30-минутная силовая тренировка дома с гантелями | LEAN GAINS, ДЕНЬ 3

Третий день уже наступил, и пора завершить неделю мощной тренировкой на всё тело! Мы увеличиваем нагрузку по мере того, как время подходит к концу, так что хватайте гантели, фиксируйте технику выполнения, и давайте сделаем это.
______________________________________________________________
ТРЕНИРОВКА

Выполняйте суперсет (пару упражнений) следующим образом:
Сет 1: 45 секунд работы/15 секунд отдыха
Сет 2: 40 секунд работы/15 секунд отдыха
Сет 3: 35 секунд работы/*30 секунд отдыха между суперсетами

Я использовал сет с гантелями 6 кг/12 фунтов, 8 кг/17,5 фунтов, 10 кг/22 фунта, 12,5 кг/27,5 фунтов, 15 кг/32 фунта, но вы можете использовать что-то легче или тяжелее в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы.

Суперсет 1
Подход 1
1️⃣Становая тяга сумо | 10 кг/22 фунта
1️⃣Сгибание рук на жим | 6 кг/12 фунтов
.
Подход 2
1️⃣Становая тяга сумо | 10 кг/22 фунта
1️⃣Сгибание рук на жим | 6 кг/12 фунтов
.
Подход 3
1️⃣Становая тяга сумо | 12,5 кг/27,5 фунтов
1️⃣Сгибание рук на жим | 8 кг/17,5 фунтов
.
Суперсет 2

Подход 1
2️⃣Гоблет-приседания с поднятыми пятками | 12,5 кг/27,5 фунтов
2️⃣Тяга штанги к подбородку (левая сторона) | 10 кг/22 фунта
2️⃣Тяга гантели к поясу (правая сторона) | 10 кг/22 фунта
.
Подход 2
2️⃣Приседания с поднятыми пятками в стиле «гоблет» | 12,5 кг/27,5 фунта
2️⃣Тяга гантели к поясу (левая сторона) | 10 кг/22 фунта
2️⃣Тяга гантели к поясу (правая сторона) | 10 кг/22 фунта
.
Подход 3
2️⃣Приседания с поднятыми пятками в стиле «гоблет»
2️⃣Тяга гантели к поясу (левая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунта
2️⃣Тяга гантели к поясу (правая сторона) | 12,5 кг/27,5 фунта
.
Суперсет 3

Подход 1
3️⃣Выпады вперёд и назад | 6 кг/12 фунтов
3️⃣Выпады вперёд и назад | 6 кг/12 фунтов
3️⃣Триасан лёжа | 6 кг/12 фунтов
.
Подход 2
3️⃣Выпады вперёд и назад | 8 кг/17,5 фунтов
3️⃣Выпады вперёд и назад | 8 кг/17,5 фунтов
3️⃣Триасан лёжа | 6 кг/12 фунтов
.
Подход 3
3️⃣Выпады вперёд и назад | 8 кг/17,5 фунтов
3️⃣Выпады вперёд и назад | 8 кг/17,5 фунтов
3️⃣Триасан лёжа | 6 кг/12 фунтов
.
Суперсет 4

Подход 1
4️⃣Марш-бросок с ягодичными мышцами | 12,5 кг/27,5 фунтов
4️⃣Отжимания на наклонной скамье
.
Подход 2
4️⃣Марш-бросок с ягодичными мышцами | 12,5 кг/27,5 фунтов
4️⃣Отжимания на наклонной скамье
.
Подход 3
4️⃣Марш-бросок с ягодичными мышцами | 15 кг/33 фунта
4️⃣Отжимания на наклонной скамье
.
Завершающий этап
1️⃣Махи гантелями | 12,5 кг/27,5 фунтов
2️⃣Приседание у стены | 12,5 кг/27,5 фунтов
3️⃣Скручивания велосипеда
*Тренировка завершена 🔥Сжигаем 270 калорий
______________________________________________________________
L E A N G A I N S: Ваша 6-недельная программа силы и наращивания мышечной массы

Добро пожаловать в Lean Gains — 6-недельную программу, рассчитанную на 3 дня в неделю, для развития силы и наращивания мышечной массы, которая поможет вам стать стройными, сильными и уверенными в себе. Эта серия тренировок использует пирамидальный и обратный пирамидальный форматы, чтобы бросить вызов вашим мышцам и расширить свои границы.

Как это работает:

•В пирамидальном формате вы будете увеличивать вес по мере сокращения времени работы, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

•Правильная техника — ключ к успеху: отдавайте приоритет контролируемым, эффективным движениям, а не подъему слишком больших тяжестей с плохой техникой.

Рекомендуемый график:

Для максимального восстановления и достижения наилучших результатов проводите тренировки через день, например, в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу.

Для достижения наилучших результатов:

Ежедневно ходите пешком: выделяйте 30 минут в удобное для вас время для ускорения восстановления и улучшения общего состояния здоровья.

Отслеживайте потребление белка: белок необходим для наращивания сухой мышечной массы — сделайте его приоритетом в своем рационе.

Отслеживайте свой прогресс: записывайте вес и количество повторений для каждого упражнения. Отслеживание — ключ к постепенному росту силы.

Прежде всего, наслаждайтесь процессом, получайте удовольствие и празднуйте каждый шаг на пути к развитию силы! Приступим к работе!
__________________________________________________________
🤳S  O C I A L S

Сайт: https://www.garagefitnessgirl.com
YouTube: https://youtube.com/@garagefitnessgir...
Instagram:   / garagefitnessgirl  

Нравится музыка? Мой плейлист с музыкой, которую я использовала, можно найти здесь:
https://share.epidemicsound.com/ayddb...
А если вы подпишетесь на Epidemic Sound по ссылке в плейлисте, то получите 7 дней бесплатно!

Чтобы увидеть больше видео, похожих на эту ежедневную силовую тренировку дома, обязательно подпишитесь и нажмите на колокольчик, чтобы не пропустить очередную тренировку для всего тела дома или тренировку для всего тела дома для набора мышечной массы.
https://youtube.com/@garagefitnessgir...
Новые видео выходят каждые: понедельник, среду и пятницу
Количество подписчиков: 8923

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Это...