С чего начать тренировки в зале? Пошаговый план для новичка

1й день в зале. Инструкция для новичка. Пошаговая
   • Первый день в зале. Инструкция для новичка...  
Повторяйте эту тренировку раз в 5-10 дней. Со временем сами научитесь модернизировать свою программу.

Привет, друзья!
Меня зовут Константин, и в этом ролике я расскажу, что делать абсолютному новичку в фитнес-клубе. Если вы пришли в зал впервые — хотите похудеть, набрать массу или просто стать сильнее и выносливее — вам подойдёт один универсальный протокол действий.

Разминка

Сначала — 10–15 минут разминки на любом кардио-тренажёре: беговая дорожка, гребля, велосипед, эллипсоид. Можно менять тренажёры каждые 5 минут — это даже лучше. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать.

Если у вас час на тренировку — разминайтесь 15 минут. Если полтора — разминайтесь 30 минут.

После кардио подходите к турнику: повисите, сделайте пару лёгких подтягиваний или просто движения плечами. Можно выполнить несколько медленных отжиманий, наклонов, лёгких приседаний — всё в щадящем темпе, чтобы разогреть суставы и избежать травм.

Основная часть: жим лёжа

Первый день — делаем одно базовое упражнение: жим лёжа.

Начните с пустого грифа.

Сделайте 10–15 лёгких повторений (или меньше, если форма слабая).

Одевайте вес постепенно: сначала 30 кг, затем 40 кг, ориентируясь на своё состояние.

Разминочные подходы делайте легко, без рывков.

Когда почувствуете уверенность — выполните один тяжёлый подход на 7–10 повторений.

При необходимости попросите кого-то подстраховать.

Не забывайте про зацепы (фиксаторы), если в зале есть люди. Если тренируетесь один — лучше фиксаторы не ставить.

Сделали один тяжёлый подход? Можно выполнить второй — и хватит.

Переход в функциональную зону

После жима лёжа — общая функциональная работа.
Берите гантель (новичку достаточно 5 кг) и делайте рывки от пола, приседания, простые связки.

Схемы:
— 1 мин работа / 1 мин отдых
— 10 минут лёгкой функционалки
— Можно добавить приседания, подъёмы, простые круговые движения

Главная цель — не убиться, а хорошенько продышаться и укрепить связки.

Заминка

После функционалки — заминка на тех же тренажёрах:
5–10 минут лёгкого бега, гребли или вело.

Финал

Собираемся, моемся, одеваемся — и домой отдыхать.

Это полноценный протокол первого дня в фитнес-клубе для новичка.
В следующих роликах я разберу второй, третий и четвёртый день, а также общую стратегию.

Подписывайтесь, ставьте лайки и пишите комментарии — один лайк = следующий ролик. Погнали!



Хэштеги:

#первыйденьвзале #фитнесдляновичков #новичкивфитнесе #тренажерныйзал #первыйразвзале #инструкциядляновичка #жимлежа #функциональнаятренировка #разминкапередтренировкой #заминкапослетренировки #тренировкадляновичков #фитнесзал #качалка #фитнесклуб #какначатьзаниматься #программадляновичка #упражнениядляновичков #fitness #gymbeginner