Укрепите ноги и ягодицы | 30-минутная тренировка ног с гантелями

Эта 30-минутная тренировка для нижней части тела прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы с помощью комплексных упражнений, подсобных упражнений и мощного завершающего упражнения — всё это разработано для того, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, увеличить силу и улучшить форму нижней части тела за меньшее время. Идеально подходит для занятых женщин, которые хотят реальных результатов без марафонских тренировок.

👉🏼Я использовала скамью, эспандер для ягодиц и набор гантелей 10 кг/22 фунта + 15 кг/32 фунта, но вы можете корректировать вес в зависимости от имеющихся у вас возможностей. Каждое упражнение можно масштабировать, и я подробно вам всё расскажу.

______________________________________________________________________________________________________________
НЕОБХОДИМОЕ СНАРЯЖЕНИЕ:

~Гантели
~Скамья
~Эспандер для ягодиц
~Коврик
__________________________________________________________________________________________________________
🧠 НАСТРОЙТЕ ВАШИ ФИТНЕС-ЧАСЫ НА:

Функциональную силу или вес в зависимости от типа ваших часов и темпа тренировки. ____________________________________________________________________________________________________________
💪 ФОРМАТ:

~3 блока
~3 раунда в блоке
~Интервалы выполнения:
Блок 1 — 3 раза по 30 секунд работы/20 секунд отдыха
Блок 2 — 3 раза по 40 секунд работы/20 секунд отдыха
Блок 3 — 3 раза по 20 секунд работы/10 секунд отдыха
~Всего 30 минут
🔥 Сжигается: ~252 калории (примерно)
__________________________________________________________________________________________
⚡ ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ:

Большой суперсет 3 раза (30 секунд работы/15 секунд отдыха)
1️⃣Приседания с гоблетом сумо | 15 кг/32 фунта
1️⃣Тяга штанги | 15 кг/32 фунта
.
Гигантский сет 3 x (40 сек работы/20 сек отдыха)
2️⃣Подъемы на платформу | 10 кг/22 фунта
2️⃣Статический выпад (в левую сторону) | 10 кг/22 фунта
2️⃣Статический выпад (в правую сторону) | 10 кг/22 фунта
2️⃣Ягодичный мостик с поднятыми пятками | 15 кг/32 фунта
2️⃣Подъемы на носки стоя | 15 кг/32 фунта
.
Завершающий подход 3 x (20 сек/10 сек отдыха)
3️⃣Пульс в приседе с резинкой
3️⃣Отведение ягодичных мостиков с резинкой
________________________________________________________________
SPLIT30 | 4-недельная силовая программа

SPLIT30 — это силовая программа с гантелями, рассчитанная на 2 дня в неделю и разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, стать сильнее и тренироваться эффективнее всего за 30 минут за тренировку.

Каждую неделю чередуются следующие программы:

Неделя A: Квадрицепсы + ягодичные мышцы / Горизонтальные жимы + тяги

Неделя B: Ягодичные мышцы + бицепсы бедра / Вертикальные жимы + тяги

Этот чередующийся сплит прорабатывает все основные группы мышц для сбалансированного развития силы и мышц.

💡 Как составить расписание:

Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, комбинируя SPLIT30 с тренировками на все тело или сплит-силовыми тренировками, или следуйте ежемесячному календарю для получения комплексного плана силовых и кондиционных тренировок.

👉 Сосредоточьтесь на ежедневных движениях (7–12 тысяч шагов) для ускорения сжигания жира, восстановления и улучшения общих результатов — дополнительное кардио не требуется.
__________________________________________________________________________________________________
💌 Получите бесплатный ежемесячный календарь тренировок

Мои подписчики каждый месяц получают новый календарь тренировок и эксклюзивные советы.

👉 https://mailchi.mp/garagefitnessgirl/...
________________________________________________________________________________________________
🛒 КУПИТЬ МОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (партнёрская программа):

Гантели, которые я использую: https://amzn.to/4l9yIET

Тренировочная скамья: https://amzn.to/44kBVKp
________________________________________________________________________________________________
🎵 Мои музыкальные плейлисты здесь:

https://share.epidemicsound.com/ayddb...
________________________________________________________________________________________________
📲 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ:

🎥 YouTube: https://youtube.com/@garagefitnessgir...
📸 Instagram:   / garagefitnessgirl  
📝 Сайт: https://www.garagefitnessgirl.com
📥 Присоединяйтесь к моему ближнему кругу:    / @garagefitnessgirl  

💬 Оставьте комментарий:

Какая ваша главная цель для нижней части тела сейчас — более сильные подъёмы, улучшение формы или повышение выносливости?

#силоваятренировка #тренировкасгантелями #garagefitnessgirl