько подготовительных движений, чтобы подготовить ваше тело к этому упражнению.

Вдохните, Мадлен. Опираясь на руки, выпрямитесь почти до полного разгибания. Локти здесь очень длинные.

Затем на выдохе перекатитесь вперёд к груди. Поднимите ноги и верните их обратно. Ещё раз. Два. Вдох. Перекатитесь вперёд к грудине. Выдохните вверх.

Ещё раз здесь. И вверх. Теперь просто задержитесь здесь. На этот раз мы поднимем руки перед собой.

Итак, опустите грудь к коврику. Поднимите руки вперёд и подхватите себя. Вот и всё. Ещё два раза здесь. Вдохните и выдохните вверх. Последний раз. Теперь просто опуститесь на коврик, чтобы немного отдохнуть.

Обратите внимание, что в «Нырке Лебедя» тело работает как единое целое. Это не то, что сначала двигается верх, а затем ноги. Это не две отдельные части. Всё тело качается вперёд и назад. Как лошадка-качалка.

Далее — полный «Нырок Лебедя». Итак, вытянитесь полностью вверх к коврику. Теперь поднимите руки вперёд. Поднимите ноги вверх и продолжайте качаться здесь.

Качнитесь ещё несколько раз, затем постепенно уменьшайте амплитуду. И вот вы полностью лежите на коврике и опускаетесь полностью вниз. И сядьте обратно в исходное положение.

И это «Нырок Лебедя».