Тренировка верхней части тела и пресса 🔥 Сила тяги и отжиманий | Раздел 30

Развивайте мощь верхней части тела и силу корпуса всего за 30 минут! Эта горизонтальная тренировка с тягой и отжиманиями прорабатывает грудь, спину и пресс с помощью комплексных упражнений, скульптурирующих упражнений и мощного завершающего упражнения, которое подарит вам ощущение силы, подтянутости и неудержимости.

👉🏼Я использовал скамью и набор гантелей 5 кг / 10,5 фунта + 8 кг / 17,5 фунта + 10 кг / 22 фунта, но вы можете корректировать нагрузки в зависимости от имеющихся у вас возможностей. Каждое упражнение можно масштабировать, и я покажу вам, как это сделать.

______________________________________________________________________________________________
НЕОБХОДИМОЕ СНАРЯЖЕНИЕ:

~Гантели
~Скамья
~Коврик
______________________________________________________________________________________________
🧠 НАСТРОЙТЕ ВАШИ ФИТНЕС-ЧАСЫ НА:

Функциональную силу или вес в зависимости от типа ваших часов и темпа тренировки. __________________________________________________________________________________________________
💪 ФОРМАТ:

~3 блока
~3 раунда в блоке
Интервалы выполнения:
Блок 1-3 x 30 секунд работы/15 секунд отдыха
Блок 2-3 x 45 секунд работы/15 секунд отдыха
Блок 3-3 x 30 секунд работы/10 секунд отдыха
~30 минут всего
🔥 Сжигание: ~175 калорий (примерно)
__________________________________________________________________________________
⚡ ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ:

Большой суперсет 3 x (30 секунд работы/15 секунд отдыха)
1️⃣ Жим гантелей стоя | 10 кг/22 фунта
1️⃣ Тяга штанги к груди в наклоне | 8 кг/17,5 фунта
.
Гигантский сет 3 x (45 сек работы/15 сек отдыха)
2️⃣Сгибание рук в жим | 8 кг/17,5 фунта
2️⃣Тяга гантелей в наклонной планке | 10 кг/22 фунта
2️⃣Отжимания от скамьи с тапком
2️⃣Разгибание рук в висе на трицепсе 5 кг/10,5 фунта
.
Завершающее упражнение для корпуса 3 x (30 сек/10 сек отдыха)
3️⃣Тяга ног в висе в висе | 8 кг/17,5 фунта
3️⃣Подъем корпуса и скручивание гантелей | 8 кг/17,5 фунта
3️⃣Высокая планка с разводкой
________________________________________________________________
SPLIT30 | 4-недельная силовая программа

SPLIT30 — это силовая программа с гантелями, рассчитанная на 2 дня в неделю и разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить сухую мышечную массу, стать сильнее и тренироваться эффективнее всего за 30 минут за тренировку.

Каждую неделю чередуются следующие программы:

Неделя A: Квадрицепсы + ягодичные мышцы / Горизонтальные жимы + тяги

Неделя B: Ягодичные мышцы + бицепсы бедра / Вертикальные жимы + тяги

Этот чередующийся сплит прорабатывает все основные группы мышц для сбалансированного развития силы и мышц.

💡 Как составить расписание:

Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, комбинируя SPLIT30 с тренировками на все тело или сплит-силовыми тренировками, или следуйте ежемесячному календарю для получения комплексного плана силовых и кондиционных тренировок.

👉 Сосредоточьтесь на ежедневных движениях (7–12 тысяч шагов) для ускорения сжигания жира, восстановления и улучшения общих результатов — дополнительное кардио не требуется.
____________________________________________________________
💌 Получите бесплатный ежемесячный календарь тренировок

Мои подписчики каждый месяц получают новый календарь тренировок и эксклюзивные советы. 👉 https://mailchi.mp/garagefitnessgirl/...
__________________________________________________________________________________________________
🛒 КУПИТЬ МОЕ ОБОРУДОВАНИЕ (партнёрская программа):

Гантели, которые я использую: https://amzn.to/4l9yIET
Тренировочная скамья: https://amzn.to/44kBVKp
__________________________________________________________________________________________________
🎵 Мои музыкальные плейлисты здесь:

Нравится музыка? Мой плейлист с музыкой, которую я использовала, можно найти здесь:
https://share.epidemicsound.com/ayddb...
______________________________________________________________________________________
📲 ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ:

🎥 YouTube: https://youtube.com/@garagefitnessgir...
📸 Instagram:   / garagefitnessgirl  
📝 Сайт: https://www.garagefitnessgirl.com
📥 Присоединяйтесь к моему ближнему кругу:    / @garagefitnessgirl  
__________________________________________________________________________________________________
💬 Оставьте комментарий:

Какое упражнение самое мощное — толчок, тяга или завершающий удар на пресс?

#силоваятренировка #тренировкасгантелями #garagefitnessgirl