Самые «ПРЕОБРАЗУЮЩИЕ» упражнения с гирей 4-го уровня? (10 ПРИЧИН)

Меня часто спрашивают, какие упражнения с гирями я считаю *ЛУЧШИМИ*.

В последнем письме я сказал, что три лучших упражнения УРОВНЯ 4 — это двойные фронтальные приседания (ДФП), двойные тяги (ДТЛ) и двойные армейские жимы (ДМЖ).

И это потому, что они составляют «фундамент» упражнений УРОВНЯ 4. И, опираясь на них, вы получаете «базу», на которой можно строить и запускать другие, более продвинутые упражнения с двумя гирями, такие как жимовой швунг, рывок и толчок.

Но если бы вы спросили меня, какие упражнения УРОВНЯ 4 самые «доступные» и, следовательно, самые «трансформирующие», которые может выполнять практически любой, кто владеет одним гирём, особенно если у него есть проблемы с голеностопом, коленом или даже с тазобедренным суставом из-за напряжённого образа жизни в молодости…

Я бы выбрал двойные тяги + жим (ДТЛ+Ж).

Хотя первоначальное советское/российское исследование действительно проводилось по двойному толчку и подъёму штанги, я обнаружил, что большинству западных людей, особенно американцам, не хватает подвижности грудного отдела позвоночника и стабильности плеч для этого толчка.

И у них не хватает терпения, чтобы получить всё это, чтобы воспользоваться преимуществами толчка.

Но большинство мужчин (и женщин) могут поднять пару гантелей над головой.

Вот почему DC+P вместо DC+J.

Вот 10 причин, по которым я считаю DC+P самым «трансформирующим» упражнением УРОВНЯ 4, которое вы можете выполнять (если вы не собираетесь или не можете выполнять DFSQ):

[1] Подъём штанги на грудь учит вас поглощать ударную нагрузку, что задействует больше мышечных волокон (благодаря изометрическим сокращениям — сопротивлению движению), поэтому он наращивает больше мышц по сравнению с упражнением УРОВНЯ 1, таким как махи. Он также задействует локтевой сустав по всей амплитуде движения, интенсивнее нагружая бицепсы. Для многих это означает более крупные «пушки».

Это означает, что вы выполняете больше работы, особенно если можете использовать пару гирь...

[2] И, следовательно, вы сжигаете больше калорий, что делает его отличным средством для стимуляции жиросжигания.

[3] DC+P требует большей силы, чем большинство махов, поскольку они проходят большее расстояние — гиря должна опуститься на стойку (удерживаемую на передней части плеч) — опять же, задействуя больше мышц и сжигая больше калорий.

[4] Возвращение гири на стойку заставляет мышцы верхней части спины работать интенсивнее, чем просто махи гирей. Следовательно, они становятся сильнее и больше.

[5] Силовая стойка заставляет мышцы пресса и кора работать интенсивнее. Таким образом, эти мышцы становятся сильнее и рельефнее благодаря дополнительной нагрузке.

[6] Жим гири над головой нагружает мышцы пресса больше, чем просто удержание веса над головой, поскольку вашему телу постоянно приходится подстраиваться под увеличивающийся и уменьшающийся центр тяжести.

[7] Жим гири над головой также нагружает плечи, руки (трицепсы), верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины (мышцы, которые делают вашу спину широкой, напоминающей букву «V») — в полном или почти полном диапазоне движения. Особенно по сравнению с турецкими подъёмами, которые не работают.

[8] Ваше сердце получает больше нагрузки, потому что вы перемещаете гирю из-под тела — с помощью ног — над головой — с помощью рук…

… Таким образом, это заставляет ваше сердце перекачивать больше крови, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы и здоровье, а также предотвращая сердечные заболевания.

Это означает большую выносливость и энергию в течение дня.

[9] Исследования показали, что взрывные мышечные сокращения делают ваше тело более «инсулиночувствительным». Это означает, что вы можете использовать больше сахара в качестве топлива, а значит, вы можете потреблять больше углеводов и не откладывать их в виде жира, особенно в области живота.

Подъем штанги на грудь — это взрывное сокращение мышц бедер и ног — самых крупных и энергоемких мышц вашего тела. Больше подъемов штанги = больше углеводов.

[10] Исследования также подтвердили, что такие сложные упражнения, как подъем штанги на грудь, вызывают значительный послетренировочный всплеск уровня анаболических гормонов тестостерона и гормона роста, которые сжигают жир и наращивают мышцы.

На самом деле, силач XX века Зиг Кляйн считал, что двойной подъем штанги на грудь + жим* был секретом успеха первых европейских чемпионов по тяжелой атлетике.

Зиг даже выпустил свой знаменитый челлендж:

Поднять штангу на грудь и выжать пару гантелей весом 35 кг (75 фунтов) 12 повторений без остановки.

Сегодня мало кто может сделать это, независимо от веса, а ведь Зиг весил 75 фунтов!

(*ПРИМЕЧАНИЕ: Сиг говорил о паре гантелей. Думаю, с гирями эффект ещё сильнее благодаря усилению растяжения бёдер и подколенных сухожилий, а также усилению активации мышц плеч и рук благодаря компенсированной нагрузке от гирь.)

И я думаю, это отличная долгосрочная цель, к которой стоит стремиться.

Просто работая над этим, вы укрепите руки, накачаете верхнюю часть тела, а также значительно по...