«ОСНОВА» ваших тренировок с гирей?

В предыдущем видео я рассказывал о тренировке гири уровня 1: махах, турецком подъёме и приседаниях «Гоблет». Сегодня я перейду к уровню 2. Этот уровень фокусируется на толчке, армейском жиме, рывке, жимовом швунге и толчке.

Обычно я разделяю этот уровень на 2А и 2Б. УРОВЕНЬ 2А включает толчок, армейский жим и рывок, а УРОВЕНЬ 2Б — жимовой швунг и толчок.

Толчок — важнейшее упражнение, поскольку оно поднимает гирю в «стойку» — точку соприкосновения груди и плеча. Это положение является отправной и конечной точкой для других упражнений, таких как армейский жим, и оно прорабатывает мышцы рук и верхней части спины, создавая «силовой» вид.

Армейский жим — ещё одно ценное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части тела, плечи, грудь, трицепсы, бицепсы и даже верхнюю часть спины. Кроме того, это мощное упражнение для мышц пресса, требующее изометрического сокращения ног и бёдер.

Рывок — король гирь и отличный способ проработать всё тело. Чтобы выполнять его правильно, необходимо освоить правильный толчок бедрами, траекторию движения гири, положение фиксатора гири над головой и правильную траекторию движения гири над головой. Это упражнение требует множества навыков, и пропуск последовательности действий может привести к травмам.

Жимовой швунг похож на армейский жим, но вы используете ноги, чтобы поднять вес над головой. Однако большинство людей при этом «расслабляют середину», снимая напряжение/давление в мышцах живота. Этот навык отрабатывается и, надеюсь, осваивается ДО того, как вы приступите к жимовому швунгу.

Если вы не можете сохранять «напряжённость в середине» во время жима, высока вероятность переразгибания поясницы и получения травмы.

Рывок, пожалуй, самое атлетичное упражнение с гирями и требует отличной подвижности плеч и грудного отдела позвоночника.

Я уделил время подробному описанию упражнений УРОВНЯ 2, потому что для большинства они составят основу вашей работы с гирями в течение первого года или более тренировок с гирями. Вы можете построить мощную физическую форму, выполняя «только» эти одиночные упражнения с гирями. Если вы сможете выполнить определённые пункты, такие как турецкий подъём, махи одной рукой, рывок, армейский жим, толчок + жим и толчок + жимовой швунг, у вас будут навыки и основа для более продвинутой работы с двумя гирями на УРОВНЕ 4.

В программе УРОВНЯ 2 мы сосредоточены на развитии силы, поэтому количество повторений будет небольшим. Упражнения на развитие силы (армейский жим) состоят из 1–5 повторений в подходе, в то время как баллистические упражнения (толчок, рывок, жимовой швунг и толчок) включают до 10 повторений в подходе. К сожалению, большинство людей не заботятся о правильной технике работы с гирями, о правильном выполнении упражнений или о систематичности. Им просто нужна хорошая тренировка, которая заставит их потеть, тяжело дышать и просыпаться с болью в мышцах на следующее утро.

Вот почему я рекомендую «Kettlebell Burn 2.0».

Это комплексная программа для того, чтобы стать стройнее и сильнее, одновременно улучшая свою физическую форму.

Она настолько эффективна, что многие использовали её для подготовки к сертификации инструктора по гирям 1-го уровня и её успешной сдачи.

Вы можете ознакомиться с ней здесь.
https://sks.groovepages.com/kettlebell

Также используется программа УРОВНЯ 3, о которой мы подробнее расскажем в следующий раз.

Оставайтесь сильными,
Джефф