아! 또 삐었어... 이번엔 괜찮겠지? "그렇게 반복되면, 만성 발목 염좌가 시작됩니다!" | 월간재활 8월호 [발목 염좌]

[월간재활 8월호] : 발목 염좌

우선 발목 염좌란?

발목 인대가 늘어나거나 찢어지는 부상입니다.
가장 흔한 원인은 운동 중 급작스러운 방향 전환이나 헛디딤입니다.

발목 인대 손상은 주로 외측 인대가 손상됩니다 .
왜 주로 외측 손상이 많을까요?(내외측 발목 구조 사진)
해부학적으로 발목 관절에서 발이 내측으로 움직일 수 있는 각도가 더 크기 때문에, 이를 지탱하는 외측 인대가 더 자주 손상 받는 경향이 있습니다.

왜 재활이 중요한가?

발목 염좌 및 손상은 비수술적 치료 시 약 70~90%까지 인대가 자연 치유되지만 약 10~30% 정도는 불안정성이 남거나 완전한 회복이 어려울 수 있습니다. (즉 손상 후 70~90%의 구조적 회복율)
또한 반복적인 부상으로 인한 만성 불안정성은 환자의 약 15%에서 재발, 8%는 불안정성을, 6%는 지속적인 통증을 경험한다는 연구가 있습니다.

그렇기 때문에 구조적 안정성을 보완할 기능적 안정성이 필요합니다.
우리는 발과 발목을 지나는 근육의 강화
그리고 고유수용성과 균형 운동으로 인한 감각 회복을 통해 안정성을 보강합니다.

그렇다면 치료는 어떻게 진행될까?

최근 연구에 따르면 운동 중심의 재활(근력, 밸런스, 움직임 훈련 등)은 재손상 위험을 크게 낮출 수 있다고 합니다.
재활 과정은 손상 초기부터 시작해, 증상과 상태에 맞춘 점진적 접근으로 진행되어야 합니다
저는 크게 4가지로 나눕니다.

첫째, 움직임 회복
둘째, 근력 회복
셋째, 고유수용성 감각 및 균형 감각 회복
넷째, 기능적 활동 훈련

1단계 - 움직임 회복 및 내재근 강화
1-1. 펜 잡기 1분 – 내재근 지구력 강화
1-2. 지우개 넘기기 10회 – 내재근 및 엄지발가락 근육 기능 인지 및 강화
1-3. 수건을 발로 잡아 끌기 - 발목의 안정화와 가동범위 회복

2단계 - 발목 주변 근육 강화
2-1. 젖은 수건 및 물건 올려 옮기기 운동
발끝 힘과 발목의 내외측 근육을 함께 단련
2-2. 저항 밴드(고무 밴드) 운동 - 발목의 사방(내전, 외전, 굴곡, 신전)을 강화
2-3. 계단이나 평지에서 까치발 들기 - 체중 지지 및 이동

3단계 – 고유수용성, 균형 운동
3-1. 한발로 균형 잡기
1) 정적인 균형 운동 - 균형에 대한 도전
2) 동적인 균형 운동 - 하체의 여러 근육과 관절의 협응에 좋은 운동

3-2. 앞, 뒤 런지 - 착지에 대한 반응을 운동

4단계 – 스포츠 복귀 준비
4-1. 점프 및 착지(hop & land)
4-2. 사이드 스텝 훈련 - 측면 관성에 대한 조절 훈련
4-3. 한발 대각선 점프, 착지 운동(diagonal) - 대각선에 대한 첫 접근
4-4. 방향 전환 훈련

재활 팁 & 주의사항
무리하지 않기: 통증이 있다면 즉시 중단
꾸준함이 핵심: 하루 10분씩이라도 지속적으로!
전문가 상담 병행: 필요 시 물리치료사나 의사와 상의

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